İyi bir film izlerken birkaç şey fıstıkta atıştırmaktan daha zevklidir. Ama yer fıstığının daha uzun yaşamanıza ve kronik hastalıkları önlemenize yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Bu fonksiyonel gıda azalmış kalp hastalığı mortalite oranları ve daha iyi genel sağlık ile bağlantılıdır. Fıstık ve fıstık ezmesi, denize girmediğiniz sürece kilo vermenize bile yardımcı olabilir.
İpucu
Lif ve protein bakımından zengin olan fıstıklar sizi çabucak doldurur ve bu sinir bozucu kiloları kaybetmeyi kolaylaştırabilir. Faydaları elde etmek için ılımlı bir şekilde tadını çıkarın. İdeal olarak, çok az tuz içeren veya hiç tuz içermeyen bir marka seçin. Cildini de ye - antioksidanlarla dolu.
Fıstık Kalori ve Besin Bilgileri
Bu lezzetli, gevrek ikramları, kalorisi ve yağları yüksek olduğu için kötü bir temsilcidir. Gerçek şu ki, çoğu fındık ve tohumdan daha az kalori sağlıyorlar. Aslında, teknik olarak fındık değil baklagiller, yani soya, fasulye ve mercimek ile ilgili oldukları anlamına geliyor. Bir porsiyon (1 ons veya yaklaşık 28 gram) çiğ fıstık, aşağıdaki besinleri sağlar:
- 159 kalori
- 7.2 gram protein
- 4, 5 gram karbonhidrat
- 13.8 gram yağ
- 2.4 gram lif
- Manganezin DV'sinin (günlük değer) yüzde 27'si
- Bakırın yüzde 16'sı bakır
- Magnezyum DV'nin yüzde 12'si
- Fosfor DV'nin yüzde 11'i
- Folat DV'nin yüzde 17'si
- Niasin DV'sinin yüzde 17'si
- E vitamini DV'sinin yüzde 12'si
- 61, 6 miligram fitosterol
Yer fıstığı da iyi bir çinko, selenyum, potasyum ve kalsiyum kaynağıdır. Yüksek besin değerleri nedeniyle fonksiyonel gıdalar olarak kabul edilirler. Journal of Food Science and Technology dergisinde yayınlanan 2016 incelemesine göre, diğer faydaların yanı sıra yüksek dozlarda arginin, flavonoidler, koenzim Q10, antioksidanlar ve fitokimyasallar da övünüyorlar.
Ceviz, kıyaslandığında, 1 ons porsiyon başına 198 kalori ve 18.9 gram yağ sağlar. Aynı miktarda çiğ badem 164 kalori ve 14.4 gram yağ içerir. Brezilya fıstığının 1 ons porsiyonunda 187 kalori ve 19 gram yağ bulunur.
Fıstık ve Vücut Ağırlığı
Fıstık yemek kilo almanızı sağlar mı? Bağımlıdır - kalorileri ve yağları yüksektir, ancak aynı zamanda sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olan protein, lif ve diğer besinleri içerir. 2018 yılında Nutrition dergisinde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, lif ve protein açısından zengin diyetler uzun vadede sürdürülebilir ve kilo kaybını destekliyor. Bu besinler sizi daha uzun süre dolu tutar ve tokluğu arttırır, böylece yiyecek alımınızı azaltmanızı kolaylaştırır.
Houston Üniversitesi Sağlık Bakanlığı tarafından yapılan 2016 klinik araştırması bu bulguları doğrulamaktadır. Altı ay boyunca haftada en az bir kez yemek arasında fıstık veya fıstık ezmesi yiyen çocuklar, düzenli olarak bu atıştırmalıkları almayanlara kıyasla vücut kitle indeksinde daha büyük bir azalma yaşadı.
2018'de Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yer alan bir başka çalışma, fıstık ezmesi ile birlikte yüksek karbonhidratlı yiyecekler yemenin kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olabileceğini buldu. Ekmek, kurabiye ve basit karbonhidrat bakımından zengin diğer yiyecekleri yediğinizde, kan şekeri seviyeniz aniden yükselir ve düşer. Bu artan açlık, düşük enerji, yorgunluk ve zayıf zihinsel odaklanmaya yol açar. Yer fıstığı karbonhidrat bakımından düşüktür ve glisemik kontrolün geliştirilmesine yardımcı olarak kilo kaybına yol açabilir.
Yer Fıstığı Kilo Almasına Neden Olabilir
Sağlık yararlarına rağmen, bu fındıklar kilo almanıza neden olabilir. Yaktığınızdan daha fazla kalori alıyorsanız, skaladaki sayı artacaktır. Dürüst olalım - fıstık ezmesi ve fıstıkların aşırı tüketilmesi kolaydır. Aşırı tüketildiğinde, diğer yan etkilerin yanı sıra kilo alımı, iltihaplanma ve zayıf mineral emilimine yol açabilirler.
İki yemek kaşığı fıstık ezmesi 191 kalori içerir. Çok fazla görünmeyebilir, ama gerçekten o kadar az yiyor musun? Aynı şey fıstık için de geçerli; Bu atıştırmalıklar genellikle aşırı yeme teşvik eden büyük paketlerde gelir. Bir fincan 828 kaloriye sahiptir - bu yetişkin kadınlar için günlük önerilen kalori alımının neredeyse yarısıdır.
Başka bir sorun, yüksek sodyum içeriğidir. Çoğu üretici tatlarını arttırmak için tuz ve tatlandırıcılar ekler. Fazla sodyum uzun vadede hipertansiyon, kalp hastalığı, felç ve osteoporoza yol açabilir. Ayrıca, tuzlu yiyecekler su tutulmasına neden olarak şişkin ve dolu hissetmenizi sağlayabilir.
Gerçekten Sağlıklı mı?
Sağlıklı yağlar ve antioksidanlar bakımından zengin olan fıstık, dengeli bir diyette yerlerini alır. Anahtar, onları ılımlı bir şekilde zevk etmektir. Bu gevrek atıştırmalıklar, düşük kalp hastalığı oranlarıyla bağlantılı olduğu gibi, endotel disfonksiyonu, inflamasyon ve erken ölüm riskini de azaltmıştır.
Yer fıstığı içindeki yağ asitlerinin yarısından fazlası tekli doymamış. Bu yağlar, kolesterol düzeyleri üzerindeki yararlı etkileri nedeniyle kardiyovasküler sağlığı destekler. Ek olarak, yer fıstığı diğer fındık ve tohumlardan daha fazla proteine sahiptir, bu da onları veganlar ve vejetaryenler için idealdir. Vücudunuzun hücre ve doku oluşturmak, patojenlerle savaşmak, hormon üretmek ve kendini iyileştirmek için bu makrobesinlere ihtiyacı vardır.
Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nde yayınlanan 2017 tarihli bir araştırma, yer fıstığının kardiyovasküler olaylara karşı koruyabileceğini göstermektedir. Haftada en az iki kez bir porsiyon kaju fıstığı, badem veya yer fıstığı tüketen deneklerde yüzde 13 daha düşük kalp hastalığı riski ve yüzde 23 daha düşük koroner arter hastalığı riski vardı. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre fıstıktaki en bol besinlerden biri olan lif, diyabet, kolorektal kanser, metabolik sendrom ve obezite geliştirme olasılığını azaltabilir.
Yer Fıstığının Antioksidan Gücü
Protein, lif ve minerallere ek olarak, yer fıstığı , serbest radikalleri temizleyen ve oksidatif strese karşı koruyan antioksidanlar içerir. The Scientific World Journal'da yayınlanan bir 2016 araştırma makalesine göre , resveratrol ve diğer biyoaktif bileşikler bakımından yüksektir. Bu antioksidan kalbinizi ve beyninizi korur, iltihapla savaşır ve trombosit agregasyonunu inhibe eder.
Dünya Gastroenteroloji Dergisi'nde yer alan 2015 tarihli bir derleme, resveratrolün anti-kanser özelliklerini vurgulamaktadır. Bu bileşik, tümör büyümesini baskılama ve apoptozu (kanser hücresi ölümü) indükleme kabiliyeti nedeniyle mide kanserine karşı özellikle etkili gibi görünmektedir. Ayrıca antimikrobiyal etkiler gösterir ve H. pylori enfeksiyonuna karşı korunmaya yardımcı olabilir. Adressiz bırakılırsa, bu enfeksiyon mide kanseri, ülser ve iltihaplanmaya yol açabilir.
Dahası, yer fıstığı içindeki fenolik bileşikler, gelişmiş glikasyon son ürünlerinin (AGE'ler) oluşumunu inhibe eder, bu da vasküler disfonksiyon, diyabet, erken yaşlanma ve hatta kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Kavurma işleminin fıstık derisindeki antioksidan seviyelerini yüzde 40'a kadar arttırdığı gösterilmiştir.
Fıstık Keyfini Çıkarmanın Sağlıklı Yolları
Artık yer fıstığının sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi sahibi olduğunuza göre, bunları diyetinize dahil edin. Atıştırmalık olarak tadını çıkarın, kendi iz karışımlarınızı yapın veya ev yapımı protein barlarında, granola, yulaf ezmesi veya Asya yemeklerinde bir bileşen olarak kullanın. Dondurulmuş muz ve buz patlamaları üzerine serpin veya lezzetli bir tedavi için köri, sarımsak tuzu ve biber tozu ile karıştırın.
Fıstık ezmesi kullanmanın sayısız yolu vardır. Bu çökmekte olan tedavi, ev yapımı kekler, yüksek proteinli waffle, kupa kek, smoothies, sandviç ve hatta salatalara sağlıklı bir katkı sağlar. Ayrıca tavuk ve makarna yemekleri, kinoa, pirinç ve yulaf ezmesi ile iyi gider. Karbonhidrat bakımından düşük olduğundan çoğu diyete uygundur. Yine de bölümlerinizi izlemeyi unutmayın.
