Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, diyetinizde sadece birkaç değişiklik vücudunuzdaki sodyum ve potasyum dengesinde büyük bir fark yaratabilir. Her iki mineral de kalp atışınız gibi hayati fonksiyonları düzenlediğinden, sodyum ve potasyum alımınızla ilgili herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza danışın. Aksi takdirde, her gün yediğiniz miktarı izleyerek alımınızı düzeltmek için ilk adımı atın.
Alımınızı Belirleyin
Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce, bir günde ne kadar sodyum ve potasyum tükettiğinizi belirleyin. Birkaç gün boyunca yediğiniz tüm yiyecekleri yazın. Ardından, her bir öğedeki sodyum ve potasyum miktarını belirlemek için beslenme gerçekleri etiketini veya ABD Tarım Bakanlığı veritabanını kullanın. Yediğiniz kısım, beslenme bilgileri etiketindeki porsiyon boyutundan farklıysa, besin miktarını uygun şekilde ayarlayın. Tüketim miktarınızı önerilen günlük alımlarla karşılaştırın - 1.500 miligram sodyum ve 4.700 miligram potasyum - alımınızı artırmanız veya azaltmanız gerekip gerekmediğini görmek için.
Potasyumunuzu Ayarlayın
Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, gıdalar yoluyla çok fazla potasyum tüketme konusunda endişelenmenize gerek yok, ancak yüksek dozda takviye alırsanız tehlikeli seviyelerde birikebilir. Çoğu takviye, porsiyon başına 99 miligramdan fazla içermez, çünkü daha yüksek dozlar doktorunuz tarafından izlenmelidir. Hizmet başına 250 miligram potasyum içeren düşük potasyumlu gıdalarla alımınızı artırmak veya alımınızı azaltmak için diyetinize potasyum açısından zengin gıdalar ekleyin. Yüksek potasyum kaynakları arasında fındık, muz, portakal, brokoli, yeşillik, patates ve domates bulunur. Elma, yaban mersini, lahana, karnabahar, kabak, yeşil bezelye ve tatlı biber sağlıklı, düşük potasyum replasmanlarına örnektir.
Sodyum'u izle
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden gelen bir rapora göre, tipik bir diyetteki sodyumun yaklaşık yüzde 90'ı, bir bakkaldan veya restorandan gelip gelmediği, satın alma sırasında zaten gıdadadır. Sodyumu azaltmanız gerekiyorsa, bakkalda düşük sodyum markalarını seçin, restoran yiyeceklerini sınırlayın ve meyveler, sebzeler, kümes hayvanları, balık ve yağsız et gibi diyetinizdeki taze yiyecek miktarını artırın. Bu gıdalar doğal olarak sodyum açısından düşüktür ve evde pişirirseniz, işleme sırasında ilave edilen sodyumdan kaçınırsınız ve pişirme sırasında kullanılan miktarı kontrol edebilirsiniz.
Sağlığınıza Etkisi
"Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" ve Gıda Araştırmaları Araştırma Grubu'nun raporlarına göre, Amerikalıların çoğu, tolere edilebilir üst 2.300 miligramdan daha fazla sodyum tüketiyor, ancak önerilen günlük potasyumlarının sadece yarısını alıyorlar. Çok fazla sodyum tüketmek kan basıncınızı yükseltir. Potasyum, kan basıncınızı düşürerek yüksek sodyumun etkisini dengeler. Ayrıca, kalp atışınız da dahil olmak üzere sinirlerinizi ve kaslarınızı çalışır durumda tutmak için her iki mineral için de doğru miktarda ihtiyacınız vardır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, potasyum ve sodyum dengesizliği kardiyovasküler hastalık ve inme riskinizi artırabilir.
