Muhtemelen besleyici bir şekilde yemek için elinizden geleni yapıyorsunuz. Çoğu zaman kötü yemek seçimlerinden kaçınırsınız; kalorilerini izliyorsun. Yine de, günlük diyetinizin gerçekten ihtiyacınız olan her şeyi ağlayıp ağlamadığını gerçekten bilmek zor olabilir. Burada, beslenme durumunuzu nasıl boyutlandıracağımızı araştırıyoruz.
Makro besinler
Besin maddeleri iki kategoriye ayrılır. Birincisi, çok ihtiyacımız olan enerji kaynakları olan makrobesinler. Üç makro besin, protein, karbonhidrat ve yağdır.
2015-2020 USDA Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, kadın ve erkeklerin diyetlerindeki makrobesinlerin ideal oranları aşağıdaki gibidir:
- Karbonhidratlardan gelen günlük kalorilerin yüzde 45-65'i
- Proteinden yüzde 10-35
- Yağdan yüzde 20-35 (yüzde 10'dan azı doymuş yağdan gelmelidir)
Peki bu yüzdeler kaç gram karbonhidrat, protein ve yağ anlamına geliyor? Günlük kalori alımınıza bağlıdır. USDA'nın diyet kılavuzları, ölçüt olarak kadınlar için 1.800 kalori ve erkekler için 2.200 kalori kullanıyor, ancak kişisel hedef kalori alımınız yaşınıza, ne kadar aktif olduğunuza ve kilo vermek, korumak veya kilo almak isteyip istemediğinize bağlı olacaktır.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Her gram protein ve karbonhidrat dört kalori içerir ve her gram yağ dokuz içerir. Günde tüketilecek bir makrobesin gramının miktarını bulmak için, öncelikle bu makrobesin için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmeniz gerekir. Bu sadece önerilen yüzdeyi toplam günlük kalori sayınızla çarpma meselesidir. Sonra sonucu dört veya dokuza bölün.
Mikrobesinler
Mikro besinler ikinci besin kategorisidir. Bunlar aynı zamanda diyetimizin önemli parçalarıdır, ancak makrolardan daha küçük moleküllerdir ve onlara yüksek miktarda ihtiyaç duymayız.
Washington Eyalet Üniversitesi'ne göre, hem suda hem de yağda çözünen vitaminler ve mineraller mikrobesinler olarak kabul edilir. Yağda çözünen dört vitamin vardır (A, D, E ve K Vitaminleri); ve Colorado State University Extension'a göre dokuz suda çözünür vitamin (B-kompleks vitaminleri ve C).
Kalsiyum, fosfor, potasyum, sülfür, sodyum, klorür, magnezyum, demir, çinko, bakır, manganez, iyot, selenyum, molibden, krom ve florür dahil olmak üzere 16 numaralı temel mineraller. (Bilmesi iyi: Gıda etiketlerinde günlük değerin yüzdesi 2.000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır.)
Erkeklerin ve kadınların farklı vitamin gereksinimleri vardır, varyasyonlar da yaşa bağlıdır. "19 ila 50 yaş arasındaki kadınlar menstrüasyon nedeniyle artan kayıplar nedeniyle erkek meslektaşlarından daha fazla demir gerektirir. Bu arada, 19 ila 50 yaşlarındaki yetişkin erkekler daha fazla C, K, B1, B2 ve B3 vitamini ve mineraller gerektirir magnezyum, çinko, krom ve manganez, "diyor Michelle Young, RD, LDN, Illinois, Lake Forest Kuzeybatı Tıp Gölü Orman Hastanesi'nde klinik diyetisyen. Ekliyor: "Yaşla ilişkili kemik kaybı ve kırılma riski arttıkça yaşlandıkça D vitamini gereksinimleri de artıyor."
Meyveler, sebzeler, balıklar, yağsız etler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumları içeren çeşitli bir diyet genellikle yeterli miktarda mikrobesin alımını sağlayacaktır. Young, "Sadece demir eksikliği anemisi veya oldukça yaygın olan B12 veya D vitamini eksiklikleri gibi bir eksiklik tespit edildiğinde takviye ihtiyacı var" diyor Young. Diyerek şöyle devam etti: "Burada eksikliği gidermek için bir takviye gerekli olacaktır."
Bununla birlikte, ihtiyacınız olan her şeyi sağlıklı, çeşitli bir diyetten almak kesinlikle mümkündür (ve arzu edilir). Tabağınızı renkli yiyeceklerle doldurmak - örneğin ıspanak, domates, butternut squash, yaban mersini - başlamak için harika bir yoldur. Ve eğer sağlıklı beslenme vagonundan düştüğünüzde gevşekliği almak için bir multivitamine güvenmeye cazip olduysanız, o kadar kolay değil. Young, "Multivitaminler, antioksidanlar, bitkisel besinler, lif ve esansiyel yağ asitleri gibi diğer yararlı bileşiklerden yoksun oldukları için sağlıklı bir diyetin yerini almayacaktır." Diyor.
Su Alt Çizgisi
Young, “Su, vücut tarafından üretme kabiliyetini aşan miktarlarda gereklidir, bu nedenle de temel bir besin maddesi olarak kabul edilir” diyor Young.
Hepimiz eski "Günde en az sekiz bardak düz su iç" fermanını duyduk, ama gerçekten buna çok ihtiyacımız var mı? Aslında, duruma göre değişir. Young, “Birisinin nemli kalması için gereken su miktarı, aktivite seviyesi, egzersiz yoğunluğu, sıcaklık ve nem gibi çeşitli faktörlere bağlıdır” diye açıklıyor.
Vücudunuzun sıvı ihtiyacını hesaplamanın bir yolu, kilonuzu kilogram cinsinden (pound cinsinden 2.2'ye bölünmüş olursa) 30 ile çarpmaktır. "Bu, size milimetre olarak çekim yapmanız için bir miktar verir. antrenmanınız sırasında daha fazla terleme, bu miktara iki ila üç bardak ekleyin "diyor Young.
"Hidrasyon durumunun bir göstergesi idrarınızın rengidir. Soluk sarı veya berrak olmalı, " diye ekliyor Young. "Ve susuzluğa güvenmeyin, çünkü susadığınızı hissederseniz, zaten susuz kalırsınız."
Kafeinin bir diüretik olduğu doğrudur, bu yüzden kafeinli içeceklerin günlük su alımımıza "sayılmadığı" söylenir. "Aslında, standart bir fincan kahvede bulunan sıvının tamamı vücuttan filtrelenmez; bazıları aslında vücut tarafından hidrasyon için kullanılır. Aynı şey standart miktarda içeren bazı çaylar ve gazlı içecekler için de geçerlidir. kafein "diyor Young.
İdeal olarak, tutarlı enerji ve kan şekeri seviyelerini korumak için, bir yemek değilse, en az üç ila dört saatte bir atıştırmalık yemelisiniz. Protein, karbonhidrat ve yağ içeren yemekler ve atıştırmalıklar sizi daha uzun süre dolu tutacak ve karbonhidratlı ücretlerden daha uzun ömürlü enerji verecektir. Diyetinizi değiştirmeden önce her zaman doktorunuzla temasa geçmenin akıllı olduğunu unutmayın.
