Halter hendek ve bunun yerine bir kettlebell almak! World Kettlebell Club sertifikalı eğitmen ve Çapraz Tren Yöntemi David Schenk'in kurucu ortağı olan bu hamlelerle çekirdek gücünüzü, dengenizi ve istikrarınızı zorlayacaksınız. Kettlebell'i sadece bir elinizle tutacak ve bir ritim almak ve hızlı bir şekilde yağ yakmak için büyük bir kalori yakma egzersizinden diğerine geçeceksiniz. Bu hareketler kalbin zayıflığı için değildir, bu yüzden yavaşça aldığınızdan ve ilk yaptığınızda daha hafif bir kettlebell ile başlayın. Formu indirdikten sonra, daha ağır bir kettlebell'e geçin ve bu aşk kollarını yakmaya başlayın.
Halter hendek ve bunun yerine bir kettlebell almak! World Kettlebell Club sertifikalı eğitmen ve Çapraz Tren Yöntemi David Schenk'in kurucu ortağı olan bu hamlelerle çekirdek gücünüzü, dengenizi ve istikrarınızı zorlayacaksınız. Kettlebell'i sadece bir elinizle tutacak ve bir ritim almak ve hızlı bir şekilde yağ yakmak için büyük bir kalori yakma egzersizinden diğerine geçeceksiniz. Bu hareketler kalbin zayıflığı için değildir, bu yüzden yavaşça aldığınızdan ve ilk yaptığınızda daha hafif bir kettlebell ile başlayın. Formu indirdikten sonra, daha ağır bir kettlebell'e geçin ve bu aşk kollarını yakmaya başlayın.
Raf Konumu Hakkında
Schenk'in kettlebell raf konumunun daha önce görmüş olabileceğinizden biraz farklı olduğunu fark edeceksiniz. Bu antrenmanda kullanılan raf konumunun, kettlebell'i düşürmek zorunda kalmadan her egzersiz arasında dinlenmenin en etkili yolu olduğunu açıklıyor. Kalori yakımını en üst düzeye çıkararak ileri geri akmanızı sağlar. Çoğu kettlebell antrenmanında olduğu gibi, dirsek kalçanızı yukarı ve kapalı tutmak için çalışmak zorunda kalmak yerine Schenk, dirseğinizi kalçanıza koymanızı, kavrama rahatlamanızı ve kettlebell'de olduğu gibi elinizi göğsünüze yakın çekmenizi önerir. yarışmalar.
Schenk'in kettlebell raf konumunun daha önce görmüş olabileceğinizden biraz farklı olduğunu fark edeceksiniz. Bu antrenmanda kullanılan raf konumunun, kettlebell'i düşürmek zorunda kalmadan her egzersiz arasında dinlenmenin en etkili yolu olduğunu açıklıyor. Kalori yakımını en üst düzeye çıkararak ileri geri akmanızı sağlar. Çoğu kettlebell antrenmanında olduğu gibi, dirsek kalçanızı yukarı ve kapalı tutmak için çalışmak zorunda kalmak yerine Schenk, dirseğinizi kalçanıza koymanızı, kavrama rahatlamanızı ve kettlebell'de olduğu gibi elinizi göğsünüze yakın çekmenizi önerir. yarışmalar.
1. Salıncak
Diğer tüm sallanma hareketleri tek kollu kettlebell salınımına bağlıdır. Hamstring, glute, dörtlü, üst ve alt sırt, kollarınızı ve kavrama gücünüzü geliştirir. NASIL YAPILIR: Basit bir ifadeyle, kettlebell'i nötr bir omurga korurken bacaklarınız arasında ileri geri sallanırsınız - sırtınızı ve boynunuzu kemirmekten kaçının. Salıncağın üstünde, orta gövdede kettlebell ve sallanan kolunuzda hafifçe bükülmüş bir dirsek ile uzun boylu (diz kilitli) durmalısınız. Her salıncağın üstünde nefes al ve kettlebell bacaklarının arasına girerken nefes ver.
Diğer tüm sallanma hareketleri tek kollu kettlebell salınımına bağlıdır. Hamstring, glute, dörtlü, üst ve alt sırt, kollarınızı ve kavrama gücünüzü geliştirir. NASIL YAPILIR: Basit bir ifadeyle, kettlebell'i nötr bir omurga korurken bacaklarınız arasında ileri geri sallanırsınız - sırtınızı ve boynunuzu kemirmekten kaçının. Salıncağın üstünde, orta gövdede kettlebell ve sallanan kolunuzda hafifçe bükülmüş bir dirsek ile uzun boylu (diz kilitli) durmalısınız. Her salıncağın üstünde nefes al ve kettlebell bacaklarının arasına girerken nefes ver.
2. Koparma
Koparma, kettlebell salınımının doğal ilerlemesidir. Sırt, kalçalar, hamstringler ve omuzlara vurgu yapan tam vücut hareketi. NASIL YAPILIR: Kettlebell'i başınızın üzerine çevirin, kolunuz tamamen düz, başınıza paralel ve önkolunuzun arkasına oturan kettlebell ile sabit bir konumda bitirin. Amaç, koparmanızı mükemmel bir şekilde zamanlamaktır, böylece kettlebell, önkollarınızı vurmaktan kaçınmak için dirseğinizi düzeltirken önkolunuzun arkasıyla salıncak yüksekliğinde temas eder.
Koparma, kettlebell salınımının doğal ilerlemesidir. Sırt, kalçalar, hamstringler ve omuzlara vurgu yapan tam vücut hareketi. NASIL YAPILIR: Kettlebell'i başınızın üzerine çevirin, kolunuz tamamen düz, başınıza paralel ve önkolunuzun arkasına oturan kettlebell ile sabit bir konumda bitirin. Amaç, koparmanızı mükemmel bir şekilde zamanlamaktır, böylece kettlebell, önkollarınızı vurmaktan kaçınmak için dirseğinizi düzeltirken önkolunuzun arkasıyla salıncak yüksekliğinde temas eder.
3. Temizleyin
Temiz, salıncağa benzer ve hamstrings, glutes, dörtlü, hem üst hem de alt sırt, kollar ve kavramalarınızı güçlendirir. Bununla birlikte, kettlebell'i vücudunuzdan dışarı ve uzağa sallamak yerine, vücudunuza "temizlersiniz" ve bir an için raf konumunda tutursunuz. NASIL YAPILIR: Raf konumunda, kettlebell, pazı ve önkolunuzun yarattığı V şekli çatlakta durmalıdır, dirsek kalçanızın üzerinde durur veya en azından ona doğru uzanır. Daha sonra kettlebell'i bacaklarınızın arasına geri sallayın ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMTemiz, salıncağa benzer ve hamstrings, glutes, dörtlü, hem üst hem de alt sırt, kollar ve kavramalarınızı güçlendirir. Bununla birlikte, kettlebell'i vücudunuzdan dışarı ve uzağa sallamak yerine, vücudunuza "temizlersiniz" ve bir an için raf konumunda tutursunuz. NASIL YAPILIR: Raf konumunda, kettlebell, pazı ve önkolunuzun yarattığı V şekli çatlakta durmalıdır, dirsek kalçanızın üzerinde durur veya en azından ona doğru uzanır. Daha sonra kettlebell'i bacaklarınızın arasına geri sallayın ve tekrarlayın.
4. Push-Press
Bu, bacaklarınızın ve kollarınızın önünü hedefleyen büyük bir harekettir. NASIL YAPILIR: Kettlebell'i raf konumunda tutmaya başlayın. Bacaklarınızı yüklemek için bir ayağınızı aşmayın ve kettlebell'i başınızın üzerinden sürmeye başlayın, kolunuz tamamen düz ve dizleriniz kilitli olarak sabit bir konumda bitirin.
Kredi bilgileri: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMBu, bacaklarınızın ve kollarınızın önünü hedefleyen büyük bir harekettir. NASIL YAPILIR: Kettlebell'i raf konumunda tutmaya başlayın. Bacaklarınızı yüklemek için bir ayağınızı aşmayın ve kettlebell'i başınızın üzerinden sürmeye başlayın, kolunuz tamamen düz ve dizleriniz kilitli olarak sabit bir konumda bitirin.
5. Pislik
Bu en güçlü kettlebell presleme egzersizlerinden biridir. Bacaklarınıza ve kollarınıza meydan okumak için ağırlık yükünü kaldıracaksınız. NASIL YAPILIR: Raf konumunda başlayın. Şimdi, bacaklarınızı yüklemek için aşağı doğru daldırın ve sonra kettlebell'i yukarı doğru sürmeye başlayın. Bu sürüş evresinin yarısında, yukarı doğru hareket etmeye devam ederken kettlebell'in altına bırakın, bacaklarınızı ikinci kez yüklerken dirseğinizi kilitlemenizi sağlar. Sonra pisliği tamamlamak için ayağa kalk.
Kredi bilgileri: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMBu en güçlü kettlebell presleme egzersizlerinden biridir. Bacaklarınıza ve kollarınıza meydan okumak için ağırlık yükünü kaldıracaksınız. NASIL YAPILIR: Raf konumunda başlayın. Şimdi, bacaklarınızı yüklemek için aşağı doğru daldırın ve sonra kettlebell'i yukarı doğru sürmeye başlayın. Bu sürüş evresinin yarısında, yukarı doğru hareket etmeye devam ederken kettlebell'in altına bırakın, bacaklarınızı ikinci kez yüklerken dirseğinizi kilitlemenizi sağlar. Sonra pisliği tamamlamak için ayağa kalk.
6. Temizlik ve Pislik
Adından da anlaşılacağı gibi, bu hareket temiz ve pisliğin bir kombinasyonudur. Kettlebell'i başınızın üzerinden yukarı ve aşağı doğru akıcı bir şekilde hareket ettirmenize izin verir, omuzlarınıza ve trisepslere ekstra çalışma sağlar. NASIL YAPILIR: Su ısıtıcısını raf konumuna temizleyin. Bacaklarınızı yüklemek için aşağı doğru daldırın ve ardından kettlebell'i yukarı doğru sürmeye başlayın. Bu sürüş aşamasının yarısında, kettlebell'in altına bırakın, bacaklarınızı ikinci kez yüklerken dirseğinizi kilitleyin. Sarsıntıyı tamamlamak için ayağa kalkın. Sarsıntı, tonlarca kalori yakmak için ağır yükleri uzun süre kaldırmanıza izin veren çift daldırma hareketidir.
Kredi bilgileri: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMAdından da anlaşılacağı gibi, bu hareket temiz ve pisliğin bir kombinasyonudur. Kettlebell'i başınızın üzerinden yukarı ve aşağı doğru akıcı bir şekilde hareket ettirmenize izin verir, omuzlarınıza ve trisepslere ekstra çalışma sağlar. NASIL YAPILIR: Su ısıtıcısını raf konumuna temizleyin. Bacaklarınızı yüklemek için aşağı doğru daldırın ve ardından kettlebell'i yukarı doğru sürmeye başlayın. Bu sürüş aşamasının yarısında, kettlebell'in altına bırakın, bacaklarınızı ikinci kez yüklerken dirseğinizi kilitleyin. Sarsıntıyı tamamlamak için ayağa kalkın. Sarsıntı, tonlarca kalori yakmak için ağır yükleri uzun süre kaldırmanıza izin veren çift daldırma hareketidir.
7. Tek Kollu İtici
Bu, tüm bacak kaslarınıza vururken bir seferde bir kolu izole etmenizi sağlayan büyük bir toplam vücut hareketidir. Formu alana kadar daha hafif bir kettlebell ile başlayın. Doğru forma sahip olmak, yaralanmaları önlemenize ve günün sonunda daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. NASIL YAPILIR: Kettlebell'i raf konumunda tutarak, dirseğiniz dizinize yakın olana kadar çömelin. Şimdi ayağa kalkın ve elinizi öne doğru çevirirken kettlebell tepesine basın. Denge için diğer kolunuzu kullanın.
Kredi bilgileri: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMBu, tüm bacak kaslarınıza vururken bir seferde bir kolu izole etmenizi sağlayan büyük bir toplam vücut hareketidir. Formu alana kadar daha hafif bir kettlebell ile başlayın. Doğru forma sahip olmak, yaralanmaları önlemenize ve günün sonunda daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. NASIL YAPILIR: Kettlebell'i raf konumunda tutarak, dirseğiniz dizinize yakın olana kadar çömelin. Şimdi ayağa kalkın ve elinizi öne doğru çevirirken kettlebell tepesine basın. Denge için diğer kolunuzu kullanın.
8. Tepegöz Çömelme
Baş üstü çömelme, omuz gücünü ve esnekliğini arttırırken bacaklarınızdaki tüm büyük kas gruplarını geliştirmek için harika bir egzersizdir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve kettlebell'den 45 derece açı yapacak şekilde başlayın. Kettlebell'den tavana bakın. Belde hafifçe bükerek başlayın (kettlebell'e doğru) ve sonra sol eli sol ayağın içine dikerken kalçalarınız dizlerinizle paralel olana kadar çömelin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Asıl zorluk, hareket boyunca topuklarınızı yerde tutarken her iki bacakta eşit ağırlık dağılımını sağlamaktır.
Kredi bilgileri: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMBaş üstü çömelme, omuz gücünü ve esnekliğini arttırırken bacaklarınızdaki tüm büyük kas gruplarını geliştirmek için harika bir egzersizdir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve kettlebell'den 45 derece açı yapacak şekilde başlayın. Kettlebell'den tavana bakın. Belde hafifçe bükerek başlayın (kettlebell'e doğru) ve sonra sol eli sol ayağın içine dikerken kalçalarınız dizlerinizle paralel olana kadar çömelin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Asıl zorluk, hareket boyunca topuklarınızı yerde tutarken her iki bacakta eşit ağırlık dağılımını sağlamaktır.
9. Tepegöz Akciğer
Bu egzersiz, denge ve postürel gücünüze meydan okurken bacaklarınızı ve omuzlarınızı geliştirecektir. NASIL YAPILIR: Sol elinizdeki kettlebell yukarı doğru kilitlenmiş halde durmaya başlayın. Sol kalça fleksöründe hafif bir gerginlik hissetmek için sol bacağı yeterince geriye doğru itin. Omuzlarınız ve kalçalarınız öne bakmalıdır. Ardından, arka diziniz neredeyse yere değene kadar alçaltın ve diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olacak şekilde ön bacakta 90 derecelik bir açı yapın. Geri çekilin ve tekrarlayın. Diğer tarafta da tekrarladığınızdan emin olun.
Kredi bilgileri: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMBu egzersiz, denge ve postürel gücünüze meydan okurken bacaklarınızı ve omuzlarınızı geliştirecektir. NASIL YAPILIR: Sol elinizdeki kettlebell yukarı doğru kilitlenmiş halde durmaya başlayın. Sol kalça fleksöründe hafif bir gerginlik hissetmek için sol bacağı yeterince geriye doğru itin. Omuzlarınız ve kalçalarınız öne bakmalıdır. Sonra arka diziniz neredeyse yere değene kadar alçaltın ve diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olacak şekilde ön bacakta 90 derecelik bir açı yapın. Geri çekilin ve tekrarlayın. Diğer tarafta da tekrarladığınızdan emin olun.
10. Yüksek Yeldeğirmeni
Bu egzersiz hamstring esnekliğinizi artıracak, aşk kolu bölgelerini sıkılaştıracak ve belinizi güçlendirecektir. NASIL YAPILIR: Sağ elinizdeki kettlebell ile ayakta durmaya başlayın, kol yukarı kilitlendi. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yerleştirilmeli ve kettlebell'den 45 derecede açı yapmalıdır. Kettlebell'den tavana bakın. Harekete, sol elinizi yere kadar ulaştırarak sağ kalçanızı dışarı ve geriye doğru iterek başlatın, sonunda sol ayağınızın içine yerleştirin. Sol elinizle yere dokunduğunuzda, ayağa kalkın.
Kredi bilgileri: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMBu egzersiz hamstring esnekliğinizi artıracak, aşk kolu bölgelerini sıkılaştıracak ve belinizi güçlendirecektir. NASIL YAPILIR: Sağ elinizdeki kettlebell ile ayakta durmaya başlayın, kol yukarı kilitlendi. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ve 45 derecede kettlebell'den açılı olmalıdır. Kettlebell'den tavana bakın. Harekete, sol elinizi yere kadar ulaştırarak sağ kalçanızı dışarı ve geriye doğru iterek başlatın, sonunda sol ayağınızın içine yerleştirin. Sol elinizle yere dokunduğunuzda, ayağa kalkın.
Ne düşünüyorsun?
Kettlebell'i denedin mi? Bunları spor salonunuzda veya evde kullanıyor musunuz? Onlarla iyi sonuçlar elde ediyor musunuz? En sevdiğiniz kettlebell hareketlerinden bazıları nelerdir? LIVESTRONG.COM'da başka hangi tür antrenmanları görmek istersiniz? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
Kredi bilgileri: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMKettlebell'i denedin mi? Bunları spor salonunuzda veya evde kullanıyor musunuz? Onlarla iyi sonuçlar elde ediyor musunuz? En sevdiğiniz kettlebell hareketlerinden bazıları nelerdir? LIVESTRONG.COM'da başka hangi tür antrenmanları görmek istersiniz? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
