Dikey atlama, bir patlayıcı hareketinde ne kadar yükseğe sıçrayabileceğinizi görerek güç çıkışını doğrudan ölçen bir testtir. Basketbol, voleybol ve hatta futbol gibi sporlar için önemli bir değerlendirmedir. Genç yaşta dikey atlama testine başlamak, hevesli sporcuların ilerlemelerini izlemelerine yardımcı olur. Antrenmanlarınızı güç çıkışınızı iyileştirmede etkili olup olmadıklarını görmek için izlemenin harika bir yoludur. Sezonluk spor antrenmanı başlamadan önce, sezon boyunca her ay veya iki kez, daha sonra sezon dışı sırasında dikey atlamayı test edin.
Protokoller
Bu test bir duvar, şerit metre ve tebeşir kullanılarak uygulanabilir. Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği, tebeşirleri parmaklarınızın ucuna sürmeyi ve baskın omzunuzla duvara ayakta durmanızı önerir. Mümkün olduğunca yükseğe ulaşın ve duvara bir tebeşir işareti bırakarak dokunun. Sonra, hareket etmeden, dizlerinizi bükün ve olabildiğince yükseğe zıplayın. Hakim kolunuzla duvara yüksekte ulaşın ve duvara yeni bir işaret koyun. Dikey atlama puanınızı elde etmek için iki nokta arasındaki mesafeyi inç cinsinden ölçün.
Norm Değerleri
Fitness uzmanı Jay Hoffman, "Fitness, Performans ve Sağlık için Normlar" bölümünde 13-14 yaş arası erkek çocuklar için ortalama veya 50. persentil atlamanın yaklaşık 17 inç olduğunu yazıyor. 10. ila 20. yüzdelikler 12.3 ila 13.8 inç arasındadır; 30 ila 40. persentil 15 ila 16 inçtir. Ortalamanın üzerinde dikey atlama puanı, 18 ila 19 inç arasında değişen 60. ila 70. yüzdeliktir. Mükemmel bir derecelendirme 80 ila 90. persentil olan 20 ila 21 inçtir.
İyileştirme Egzersizleri
Önlemler
Genç yaşlarına yeni giren çocuklar yetişkinlere göre yaralanmaya daha yatkındır çünkü iskelet büyümesi o kadar hızlıdır ki kas gücü büyüme hızını desteklemeyebilir. Her antrenmandan önce ve sonra daima uygun bir dinamik ısınma ve statik soğuma ekleyin. Düzgün nemlendirin. Birbirini izleyen günlerde benzer kas gruplarını çalıştırmayın. Kendinize haftada en az iki tam gün verin. Halter yaparken, formunuzu kontrol etmek için daima bir koç veya eğitmen bulundurun. Asla gözcü olmadan ağır ağırlıklar kaldırmayın. Kalıcı ağrı veya ağrı hissederseniz veya egzersiz yapmaya alışık değilseniz, doktorunuzla konuşun.
