Spor salonunda yer yok mu? Sorun değil. Katil bir antrenman yapmak için çok fazla ekipman gerektirmiyor. Aslında, tek ihtiyacınız olan bir halter, halter ve iki kettlebell! Spor salonundaki tüm makineler bir dahaki sefere alındığında, terlemeyin. İşte kas ve mükemmel hareket kalıpları oluşturacak tam vücut gücü ve kondisyonlama antrenmanı. NOT: Bu alıştırmaların her birini listelendiği gibi yapın. Sayılar ve harfler, işlerin ne zaman tek başına veya bir üst küme olarak gerçekleştirildiğini gösterir.
Spor salonunda yer yok mu? Sorun değil. Katil bir antrenman yapmak için çok fazla ekipman gerektirmiyor. Aslında, tek ihtiyacınız olan bir halter, halter ve iki kettlebell! Spor salonundaki tüm makineler bir dahaki sefere alındığında, terlemeyin. İşte kas ve mükemmel hareket kalıpları oluşturacak tam vücut gücü ve kondisyonlama antrenmanı. NOT: Bu alıştırmaların her birini listelendiği gibi yapın. Sayılar ve harfler, işlerin ne zaman tek başına veya bir üst küme olarak gerçekleştirildiğini gösterir.
1. Kettlebell Çömelme Atlar
Bu egzersiz, alt vücudunuza odaklanan tam bir vücut egzersizidir - dörtlü, hamstring, glute ve buzağı. Tam iyileşme (54 saniye) ile daha kısa bir süre (bu durumda altı saniye) çalışarak, hızlı, güçlü ve patlayıcı olmanıza yardımcı olan enerji sistemini gerçekten dövüyorsunuz. Yine de, bu altı saniye boyunca her şeyden önce gitmeniz önemlidir. NASIL YAPILIR: Kolları ayakları omuz genişliğinde olmak üzere iki elinizle daha hafif bir kettlebell tutun. Çömelin ve sonra tekrar tekrar altı saniye boyunca olabildiğince sert ve hızlı atlayın. Altı saniye bittikten sonra 54 saniye dinlenin. Toplam beş set için tekrarlayın.
Bu egzersiz, alt vücudunuza odaklanan tam bir vücut egzersizidir - dörtlü, hamstring, glute ve buzağı. Tam iyileşme (54 saniye) ile daha kısa bir süre (bu durumda altı saniye) çalışarak, hızlı, güçlü ve patlayıcı olmanıza yardımcı olan enerji sistemini gerçekten dövüyorsunuz. Yine de, bu altı saniye boyunca her şeyden önce gitmeniz önemlidir. NASIL YAPILIR: Kolları ayakları omuz genişliğinde olmak üzere iki elinizle daha hafif bir kettlebell tutun. Çömelin ve sonra tekrar tekrar altı saniye boyunca olabildiğince sert ve hızlı atlayın. Altı saniye bittikten sonra 54 saniye dinlenin. Toplam beş set için tekrarlayın.
2. Barbell Deadlift
Muhtemelen tüm asansörlerin kralı olan deadlift, vücudunuzdaki hemen hemen tüm kasları vurur. Özellikle, kaya gibi sağlam bir çekirdekle çubuğu yerden kaldırırken hamstring ve glute'larınıza odaklanıyorsunuz. Deadlift, bir kişiye doğru kaslarla (hamstringler ve glutes) kalça uzantısının nasıl üretileceğini öğretmenin harika bir yoludur, ancak aynı zamanda en iyi genel güç yapıcılarından biridir. NASIL YAPILIR: Ayak parmaklarınızın tabanının üzerine gelen çubukla ayarlayın. Çubuğu tutmadan önce, büyük bir nefes alın, karınlarınızı büzerek hepsini üfleyin ve kaburgalarınızın çıkmasına izin vermeden tekrar hava ile doldurun. Bu gerilimi korurken, eğilin, kalçalarınızı geriye itin ve hafifçe çömelin. Çubuğu alın ve kalçalarınızı biraz daha aşağı çekmek ve çubuktaki boşluğu gidermek için ağırlığı kullanın. Çekirdeğinizi sıkı tutarken, çubuğu kaldırın ve dik durana kadar zemini topuklarınızdan uzağa doğru bastırın. Setler arasında bir ila iki dakika dinlenerek üç setten oluşan altı set gerçekleştirin.
Muhtemelen tüm asansörlerin kralı olan deadlift, vücudunuzdaki hemen hemen tüm kasları vurur. Özellikle, kaya gibi sağlam bir çekirdekle çubuğu yerden kaldırırken hamstring ve glute'larınıza odaklanıyorsunuz. Deadlift, bir kişiye doğru kaslarla (hamstringler ve glutes) kalça uzantısının nasıl üretileceğini öğretmenin harika bir yoludur, ancak aynı zamanda en iyi genel güç yapıcılarından biridir. NASIL YAPILIR: Ayak parmaklarınızın tabanının üzerine gelen çubukla ayarlayın. Çubuğu tutmadan önce, büyük bir nefes alın, karınlarınızı büzerek hepsini üfleyin ve kaburgalarınızın çıkmasına izin vermeden tekrar hava ile doldurun. Bu gerilimi korurken, eğilin, kalçalarınızı geriye itin ve hafifçe çömelin. Çubuğu alın ve kalçalarınızı biraz daha aşağı çekmek ve çubuktaki boşluğu gidermek için ağırlığı kullanın. Çekirdeğinizi sıkı tutarken, çubuğu kaldırın ve dik durana kadar zemini topuklarınızdan uzağa doğru bastırın. Setler arasında bir ila iki dakika dinlenerek üç setten oluşan altı set gerçekleştirin.
3 A. Tek Kollu Dambıl Taban Presi
Bu egzersizde zemin harika propriyoseptif geri bildirim sağlar (vücut pozisyonunuz ve hareketiniz hakkında duyusal bilgi) ve sırtınızı yere düzleştirerek karın kaslarınızı bulmanıza yardımcı olur. Ve sadece bir tarafta ağırlık alarak, anti-rotasyonel stabilite zorluğu sağlar, böylece abs'inizi daha fazla hedefler. İstikrarlı bir orta hatla nasıl düzgün bir şekilde ulaşacağınızı öğretirken, üst vücut gücünü oluşturur. NASIL YAPILIR: Vücudunuzun önünde bir elinizle bir dambıl ile sırt üstü yatın. Topuklarınızı kökleyin ve belinizi yere doğru düzleştirmek için karın kaslarınızı kullanın. Sırtınız yerine oturduktan sonra, dumbbell'i sıkın ve dirseğinizle yanınız arasında biraz boşluk bırakarak yere doğru çekin. Ağırlığı azaltmak için üç saniye sürmeye çalışın ve kolunuzun arkasının yere çarptığını hissedince tavana olabildiğince sert vurun. Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan üç set yapın ve iki kettlebell ön raf ters hamlesi ile yerine yerleştirin.
Bu egzersizde zemin harika propriyoseptif geri bildirim sağlar (vücut pozisyonunuz ve hareketiniz hakkında duyusal bilgi) ve sırtınızı yere düzleştirerek karın kaslarınızı bulmanıza yardımcı olur. Ve sadece bir tarafta ağırlık alarak, anti-rotasyonel stabilite zorluğu sağlar, böylece abs'inizi daha fazla hedefler. İstikrarlı bir orta hatla nasıl düzgün bir şekilde ulaşacağınızı öğretirken üst vücut gücünü oluşturur. NASIL YAPILIR: Vücudunuzun önünde bir elinizle bir dambıl ile sırt üstü yatın. Topuklarınızı kökleyin ve belinizi yere doğru düzleştirmek için karın kaslarınızı kullanın. Sırtınız yerine oturduktan sonra, dumbbell'i sıkın ve dirseğinizle yanınız arasında biraz boşluk bırakarak yere doğru çekin. Ağırlığı azaltmak için üç saniye sürmeye çalışın ve kolunuzun arkasının yere çarptığını hissedince tavana olabildiğince sert vurun. Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan üç set yapın ve iki kettlebell ön raf ters hamlesi ile yerine yerleştirin.
3b. İki Kettlebell Ön Raf Ters Akciğer
Bu, çok fazla abs, hamstring, glute, dörtlü ve hatta omuz alan bir başka tam vücut egzersizidir. Ağırlığı ön raf konumunda tutarak, yükü hesaba katmak için kendinizi karın kaslarınızdan daha fazla işe almaya zorlarsınız. Bu nedenle, bu egzersiz uygun orta hat pozisyonunu öğretmek ve daha sonra tek bacakta stabil ve güçlü olmanıza yardımcı olmak için harikadır. NASIL YAPILIR: Her iki su ısıtıcısını ön raf konumuna kadar temizleyin ve parmaklarınızı kilitleyin. Kaburgalarınızı yere oturtmak için nefes verin ve çekirdeğinizi destekleyin. Bu sıkı karın kaslarını kaybetmeden, bir ayağınızı geriye doğru çekin ve arka dizinizi zorlukla yere değene kadar indirin. Ön topuk üzerinde ağırlık tutmaya ve dikey bir ön parlaklık sağlamaya odaklan. Tekrar ayağa kalkana kadar ön topuğunuzu itin. Bir taraftaki tüm temsilcileri gerçekleştirin ve sonra diğer tarafa geçin. Her iki tarafta sekiz tekrardan oluşan üç set yapacaksınız ve bu egzersizi tek kollu dambıl zemin presi ile değiştirmeyi unutmayın.
Kredi bilgileri: Griffin Nash / NashPictures.comBu, çok fazla abs, hamstring, glute, dörtlü ve hatta omuz alan bir başka tam vücut egzersizidir. Ağırlığı ön raf konumunda tutarak, yükü hesaba katmak için kendinizi karın kaslarınızdan daha fazla işe almaya zorlarsınız. Bu nedenle, bu egzersiz uygun orta hat pozisyonunu öğretmek ve daha sonra tek bacakta stabil ve güçlü olmanıza yardımcı olmak için harikadır. NASIL YAPILIR: Her iki su ısıtıcısını ön raf konumuna kadar temizleyin ve parmaklarınızı kilitleyin. Kaburgalarınızı yere oturtmak için nefes verin ve çekirdeğinizi destekleyin. Bu sıkı karın kaslarını kaybetmeden, bir ayağınızı geriye doğru çekin ve arka dizinizi zorlukla yere değene kadar indirin. Ön topuk üzerinde ağırlık tutmaya ve dikey bir ön parlaklık sağlamaya odaklan. Tekrar ayağa kalkana kadar ön topuğunuzu itin. Bir taraftaki tüm temsilcileri gerçekleştirin ve sonra diğer tarafa geçin. Her iki tarafta sekiz tekrardan oluşan üç set yapacaksınız ve bu egzersizi tek kollu dambıl zemin presi ile değiştirmeyi unutmayın.
4a. Split-Stance Tek Kollu Kettlebell Sıra
Bu, sağlam bir tek bacak ve çekirdek stabilitesi oluşturmaya yardımcı olurken güçlü bir üst sırt oluşturmak için harika bir egzersizdir. NASIL YAPILIR: Arka bacağınız düz ve ön bacağınız 90 dereceye kadar bükülmüş olarak değiştirilmiş bir bölünmüş duruş pozisyonu varsayalım. Ağırlığınızın yüzde 70'ini ön bacağınıza alın ve ön kalçanızı yüklemek ve düz bir sırt tutmak için göğsünüzü biraz düşürdüğünüzden emin olun. Ardından, düz bir sırtı korurken kettlebell'i ön ayağınızın tabanına yerleştirin. Yapamıyorsanız, küçük bir kutuda hafifçe yükseltin. Karın ve kurşun kalça desteğinin etrafındaki kasları yük için hissederek, kettlebell'i ağırlığın sizi döndürmesine izin vermeden yerden yukarı doğru sıralayın. Zemini tekrar bulana kadar üç saniye yavaşça aşağı indirin. Üç set için her bir taraf için toplam 10 tekrar tekrarlayın. Bu egzersizi, fizybol hamstring kıvrımı ile değiştireceksiniz.
Kredi bilgileri: Griffin Nash / NashPictures.comBu, sağlam bir tek bacak ve çekirdek stabilitesi oluşturmaya yardımcı olurken güçlü bir üst sırt oluşturmak için harika bir egzersizdir. NASIL YAPILIR: Arka bacağınız düz ve ön bacağınız 90 dereceye kadar bükülmüş olarak değiştirilmiş bir bölünmüş duruş pozisyonu varsayalım. Ağırlığınızın yüzde 70'ini ön bacağınıza alın ve ön kalçanızı yüklemek ve düz bir sırt tutmak için göğsünüzü biraz düşürdüğünüzden emin olun. Ardından, düz bir sırtı korurken kettlebell'i ön ayağınızın tabanına yerleştirin. Yapamıyorsanız, küçük bir kutuda hafifçe yükseltin. Karın ve kurşun kalça desteğinin etrafındaki kasları yük için hissederek, kettlebell'i ağırlığın sizi döndürmesine izin vermeden yerden yukarı doğru sıralayın. Zemini tekrar bulana kadar üç saniye yavaşça aşağı indirin. Üç set için her bir taraf için toplam 10 tekrar tekrarlayın. Bu egzersizi, fizybol hamstring kıvrımı ile değiştireceksiniz.
4b. Physioball Hamstring Kıvırmak
Güçlü hamstringlere ve iyi kas kontrolüne sahip olmak, güçlü, güçlü ve sağlıklı bir atlet olmak için gereklidir. Bu egzersiz, belinize uzanmadan bunu yapmanızı öğretir. NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzanın ve topuklarınızı bir denge topunun üzerine yerleştirin. Hamstringlerinizi kullanarak topu kıçınıza doğru kıvırın ve ardından kalçalarınızı tavana doğru bastırarak köprü yapın. Şimdi, karın kaslarını destekleyin ve yavaşça hamstringlerinizi kullanarak topuklarınızı poponuzdan uzaklaştırın. Köprünüzü kaybetmeden veya sırtınızı kavramadan bacaklarınızı düzleştirmek için beş saniye ayırın ve sonra kıvrılın ve toplam altı tekrar ve üç set için tekrarlayın. Bu egzersiz, bölünmüş duruş tek kollu kettlebell sırası ile değiştirildi.
Kredi bilgileri: Griffin Nash / NashPictures.comGüçlü hamstringlere ve iyi kas kontrolüne sahip olmak, güçlü, güçlü ve sağlıklı bir atlet olmak için gereklidir. Bu egzersiz, belinize uzanmadan bunu yapmanızı öğretir. NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzanın ve topuklarınızı bir denge topunun üzerine yerleştirin. Hamstringlerinizi kullanarak topu kıçınıza doğru kıvırın ve ardından kalçalarınızı tavana doğru bastırarak köprü yapın. Şimdi, karın kaslarını destekleyin ve yavaşça hamstringlerinizi kullanarak topuklarınızı poponuzdan uzaklaştırın. Köprünüzü kaybetmeden veya sırtınızı kavramadan bacaklarınızı düzeltmek için beş saniye ayırın ve sonra kıvırın ve toplam altı tekrar ve üç set için tekrarlayın. Bu egzersiz, bölünmüş duruş tek kollu kettlebell sırası ile değiştirildi.
5. Kettlebell ile Sırtüstü Bacak İndirme
Güçlü ve istikrarlı bir çekirdeğe sahip olmanız gerektiği haberi değil ve bu bunu gerçekleştirmenin en iyi yollarından biri. Kettlebell ile ulaşarak, serratus anterior (kaburgaların üst tarafları) içeri girer, bu da kaburgalarınızı geri çeker ve karşı bacağınızı kaldırırken ve indirirken abs'i hedeflemenizi sağlar. NASIL YAPILIR: Bir yandan bacaklarınız düz ve bir kettlebell ile sırt üstü yatarken, kettlebell'i tavana bastırın ve karşı bacağı havada kaldırın. Alt sırtınızı yere sabitleyin. Karşınıza hala ulaşırken ve kaslarınızı sıkı tutarken, alt sırtınız yerden kalkmadan veya kaburgalarınız dışarı çıkmadan yükseltilmiş bacağı zemine doğru mümkün olduğunca indirin. Bu konuma ulaştığınızda, bacağınızı kaldırın ve üç set için her taraf için toplam sekiz tekrar tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Griffin Nash / NashPictures.comGüçlü ve istikrarlı bir çekirdeğe sahip olmanız gerektiği haberi değil ve bu bunu gerçekleştirmenin en iyi yollarından biri. Kettlebell ile ulaşarak, serratus anterior (kaburgaların üst tarafları) içeri girer, bu da kaburgalarınızı geri çeker ve karşı bacağınızı kaldırırken ve indirirken abs'i hedeflemenizi sağlar. NASIL YAPILIR: Bir yandan bacaklarınız düz ve bir kettlebell ile sırt üstü yatarken, kettlebell'i tavana bastırın ve karşı bacağı havada kaldırın. Alt sırtınızı yere sabitleyin. Karşınıza hala ulaşırken ve kaslarınızı sıkı tutarken, alt sırtınız yerden kalkmadan veya kaburgalarınız dışarı çıkmadan yükseltilmiş bacağı zemine doğru mümkün olduğunca indirin. Bu konuma ulaştığınızda, bacağınızı kaldırın ve üç set için her taraf için toplam sekiz tekrar tekrarlayın.
6. Tempo Şınav
Aerobik kapasite hem performans hem de toparlanma için inanılmaz derecede önemlidir. Bu kapasiteyi güçlendirmenin harika bir yolu, yavaş seğirme kas liflerinizi daha yavaş bir tempoda çalışarak yormaktır. NASIL YAPILIR: Ellerinizi dambıl üzerinde kaldırın ve standart şınav pozisyonunu alın. Karın kaslarınızı destekleyin ve üç saniye boyunca kendinizi indirin ve 45 saniye duraklamadan veya durmadan üç saniye boyunca kendinizi bastırın. 45 saniye dinlenin ve toplam beş set için tekrarlayın. Bu egzersizin düzgün çalışması için, tempoya kesinlikle dikkat etmeniz çok önemlidir: üç saniye aşağı ve üç saniye yukarı kesinlikle duraklama veya durma olmadan.
Kredi bilgileri: Griffin Nash / NashPictures.comAerobik kapasite hem performans hem de toparlanma için inanılmaz derecede önemlidir. Bu kapasiteyi güçlendirmenin harika bir yolu, yavaş seğirme kas liflerinizi daha yavaş bir tempoda çalışarak yormaktır. NASIL YAPILIR: Ellerinizi dambıl üzerinde kaldırın ve standart şınav pozisyonunu alın. Karın kaslarınızı destekleyin ve üç saniye boyunca kendinizi indirin ve 45 saniye duraklamadan veya durmadan üç saniye boyunca kendinizi bastırın. 45 saniye dinlenin ve toplam beş set için tekrarlayın. Bu egzersizin düzgün çalışması için tempoya kesinlikle dikkat etmeniz çok önemlidir: üç saniye aşağı ve üç saniye yukarı kesinlikle duraklama veya durma olmadan.
Ne düşünüyorsun?
Ve bu bir sargı! Bu antrenman hakkında ne düşünüyorsun? Dener misiniz (ya da zaten var mı)? Spor salonundaki tüm makineler alındığında en sevdiğiniz egzersizlerden bazıları nelerdir? Spor salonunuz olmadan bile yapabileceğiniz herhangi bir vücut ağırlığı egzersiziniz var mı? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
Kredi bilgileri: Griffin Nash / NashPictures.comVe bu bir sargı! Bu antrenman hakkında ne düşünüyorsun? Dener misiniz (ya da zaten var mı)? Spor salonundaki tüm makineler alındığında en sevdiğiniz egzersizlerden bazıları nelerdir? Spor salonunuz olmadan bile yapabileceğiniz herhangi bir vücut ağırlığı egzersiziniz var mı? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
