Değişen hormon seviyeleri ve kas kütlesi kaybının kombinasyonu, 45 yaşın üzerindeki kadınların kilo vermesini zorlaştırabilir. Düşük karbonhidratlı yemek popüler bir kilo verme aracı olsa da, Pain Medicine dergisinde yayınlanan 2019 araştırmasına göre, diz ağrısının azaltılması da dahil olmak üzere diğer bazı sağlık yararları ile birlikte geliyor. Bununla birlikte, tüm ekmek ve makarnalarınızı atmadan önce, düşük karbonhidratlı diyetin faydalarını ve risklerini tartışmak için doktorunuza danışın.
: Düşük Karbonhidrat Diyet ve Egzersiz
Kadınlar için Düşük Karbonhidratlı Diyetin Faydaları
Amerikan Emekliler Derneği'ne (AARP) göre, düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetler kilo kaybı için etkili olabilir. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetin dikkate değer bazı ek sağlık yararları vardır. Yukarıda belirtilen çalışma, ABD'nin yüzde 15'ini etkileyen osteoartritli erişkinlerde düşük karbonhidratlı ve az yağlı bir diyetin diz ağrısı üzerindeki etkilerini test etti.
Araştırmacılar, düşük karbonhidratlı veya az yağlı bir diyete konu olduktan sonra, düşük karbonhidratlı diyetin diz ağrısını azaltmada daha etkili olduğunu keşfettiler. Yazarlar, düşük karbonhidratlı diyetin ağrı kesici opioidlere bir alternatif sunabileceğini öne sürecek kadar ileri gidiyorlar.
Buna ek olarak, Mayo Clinic'e göre, düşük karbonhidrat diyetleri HDL (iyi) kolesterol ve trigliserit seviyelerini daha fazla karbonhidratlı diyetlerden daha etkili bir şekilde iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni kısmen düşük karbonhidratlı diyetin doğası gereği - çok miktarda yağsız protein, sağlıklı yağlar ve işlenmemiş karbonhidratlar - bu nedenle gıda seçenekleri genellikle standart Amerikan diyetinden daha sağlıklıdır.
Bugün, düşük karbonhidratlı diyetler keto diyeti, paleo diyeti, Akdeniz diyeti gibi çeşitli popüler formlar almıştır. Bu seçeneklerin her biri kendi nüanslarıyla birlikte gelirken, hepsi sağlıklı yağ tüketimini artırırken karbonhidrat alımını azaltmaya dayanır.
Düşük Karbonhidrat Diyetinin Temelleri
Tek bedene uyan düşük karbonhidratlı diyet rehberi yoktur, ancak çoğu plan sizi çok düşük karbonhidratlı bir rejimde başlatır, kilo verildikten sonra yavaş yavaş ve yavaşça karbonhidrat ekler. Tipik olarak, düşük karbonhidratlı diyetler, Mayo Clinic'e göre, günde 20 ila 60 grama kadar karbonhidratları kısıtlayarak başlar. Düşük karbonhidratlı bir diyette yenen karbonhidratların çoğu yapraklı yeşillikler veya karnabahar gibi sebzelerden elde edilir.
İnsanlar kilo verdikten sonra, düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu yemek planına yavaş yavaş karbonhidratları ekler. Cleveland Clinic'e göre, karbonhidrat döngüsü birçok insanın karbonhidratları diyetlerine yeniden entegre etmesinin popüler bir yoludur. Bu, az ya da çok aktif günlerinize dayanarak haftada karbonhidrat tüketiminizi düzenlemeyi gerektirir. Daha aktif olduğunuz günlerde, biraz daha yüksek karbonhidrat sayısına sahip yemekler yersiniz, daha hareketsiz günlerde ise düşük karbonhidrat seviyesine geri dönersiniz.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Ne Yenir?
Karbonhidratları düşük tutmak için çoğunlukla sığır eti, domuz eti, tavuk, hindi, yumurta ve deniz ürünleri gibi karbonhidratsız proteinler yiyeceksiniz. Peynir protein bakımından da zengindir, ancak çoğu tipte ons başına yaklaşık bir gram karbonhidrat bulunur.
Bununla birlikte, Kaliforniya Üniversitesi San Franchisco Tıp Merkezi'ne göre, lif 40'lı yaşlarındaki kadınlar için önemlidir, çünkü kan şekeri seviyelerinin çok hızlı bir şekilde yükselmesini önler. Düşük karbonhidrat diyeti, günde önerilen 25 gramı almanızı zorlaştırır, bu nedenle planınıza bol miktarda nişastalı sebze eklemeniz gerekir.
Buna yonca filizi, kuşkonmaz, ıspanak, Çin lahanası, lahana, brokoli, karnabahar, mantar, salatalık, marul ve soğan dahildir. Yale Medicine'e göre bu sebzelerin her birinde porsiyon başına beş gram veya daha az net karbonhidrat bulunur. Kan şekerinizi arttırmadığından, lifleri çıkardıktan sonra gıdalardaki karbonhidrat içeriğini ifade eden "net karbonhidrat" sayısına dahil edilmezler.
Meyveler de lif bakımından yüksektir, ancak çoğu karbonhidrat bakımından düşük karbonhidratlı bir plana sığmayacak kadar yüksektir. Bununla birlikte, kabak, zeytin ve avokado, porsiyon başına beş gramdan daha az net karbonhidrat içerir.
Tempeh, tofu ve edamame dahil olmak üzere soya gıdaları da net karbonhidrat bakımından düşüktür, porsiyon başına üç ila altı gramdır ve bir protein kaynağı olarak et alternatifi olarak hizmet eder. Harvard Health Publishing'e göre, bazı soya gıdaları lif, vitamin ve minerallerle doldurulurken, soya izoflavon takviyelerinden ve soya proteini izolatı içeren gıdalardan uzak durun.
Son olarak, yemeklerinizi zeytinyağı, ghee veya avokado yağı gibi karbonhidratsız yağlarla tamamlayın. Birçoğu gizli şekerler içerdiğinden salata soslarına dikkat edin. Veya kendi düşük karbonhidratlı pansumanınızı yapmayı düşünün!
Örnek Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı
Günde 30 gram karbonhidrat kullanıyorsanız, kahvaltıda yumurta, İsviçre peyniri ve doğranmış kuşkonmaz ve soğan ile yapılan kabuksuz bir frittata sahip olabilirsiniz; pastırma veya pişmiş jambon ile servis edin. Veya düşük karbonhidratlı, badem unu bazlı pişirme karışımı ile yapılan iki düşük karbonhidratlı krep deneyin.
Öğle yemeğinde, brokoli, bok choy, maş fasulyesi filizi, susam yağı ve soya sosu ile karıştırılmış yağsız tavuk göğsünü tercih edebilirsiniz. Karışık yeşilliklerin üzerine doğranmış biftek, dilimlenmiş haşlanmış yumurta, salatalık, ufalanmış pastırma ve zeytinyağı bazlı bir sos da düşünebilirsiniz.
Kavrulmuş Brüksel lahanası ve şalgam ile ızgara somon ile günü bitirin. Çedar peyniri, marul ve domates ile tepesinde bulunan bunsuz bir burger de iyi bir akşam yemeği yapar. Zeytinyağında ve sarımsakta taze fasulye ile servis edin.
Düşük karbonhidratlı atıştırmalık seçenekleri arasında avokado, haşlanmış yumurta, kereviz çubukları, zeytin veya dilimlenmiş salatalık bulunur. Virginia Üniversitesi UVA Kanser Merkezi'ne göre, şarküteri etlerine düşük karbonhidratlı bir diyette "izin verilir", ancak genellikle nitratlar gibi zararlı bileşenler içerirler. Şarküteri etlerinizi akıllıca seçin.
