Sütyen çizginizin etrafında bir çıkıntı, arka bel kemerinize bakan bir çörek üstü veya omuz bıçaklarınızın arkasındaki bir yumuşaklık, havuzda gömleksiz gitmek istemez - hepsi sinir bozucu sırt yağları ve ondan kurtulmak istiyorsunuz.
Biliyorsunuz onu kayıp için hedefleyemezsiniz; spot eğitimi gerçek bir şey değildir. Bununla birlikte, egzersiz programınızda sizi tanımlanmış bir svelte'ye yaklaştıracak bazı adımlar atabilirsiniz.
Tabii ki, diyetinizi kontrol altında tutmazsanız, yapabileceğiniz tüm yoğun kardiyo ve kuvvet eğitiminin yardımcı olmayacağını unutmayın. Porsiyon boyutlarını izleyin ve akıllı seçimler yapın, böylece çoğunlukla sebze, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler yersiniz.
Cardio Push için gidin
Jogging veya bisiklete binme gibi kardiyo çalışmasıyla haftada en az 250 dakika kalori yakmak, fazla yağ azaltmanıza yardımcı olur. Yağ kaybettikçe, bazıları sırtınızdan gelecek; bu kapsamlı yaklaşım tek yağ kaybı seçeneğinizdir.
Ancak, haftalar, aylar ve hatta yıllarca haftada birkaç kez sabit bir hızda duruyorsanız ve sonuçları istediğiniz gibi almıyorsanız, onu başlatmanın ve bazı ciddi yağ yakma mekanizmalarını açmanın zamanı geldi.
Bunu yapmanın yolu aralıklı eğitimdir. Uzun mesafe için yönetilebilir bir egzersiz temposuna yerleşmek yerine, kolay olanlarla son derece yüksek yoğunluklu çalışma alternatifleri. Basit bir rutin, bir koşu bandında beş ila 10 dakika ısınır ve daha sonra bir dakika boyunca tüm turu koşturup bir dakika boyunca yürür.
Journal of Obesity'de 2012 yılında yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca haftada üç kez 20 dakika boyunca yapılan bu tür eğitimin aşırı kilolu genç erkeklerin önemli miktarda yağ kütlesi kaybetmesine ve yağsız kütle birikmesine yardımcı olduğunu gösterdi. Kaybedilen yağın çoğu, orta ve belinizi içeren bagajdan geldi.
Kilonuz ve sağlığınız hala yakılan kaloriden faydalanacağından aralıklarla çalışmadığınız günlerde kararlı hal egzersizinize devam edin.
: En İyi Yağ Yakıcı, Aralıklı Egzersiz Egzersizleri
Kasları Şekillendir
Ağızlarınızı, tuzaklarınızı ve baklavalarınızı geliştirerek sırtınızın daha az yumuşak görünmesini sağlayın. Bu sırt kasları, aralıklı egzersiz, kardiyo ve diyetle yağ kaybettiğinizde açılır.
Sırtınızı şekillendirmenin başka bir bonusu mu? Yağ kütlesinden çok daha verimli bir kalori yakıcı olan daha yağsız kütle kazanırsınız. Eklenen kas, metabolizmanıza gün boyu bir destek verir, bu nedenle daha ince bir çerçeveyi korumak daha kolaydır.
Üç temel temel egzersiz, sırtın tüm kaslarını hedeflemenize yardımcı olacaktır. Bunlar yağ yakmayacak, ancak size daha fazla tanım verecektir. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set için haftada en az iki kez yapın. Üç hamle setinden oluşan haftada en fazla üç arka antrenman yapın. Kendinize meydan okumaktan korkmayın - ağır ağırlıklar size sonuç verir.
Bükülmüş Halter Sıraları: Elleriniz omuz mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde uyluklarınızın önünde bir halter tutun. Zemin ile 45 derecelik bir açı oluşturmak için kalçalardan öne doğru eğin. Ortanızı bir araya getirip dirseklerinizi geri çekerken halter göbek deliğine çekin. Bir temsilciyi tamamlamak için düz kolları serbest bırakın.
Pull-Up'lar: Sabit bir çubuk veya destekli bir pull-up makinesi kullanın ve yukarı doğru tutuşla tutun. Çenenizi yukarıya ve çubuğun üzerine çekin. Destekli makine kullanıyorsanız, ağırlığı uygun bir seviyeye ayarlayın - bu makine söz konusu olduğunda daha düşük sayıların daha zor olduğunu, daha kolay olmadığını hatırlayın.
Oturmalı Yüksek Sıra: Göğsünüz pedlere veya sütuna bakacak şekilde yüksek sıralı bir makinede oturun. Omuzlarınızın biraz üzerinde bulunan kolları kavramak için ellerinize ulaşın. Kolları kaburgalarınızın üst taraflarına çekerken dirseklerinizi geri çekin. Bir temsilciyi tamamlamak için kolları düzeltin.
: Seksi Heykeller İçin Mükemmel Egzersiz
