Fazla kiloluysanız, hedefinize zaman ve enerji ayırmaya istekli olduğunuz sürece fazla yağınızı kaybedebilir ve görünümünüzü iyileştirebilirsiniz. Bir koşucunun vücudunu geliştirmek, bir kilo verme programına egzersiz eklemeyi gerektirir. Sağlıklı bir gerçekçilik dozu da sizi takip etmenize yardımcı olur. Kilo vermek ve koşu programını başlatmak mümkün olan en iyi şekli elde etmenizi sağlar, ancak temel vücut şeklinizi değiştirmez.
Hedeflerin belirlenmesi
Kilo verme ve egzersiz hedefleri belirlerken gerçekçi olun. Temmuz 2005 "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan Brown Tıp Okulu Raporu'na göre, diyet ve egzersiz programlarına başlayan kişilerin sadece yüzde 20'si kilo vermeyi bir yıl boyunca sürdürüyor. Sonunda başarı elde eden yüzde 20'ye ulaşmak için, mantıklı uzun vadeli hedefler belirleyin. Haftada en fazla 2 kilo vermeyi planlayın; Daha hızlı kaybetmek, safra kesesi problemleri veya gut yanı sıra beslenme eksiklikleri geliştirme riskinizi artırabilir.
Diyetinizi Tasarlamak
Doğru yemek, kağıt üzerinde inanılmaz derecede basittir. Yağsız et, taze sebze ve meyveler, zeytinyağı gibi sağlıklı yağları seçin ve boş şeker kalorilerini ortadan kaldırın. Gerçek hayatta bir diyet planını takip etmek daha zordur. Herkesin farklı tetikleyici gıdaları vardır - başladıktan sonra yemeyi durduramayacağınız gıdalar. Sizinkini belirleyin ve onlardan kaçının. Ancak, arada bir tedavi için diyet planınızda yer bırakın. Haftada 1 kilo vermek için, haftalık alımınızdan 3.500 kalori veya günde 500 kalori kesmeniz gerekir. Günlük alımınız hakkında iyi bir fikir edinmek için normalde bir hafta boyunca yediklerinizi takip edin.
Bir Egzersiz Programı Planlama
Sadece diyet bir koşucu vücudu yaratmaz. Gevşek kasları sıkılaştırmak için egzersize ihtiyacınız var. Kişisel bir eğiticiye yatırım yapmak veya yapılandırılmış bir diyet ve egzersiz programına kaydolmak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. "Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi" nin Haziran 2011 sayısında yayınlanan bir Teksas A&M Üniversitesi araştırması, denetimli diyet ve egzersiz programlarına kayıtlı obez kadınların, sadece pep konuşmaları yapanlardan daha fazla kilo ve yağ kütlesi kaybettiğini buldu. Fazla kilolu olsanız bile çalışan bir programı başlatabilirsiniz. Bir egzersiz rutinine başlamak için önce doktorunuzu görün. İyi koşu ayakkabıları alın, yavaşça başlayın, gerekirse yürümeye başlayın ve haftada üç ila dört kez koşu yapın.
İlerlemenizi Takip Edin
Kilo kaybı ve istatistiklerinizi çevrimiçi programlarla veya sadece bir dizüstü bilgisayarla izlemek kolaydır. Kilo verirken ve egzersiz yaparken vücudunuzun nasıl değiştiğine dair grafik bir kayıt için her hafta kendi fotoğrafınızı çekin. Bu, bir koşucunun cesedine sahip olma hedefinize daha yakın hissetmediğiniz günlerde devam etmek için cesaret verebilir.
