Birçok insan sırtlarını abslerinin lehine ihmal eder. Ancak dengeli bir egzersiz rutini her ikisini de içerir, böylece ikisi diğerinden daha baskın hale gelmez.
Bu kuvvet antrenmanı sırtınızın büyük kaslarının gücünü ve fonksiyonunu iyileştirmek için tasarlanmıştır. Aşağıdaki her hareket için zorlu ancak yapılabilir bir ağırlık yükü seçin. Her hareketin sonraki setleri için ağırlık yükünü artırmaya çalışın. Her hareketi 30 saniye tekrarlayarak 15 tekrar hedefleyin. Her set arasında bir dakika dinlenin.
Bu antrenmanı iyi bir formla istediğiniz kadar tekrarlayabilir veya glute, bacaklar, abs ve kollar için biri de dahil olmak üzere 10 dakikalık diğer antrenmanlarımızla birleştirebilirsiniz.
1. Barbell Deadlift
Ayaklarınızı bir halter veya bir çift dambıl tutarak sırtınızı düz bir şekilde tutun. Ayağa kalkarken topuklarına sür ve göğsünle birlikte yol al. Halter yukarı ve aşağı düz bir çizgiyi takip ediyor ve bu düz çizgide hareket eden vücudunuz.
2. Dinlenme
İki kez daha tekrar etmeden önce bir dakika dinlendirin (toplam üç set).
3. Bükülmüş Halter Sıra
45 derecede öne doğru eğin ve doğrudan omuzlarınızın altında bir halter tutun. Halter göğsünüze doğru çekilirken, omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı doğru bastırdığınızdan emin olun. Göbeğinizle sternumunuzun alt ucu arasındaki çubukla bitirin. Çubuk gövdenize en yakın olduğunda iki saniye duraklayın ve sırtınızın kaslarını sıkmaya odaklanın.
4. Dinlenme
Bir kez daha tekrar etmeden önce bir dakika dinlendirin (toplam iki set).
5. Göğüs Destekli Dambıl Sırası
Bunun için bir ağırlık tezgahının arkasına yaslanmanız gerekir. Hareketi başlatmak için sırtınızın göğüs kafesine yakın olan kaslarını kasılmaya odaklanın. Dirseklerinize bağlı bir ipin kollarınızı hafifçe yukarı ve geri çektiğini hayal edin. Dumbbell, göğüs kafenizin önünün hemen yanında olduğunda sona erer.
6. Dinlenme
Bir kez daha tekrar etmeden önce bir dakika dinlendirin (toplam iki set).
Ne düşünüyorsun?
Seksi, geri heykel için en sevdiğiniz hamle hangileri? Bunlardan hangilerini düzenli antrenmanınıza dahil ediyorsunuz? Bu antrenmanı henüz denediniz mi? Ne sandın? Diğer 10 dakikalık egzersizlerimizden herhangi birini denediniz mi? Bunlar hakkında ne düşündün? Onları birleştirmenin en sevdiğin yolu nedir? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve deneyimlerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
LIVESTRONG.COM Kalori Tracker App bu egzersizler için videoları alın. Reklamsız bir deneyim ve özel egzersiz videoları için bugün Altın Üyeliğe kaydolun!
