Armut biçimli bir vücudunuz olduğunda - kilonuzun büyük bir kısmı kalçalarınız, uyluklarınız ve poponuzla daha küçük bir üst vücut ve beliniz olduğunda, uygun bir çift kot bulmak zor olabilir. Her ne kadar ağız kavgası ve bacak kaldırma gibi hedefli egzersizlerle vücudunuzun alt kısmını azaltmaya çalışmak cazip gelse de, vücudun sadece bir bölgesinde kilo vermek mümkün değildir. Düzenli bir egzersiz rejimini sağlıklı bir beslenme planıyla birleştirmek, tüm vücudunuzda kilo vermenize ve armut şeklinizi kesmenize yardımcı olacaktır.
Aşama 1
Kas oluşturmak ve depolanmış vücut yağını yakmak için haftada iki ila üç gün boyunca toplam vücut devresi egzersiz egzersizlerine katılın. Pazı için halter bukleleri, sırtınız için halter bükülmüş sıralar, göğsünüz için bench press, triceps dips, bacaklarınız için lunges, omuzlarınız için askeri pres ve abs ve çekirdeğiniz için Rus kıvrımları gibi vücut parçası başına bir ağırlıklı egzersiz yapın. Her egzersizi 15 ila 20 tekrardan oluşan bir set için gerçekleştirin. Kalp atış hızınızı yükseltmek ve egzersiz başına yakılan yağ miktarını artırmak için 30 ila 60 saniye kardiyovasküler aktivite ekleyin. Egzersiz devresini 30 dakika boyunca tekrarlayın.
Adım 2
Haftada bir ila iki kez bacağa özel egzersiz yapın. Dumbbell squat, yürüyüş lunges, atlama squat ve set başına 12 ila 15 tekrarlık dört set için step-up gibi çeşitli kas gruplarını aynı anda toplayan çeşitli bileşik egzersizleri yapın. Kuadriseps için bacak uzantıları, yalancı hamstring bukleleri, glute köprüler ve 12 ila 15 tekrardan oluşan dört set için ayakta buzağı yükseltmeleri gibi alt vücudun belirli bölgelerini hedeflemek için izolasyon egzersizleri ekleyin.
Aşama 3
Fazla vücut yağını yakmak için haftada üç ila beş gün boyunca 30 ila 45 dakikalık kardiyovasküler egzersize katılın. Koşu bandı, eliptik makine, sabit bisiklet veya step değirmen gibi kardiyo makineleri kullanın. Step aerobik, kardiyo kickboks veya kapalı bisiklet gibi bir grup fitness dersi alarak çeşitlilik katın. Vücudunuzun egzersize yanıt vermesini sağlamak için kardiyo seçimlerinizi sık sık değiştirin.
4. Adım
Antrenmanlar sırasında yakılan kalorileri artırmak için aralıklı antrenman kullanın. İki dakika yürüdükten sonra iki dakika koşarak, yaktığınız kalorileri sadece rutininizin koşu kısmında değil, aynı zamanda yürürken de arttırırsınız. Vücudunuz kalorileri sadece yürürken olduğundan daha yüksek oranda yakmaya devam eder.
Adım 5
Kilo kaybını teşvik etmek için günlük kalori alımınızı azaltın. The Daily Plate gibi bir çevrimiçi yemek günlüğü kullanarak kalorilerinizi takip edin. Kalori açığının oluşmasına yardımcı olmak için kalori tüketiminizi günde 500 ila 750 kalori azaltın. Egzersiz rutininizle birlikte, haftada 1 ila 2 pound güvenli bir oranda kaybetmenize izin vererek 1.000 kalori veya daha fazla bir kalori açığı oluşturabilirsiniz.
6. Adım
Kalorileri azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı yiyecek seçimleri yapın. Sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar ve daha uzun sindirim süresi gerektiren fındık ezmesi ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tüketin. Vücudunuzun protein ihtiyaçlarını karşılamak için kümes hayvanlarının, balıkların, yağsız sığır etlerinin ve az yağlı süt ürünlerinin tadını çıkarın. Önceden paketlenmiş tatlılar, dondurulmuş yemekler ve sodyum, rafine şekerler ve yağlar bakımından zengin şarküteri etleri gibi işlenmiş veya rafine edilmiş gıdalardan uzak durun.
İpucu
Elma veya armut biçimli bir vücut kendi genetik makyajınızla başlar. Temel vücut şeklinizi kontrol edemeseniz de, kilonuzu sağlıklı bir aralığa azaltabilir ve alt vücudunuzu sıkı ve sıkı tutmak için egzersiz yapabilirsiniz. Kalçalarınız ve uyluklarınızdaki ekstra yağ bir diyet ve egzersiz programına hızlı bir şekilde yanıt vermese de, karın yağları vücudunuz ve metabolizmanız için daha kötüdür. Yolda kalın ve kaslarınızı sıkılaştırırken yağ kaybedersiniz.
Uyarı
Herhangi bir egzersiz programına veya diyete başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
