Mantığa aykırı gibi görünse de, göğüs kaslarınızı güçlendirmek için direnç kullanmak omuz yaralanmasından kurtulmanızda önemli bir rol oynar. Göğsünüzdeki kaslar sadece kolunuzu hareket ettirme ve döndürme yeteneğinizi etkilemekle kalmaz, aynı zamanda omuz ekleminin önüne çok ihtiyaç duyulan stabiliteyi sağlar. Omzunuza zarar verdikten sonra bu önemli kas grubunu hedeflemek için birçok farklı egzersiz yapılabilir.
1. Kablo Uçları
Bu egzersiz, göğüsteki en büyük ve en hantal kas olan pektoralis majör kasını aktive etmeye yardımcı olur.
Nasıl Yapılır: Her elinizde bir kablo kolonu kasnağının bir tutamağı ile kademeli bir duruş elde edin. Ellerinizi omuz hizasında yavaşça bir araya getirin. Birkaç saniye tutun ve ardından gerilimi serbest bırakın.
2. Şınav
Şınav, göğüs kas grubunu güçlendirmek için vücudunuzun ağırlığını kullanır.
Nasıl Yapılır: Elleriniz omuzlarınızın altında ve dirsekleriniz düz konumdayken, ayak parmaklarınızda tahta bir pozisyona geçin. Göğsünüz zeminden sıyrılıncaya kadar dirseklerinizi bükerek kendinizi yavaşça yere indirin. 1 ila 2 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Standart bir şınav omzunuzda çok yorucu ise, egzersizi dizleriniz üzerinde uygulayarak değiştirin.
3. Düşüşler
Dips, pektoralis major'unuzun altında oturan daha küçük bir göğüs kası olan pektoralis minör kasınızı aktive etmeye yardımcı olur.
Nasıl Yapılır: Ellerinizle paralel çubukları tutun ve dirseklerinizi kilitleyerek ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu yükseltin. Hafifçe öne doğru eğin ve yavaşça 6 ila 12 inç azaltmak için dirseklerinizi bükün. Bu pozisyonu bir iki saniye tutun ve sonra tekrar kaldırmak için dirseklerinizi düzeltin. Eğer yaralı omzunuzda egzersiz çok zorsa bacaklarınızı bir tabure veya sandalyede destekleyerek başlayabilirsiniz.
4. Bench Press
Tezgah presleri hem pektoral majör hem de minör kasları hedeflemenin bir başka harika yoludur.
Nasıl Yapılır: Sırtınıza bir ağırlık bankında yatın ve üzerinde barellerin bulunduğu bir çubuğa tutun. Elleriniz çubuğu her omuzunuzun hemen dışından tutmalıdır. Çubuğu göğsünüze hafifçe değene kadar yavaşça indirin ve sonra tekrar yükseltmek için kollarınızı uzatın. Ağırlık tezgahına 30-45 derecelik bir eğim eklemek, pektoralis büyük kasınızın üst kısmını omuzlarınıza en yakın şekilde hedeflemenize yardımcı olur.
İpucu
5. Göğüs Presi
Bu dambıl egzersizi yaralı omuzu izole eder ve pektoral majör aktive ederek stabiliteyi artırmaya yardımcı olur.
Nasıl Yapılır: Ağırlık tezgahında uzanın ve dirsekleriniz 90 derecelik açılara bükülmüş olarak her elinizde bir dambıl tutun. Ağırlıkları havada yukarı kaldırırken her dirseği aynı anda uzatın. 1 ila 2 saniye bekledikten sonra, ağırlıkları tekrar aşağı indirin.
6. İsviçre Walk-Out'ları
Walk-out'lar, yaralı omzunuzun ön kısmını bir İsviçre topunun dengesizliğine karşı stabilize etmek için göğüs kaslarına meydan okuyor.
Nasıl Yapılır: Yerde bir İsviçre topu üzerinde karnınıza uzanarak başlayın. Topun vücudunuzu ayak bileklerine doğru yuvarlamasına izin verirken ellerinize doğru ilerleyin. Omurganızı düz tutun ve karınlarınız meşgul olsun. Top ayağınıza ulaştığında, top karnınıza dönene kadar geriye doğru yürüyün. Bu egzersiz, top dizlerinin üzerine geldiğinde çıkıntıyı durdurarak daha kolay hale getirilebilir.
7. Delgeçler
Yumruklar göğsünüzün dışındaki kaburgalara yapışan ve omuz hareket aralığını kolaylaştırmaya yardımcı olan serratus ön kasını hedef alır.
Nasıl Yapılır: Kollarınız omuz hizasında tutulurken ve her iki elinizde barbelllerle sırtüstü yatın. Omuz bıçaklarınızı öne doğru yuvarlayarak ağırlıkları vücudunuzdan uzaklaştırın. Bu pozisyonu 1 ila 2 saniye koruyun ve sonra dirseklerinizin kilidini açmadan başlangıç pozisyonuna dönün.
Düzgün Yap
Göğüs kas grubunu düzgün bir şekilde güçlendirmek için, her egzersizin iki ila dört set 10 tekrarını yapın. İdeal olarak, bu haftada iki ila üç kez yapılmalıdır. Egzersizlerin hiçbiri omzunuzda ağrıya neden olmamalıdır. Bu egzersizleri doktorunuzla veya fizyoterapistinizle temizlediğinizden emin olun.
