Risotto, belirli bir kısa taneli pirinç türü olan Arborio pirincinden yapılan geleneksel bir İtalyan yemeğidir. Genellikle, pirinç sık sık karıştırılarak et suyunda yavaşça pişirilir ve daha sonra peynir, krema, tereyağı ve sebzeler, et veya deniz ürünleri ile karıştırılır. Risotto ana yemek olsa da, çoğunlukla daha büyük bir İtalyan yemeğinde bir garnitür veya ilk yemektir.
Arborio Pirinç Beslenmesi
Arborio pirincinin standart bir porsiyonu, tam olarak hazırlandığında yaklaşık 1 fincana kadar pişirilen 1/4 bardak kuru pirinçtir. Bu miktarda pirinçte, suyla hazırlandığında yaklaşık 160 kalori, 1 gram yağ, 35 gram karbonhidrat, 1 gram lif, 5 gram protein ve kolesterol veya sodyum yoktur. Arborio pirinci, diğer pirinç türlerinden daha nişastadır, pişirildiğinde kremsi bir doku verir, ancak her bir tahılda "al dente" hafif bir gevrek kalmasını sağlar. Arborio pirinci başlangıçta tam bir tahıl olmasına rağmen, en çok satılan çeşitler, daha az diyet lifi ve daha az genel besin maddesi içeren rafine beyaz pirinçtir.
Hazırlanan Risotto
Et suyu ve diğer bileşenlerle hazırlanan risotto çok sayıda basit karbonhidrat içerir, ancak aynı zamanda çok fazla doymuş yağ ve sodyum içerebilir. Örneğin, 3/4 fincan ıstakoz risotto porsiyonu, 300 gram, 9 gram doymuş, 17 gram yağ ve 600 miligram sodyum içerir. Bu doymuş yağ miktarı, sağlıklı bir yetişkinin önerilen günlük ödeneğinin yüzde 45'idir ve sodyum miktarı, RDA'nın yüzde 25'idir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, sodyum ve doymuş yağ için düzenli olarak RDA'ları aşmak, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve inme riskinizi artırabilir.
Beslenme Artıları
Orta boy bir risotto porsiyonu, özellikle sebzeler veya deniz ürünleri içeriyorsa, bol miktarda değerli besin sağlar. Örneğin bir porsiyon ıstakoz risottosundaki 12 gram protein, RDA'nın yüzde 25'idir. Rafine Arborio pirincindeki basit karbonhidratların tam tahıllardan daha az vitamin ve mineralleri vardır, ancak glikoza dönüştürüldüğünde vücut için hızlı enerji sağlarlar. Ayrıca, deniz ürünleri risotto, iltihabı azaltabilen ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilen sağlıklı omega-3 yağ asitlerine sahiptir.
Sağlıklı Olmak
Yediğiniz risotto tipik olarak çok az rafine edilmiş tahıl, krem, peynir, tereyağı ve minimum beslenmeye sahip diğer bileşenler içeriyorsa, daha sağlıklı hale getirmenin yolları vardır. Örneğin, lif içeriğini artırabilir, ancak daha az miktarda pişmiş Arborio pirinci kullanarak ve pişmiş, kısa taneli kahverengi pirinç, yabani pirinç veya başka bir hazır tam tahıl ile karıştırarak geleneksel risotto kremsi dokusunu koruyabilirsiniz. Daha fazla sebzede karıştırarak vitamin ve mineral ekleyin ve tam yağlı versiyonlar yerine hafif krem veya az yağlı peynir kullanın. Son olarak, porsiyon boyutlarınızı kontrol altında tutun ve daha az kalori doldurmanıza yardımcı olmak için risottoyu büyük bir yeşil salata ile servis edin.
