Kramplar, lekelenme, ruh hali değişimleri ve sadece "falan" hissetme - yaşınız veya aktivite seviyeniz ne olursa olsun, döneminizi almak tam bir parti değildir. Ancak, aktif olmak ve düzenli olarak çalışmak isteyenler için, egzersizin adet döngüsü üzerindeki etkilerini merak ediyor olabilirsiniz.
İpucu
Egzersiz, adetinizi birçok yönden olumlu yönde etkiler. Daha hafif bir akış oluşturabilir, PMS semptomlarını azaltabilir, şişkinliği azaltabilir ve uykunuzu iyileştirebilir. Bununla birlikte, enerji seviyelerinizi de etkileyebilir, atılım kanamasına neden olabilir ve kaçırılmış periyotlara yol açabilir.
Egzersizin Menstrüasyon Üzerine Etkileri
Her kadın, vücudunun erkekliği nasıl ele aldığından biraz farklıdır ve semptomlar aydan aya değişebilir, ancak mücadele gerçek olabilir.
Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlara göre, adet öncesi sendromun (PMS) yaygın fiziksel semptomları arasında göğüs hassasiyeti, şişkinlik ve kilo alımı, baş ağrısı, ellerin ve ayakların şişmesi, yorgunluk, cilt problemleri, gastrointestinal semptomlar ve karın ağrısı bulunur. Duygusal semptomlar arasında depresyon, öfke, sinirlilik, kaygı, karışıklık, sosyal yoksunluk, zayıf konsantrasyon, uykusuzluk ve cinsel istek değişiklikleri vardır.
Bu belirtilerin bir kısmını veya tamamını yaşıyor olsanız da, vücudunuzun yapmak istediği en son şey egzersizdir, ancak doktorlar bunu yapmanın mükemmel olduğunu kabul eder - aslında teşvik edilir. Aslında, düzenli egzersiz yapan kadınların PMS semptomlarından muzdarip olma olasılığı daha düşüktür.
Egzersizin menstrüel siklusunuz üzerindeki etkisi, en azından söylemek gerekirse, karmaşık olabilir. Genel olarak, hem artıları hem de eksileri vardır, ancak artıları kesinlikle eksilerinden ağır basar.
Dönem Egzersizi Artıları
Düzenli egzersiz yaptığınızda, dönemlerinizin daha hafif ve daha hafif hale geldiğini fark edebilirsiniz. Endişelenmeyin - bu tamamen normaldir ve her şey vücudunuzun ürettiği östrojen miktarı ile ilgilidir.
Ne kadar fazla vücut yağınız varsa, o kadar fazla östrojen üretirsiniz, bu da uterus astarının büyümesini uyarır ve daha ağır adet akışına yol açar. Düzenli egzersiz yaptığınızda, kilonuz ve vücut yağ kütleniz azalır, bu da daha az östrojen üretimine ve dolayısıyla daha hafif bir akışa neden olur.
Amerika'nın Anksiyete ve Depresyon Derneği'ne göre, aerobik egzersize düzenli katılım genel gerginlik seviyelerini azaltabilir, ruh halini yükseltebilir ve stabilize edebilir, uykuyu iyileştirebilir ve benlik saygısını artırabilir. Beş dakikalık aerobik egzersizi bile bu etkiye sahip olabilir. Çünkü fiziksel aktivite menstrüel ağrıyı azaltan endorfinleri veya "mutlu hormonları" serbest bırakır.
Adet döneminizden halsiz ve şişkinlik hissettiğinizde, rahatlık için bir torba cips veya pizzaya dönebilirsiniz. Ne yazık ki, yüzünüzü abur cuburla doldurmak genellikle sizi eskisinden daha kötü ve daha şişkin hissetmenize neden olur. Bunun yerine egzersize döndüğünüzde, kısa bir yürüyüşe çıksa, dışarıda koşmanıza veya bir dizi yoga egzersizi yapsanız bile, biraz rahatlama hissedersiniz.
Adet döneminizdeyken her türlü egzersiz iyidir, ancak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) dönem şişkinliğini hafifletme üzerinde en büyük etkiye sahip olabilir. Bu şekilde antrenman yaparken biraz yaptığınız terlediğinizde, su vücudunuzu terk eder, bu da şişkinliği anında etkileyebilir. Ayrıca, bir HIIT seansı sırasında daha da fazla endorfin salgılarsınız, bu da bazen PMS semptomlarını tamamen ortadan kaldırabilir.
Egzersiz, adet sırasında uykunuzu da iyileştirebilir . Bu, azalmış kramp ve rahatsızlığın yanı sıra endorfin salınımının bir sonucu olarak gelir. Başka bir deyişle, ruh haliniz düzeldiğinde ve karnınızda, bacaklarınızda ve sırtınızda daha az fiziksel ağrı hissederseniz, daha iyi uyumaya meyilli olursunuz.
Dönem Egzersizi Eksileri
Genel enerji seviyenizin adetiniz dolduğunda değiştiğini fark edebilirsiniz. Birçok kadın adet yaparken daha düşük enerji seviyeleri rapor eder, bu da egzersizlerini birkaç gün boyunca kesinlikle etkileyebilir.
Ancak, bu her zaman böyle değildir. Mart 2017'de PLOS One dergisinde yayınlanan dokuz alt elit kadın futbolcunun küçük bir çalışması, adetin katılımcıların atlama ve sprint performansı üzerinde büyük bir etkisi olmadığını gösterdi.
Doğum kontrol hapları kullanıyorsanız, enerji seviyeleriniz ay boyunca daha tutarlı olabilir. Bununla birlikte, herkes doğum kontrolüne biraz farklı tepki verir, bu nedenle bu kavram genelleştirilemez.
Atılım kanaması veya "lekelenme", egzersizin adet döngüsü üzerindeki en sinir bozucu etkilerinden biridir. Egzersiz hormon seviyelerinizde ince değişikliklere neden olabileceğinden, uterus astarınızın birikmesine ve dökülmesine müdahale edebilir. Bu tür parazitler meydana geldiğinde, normal döneminizden daha hafif olan, ancak yine de sinir bozucu olan kanamaya neden olabilirler.
Bu sorun egzersiz sırasında veya sonrasında veya ay boyunca ortaya çıkabilir. Endişeleriniz varsa veya atılım kanaması ağırsa veya günlük yaşamınızı etkiliyorsa, hemen doktorunuzla konuşun.
Egzersiz ve adet döngüsü düzensizliği oldukça yaygındır. Düzenli egzersiz akışınızı hafifletebilir ve lekelenmeye neden olabilir, ancak akışınızı durdurabilir, bu da karışıklık ve endişe yaratabilir.
Kaçırılan bir dönem her zaman büyük bir kırmızı bayrak değildir, ancak mutlaka izlenmesi gereken bir dönemdir. Kaçırılan bir döngü sadece hamilelik veya altta yatan diğer sağlık koşulları anlamına gelmez, aynı zamanda Amerikan Egzersiz Konseyi de aşırı eğitimin bir işareti olabileceği konusunda uyarır.
Genel bir kural olarak, üst üste iki veya üç ay boyunca kaçırılmış bir süreniz varsa, bu değişiklikleri size çok daha kişisel bir teşhis verebilecek sağlık uzmanınızla görüşün.
PMS Belirtilerini Daha Az Azaltın
Egzersiz, adetinizi etkileyen tek şey değildir. Aslında, Kadın Sağlığı Ofisi, yönetim kurulu genelinde daha sağlıklı bir yaşam tarzının daha kolay ve daha az acı verici dönemlere yol açabileceğini belirtiyor.
Örneğin, çoğu zaman lif ve protein bakımından zengin gıdaların seçilmesi yardımcı olabilir. Izgara tavuk, somon gibi yağsız protein kaynaklarını ve ahududu, yaban mersini, ıspanak ve lahana gibi bütün meyve ve sebzeleri deneyin.
Adet döneminizden iki hafta önce bol miktarda kafein, tuz ve şeker içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının. Sigara içen kadınlar sigara içmeyenlere göre daha fazla ve daha kötü PMS belirtileri bildirdiklerinden sigara içmeyin.
Stres seviyenizle başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulmak da yardımcı olabilir. Kadın Sağlığı Ofisi masaj yaptırmak gibi yoga, meditasyon ve kişisel bakım ritüellerini önerir. Bu taktikler, düzenli egzersizle birlikte, adetiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir ve çok daha rahat bir aylık deneyime yol açabilir.
