Çalıştığınız yarım Ironman olmasına rağmen, hala zor bir dayanıklılık yarışı ve tam bir Ironman olsaydı vereceğiniz eğitime aynı dikkat gösterilmesini gerektiren bir Ironman. 70.3 olarak da bilinen Ironman'ın yarısı aynı yüzme, bisiklet ve tam olarak koşuyor, ancak yarı mesafede. Yani 1, 2 mil yüzmek, 56 mil bisiklet sürmek ve 13, 1 mil koşmak demek. Yarışınızı bitirmek ve güçlü bitirmek istiyorsanız, antrenmanınız kadar diyetinize de dikkat edin.
Yeterli Kalori Alın
Yarım Ironman için eğitim, kilo verme diyetine başlama zamanı değildir. Sadece egzersizlerinizi beslemek için değil, aynı zamanda kas kütlenizi korumanıza ve inşa etmenize yardımcı olacak kadar kalori almanız gerekir. Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, egzersiz programı ve tipik günlük rutin gibi bir dizi faktöre bağlıdır. Dinlenme enerji harcamanızı veya REE'nizi belirleyerek ve bunu bir aktivite faktörü ile çarparak egzersiz için kalori ihtiyaçlarınızı tahmin edebilirsiniz. Erkekler için 11 kilo ağırlığında 2.1 ile çarpılır; kadınlar için, kilonuzun 10'u kilo ile 1, 9 ile çarpılır.
Karbonhidrat ile Kaslarınızı Yakıtlandırın
Diyetinizdeki kalorilerin çoğu karbonhidratlardan gelmelidir - yüzde 55 ila 60. Çünkü karbonhidratlar vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır, özellikle de uzun süre egzersiz yaparken. Yeterli karbonhidrat elde etmek de proteinden tasarruf sağlar, bu nedenle egzersiz yaparken kas yakmazsınız. Doğru yakıt için karbonhidratlarınızın çoğu tam tahıllı ekmek ve tahıllar, fasulye, makarna ve patates gibi karmaşık kaynaklardan gelmelidir.
Kas Onarımı için Protein
Yarı Ironman için antrenman yaparken, kalorilerin yüzde 12 ila 15'i proteinden gelmelidir. Egzersiz yaptığınız kasları onarmak ve inşa etmek için yeterli miktarda protein almanız gerekir. Yeterli protein almak bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza da yardımcı olur. Sağlıklı protein kaynakları arasında yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, az yağlı ve yağsız süt ürünleri ve fasulye bulunur.
Yağ Unutma
Sıkı çalışmanız, istediğiniz tüm çizburger ve dondurmaları yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Diğer herkes gibi, yağ konusunda da doğru yiyecek seçimlerini yapmanız gerekir. Egzersiz yaparken, kalorilerinizin yüzde 20 ila 30'u yağdan gelmelidir. Sağlık için, yüksek yağlı kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan gelen yağ miktarını sınırlamalı ve bunun yerine fındık, tohum, yağlı balık ve bitkisel yağlar gibi sağlıklı yağ kaynaklarını dahil etmelisiniz. eğitim diyeti.
Eğitim Yemekleri
Kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olmak için gün boyunca düzenli olarak tam tahıllar, yağsız proteinler ve meyve veya sebzelerden oluşan sağlıklı yemekler yiyin. Eğitim seansınızdan iki ila dört saat önce az yağlı, az lifli, karbon bakımından zengin bir yemek yemelisiniz, örneğin fıstık ezmesi ve muz ile doldurulmuş bir İngiliz çörek veya bir elma ve simit ile az yağlı bir yoğurt. Enerji depolarını değiştirmek için, meyve suyu veya bir parça meyve gibi egzersizi bitirdikten 15 dakika sonra yüksek karbonhidratlı yiyecekler yiyin veya için. Eğitiminizden iki saat sonra, yüksek karbonhidratlı, orta proteinli, az yağlı bir yemek veya portakallı hindi ve peynirli sandviç veya atıştırmalık brokoli ile spagetti ve hindi köfte gibi atıştırmalıklar yiyin.
