Buna bira göbeği demelerine rağmen, erkeklerin orta bölümlerinin etrafında depoladıkları fazla yağ sadece birayla suçlanamaz. Tabii, alkol çok fazla kalori içerir, özellikle de şekeri yüksek olan karışık içeceklere giriyorsanız. Ayrıca kilo kaybı sabote edici gıdalara olan iştahınızı artırır ve vücudunuz her şeyden önce alkolü işlediği için, yediğiniz yiyeceklerden yağ depolamanız daha olasıdır. Alkol, ılımlı bir şekilde, sağlıklı egzersiz yaparak ve yiyerek kalorileri dengelediğiniz sürece, göbek yağını kaybetmeye çalışıyorsanız tüketilebilir.
Aşama 1
Haftada 1 ila 2 kilo vermek için her gün 500 ila 1.000 kalori açığı biriktirin. Uzmanlara göre, bu kademeli orandaki kilo kaybının uzun vadede korunması daha kolaydır, çünkü hızlı kilo kaybını tetikleyen ve metabolizmanızı yavaşlatan, kendinizi boşaltılmış ve halsiz hissetmenizi sağlayan sert önlemler gerektirmez.
Adım 2
Besinlerinizi tüm temel gıda gruplarından alın. Kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar tüketin. Çeşitli meyve ve sebzeleri ekleyin. Süt ürünlerini yağsız veya az yağlı hale getirin ve yağsız et, fındık, fasulye, balık ve kümes hayvanlarından protein yiyin.
Aşama 3
Şeker alımınızı sınırlayın çünkü şekerden alınan kaloriler karın yağını almanıza neden olabilir. Kaçınılması gereken bazı yiyecekler şekerli soda, çörek, hamur işleri ve şeker içerebilir.
4. Adım
Yüksek kalorili yiyecekleri, günlük kalori açığınıza katkıda bulunmak için daha az kalori içeren yiyeceklerle değiştirin. Örneğin, dondurma yerine dondurulmuş yoğurt yiyin; cipsleri hava atmış patlamış mısır ile değiştirin; ve kremsi çorbaların üzerine et suyu bazlı çorbalar seçin.
Adım 5
Bunun yerine alkolü sınırlayın veya su için. Alkol almanız gerekiyorsa, akıllıca seçin; çok az şeker içeren veya yaklaşık 125 kalori içeren 5 onsluk bir kadeh şarabı yudumlayın veya yaklaşık 55 kalori içerebilen hafif bir bira seçin. Kalori alımınızı takip edin. Tatlı ve ekşi karışım, şurup veya kola gibi yüksek kalorili karıştırıcılardan kaçının. Bir miksere sahip olmanız gerekiyorsa, kalorileri sınırlamak için kalorisiz kulüp sodası, bir ton tonik su veya bir miktar limon suyu kullanın.
6. Adım
Haftanın çoğu gününde orta yoğunlukta 30 ila 60 dakika kardiyo uygulayın. Kardiyo, kalori açığınıza katkıda bulunan kalorileri yakar. 155 kiloluk bir kişi 4, 5 mil / saat hızda yürüyerek 440 kalori, 12 mil / saat hızında 410 kalori ve tekli tenis oynayarak 400 kalori yakabilir.
Adım 7
Kardiyo rutininize yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT ekleyin. "Obezite Dergisi" nde yayınlanan çalışma bulgularına göre HIIT, göbek yağını azaltmada diğer egzersiz türlerinden daha etkilidir. 20 ila 60 saniye boyunca güçlü bir kardiyo temposuna hız verin ve daha düşük bir yoğunlukta yaklaşık iki dakika boyunca iyileşin. Antrenmanınız boyunca yoğunluklar arasında geçiş yapın. Örneğin, bir koşu ve sürat arasında ileri geri gidin.
8. Adım
Haftanın iki günü kuvvet antrenmanı yapın. Amerikan Kalp Derneği, kas dokusunu uyarmanın yanı sıra, kuvvet antrenmanının karın yağını azaltmaya etkili bir şekilde yardımcı olduğunu belirtmektedir. Büyük kas gruplarınızı (kalça, karın, kol, bacak, göğüs, omuz ve sırt kasları), tezgah presleri, lunges, pushuplar, lat-pull-down, crunches ve squat gibi egzersizlerle çalışın.
Uyarı
Kilo vermeye başlamadan önce, özellikle egzersiz yapmakta veya sağlık durumunuz ya da yaralanmanız varsa, doktorunuza danışın.
