Amerikan Kalp Derneği, kolesterolünüzü düşürmeyi düşünüyorsanız, çözünür lif bakımından yüksek diyetler önermektedir. Yüksek lifli sebzeler ve kepekli tahıllar ile iyi planlanmış yemekler yiyen vejetaryenler, doğal olarak lif bakımından yüksek diyetlere sahiptir. Dengeli yemekler yemeyen ve sebzeler yerine rafine karbonhidratlar yiyen vejetaryenler, diyetlerinde iyi lif kaynaklarından yoksundur. Tıp Enstitüsü, kadınların günde 21 ila 25 gram lif yediğini ve erkeklerin günde 30 ila 38 gram yemeleri gerektiğini önermektedir.
Keten Tohumu Beslenmesi
En fazla lif içeren gıdalar keten tohumu. Illinois Üniversitesi'ne göre, keten tohumu 25 ila 38 gram lif sunuyor. Vejetaryenler için idealdir, çünkü herhangi bir diyette sağlıklı olan balık yağlarının yerine protein ve omega-3 yağları yüksektir. Keten tohumu, kahverengi veya sarı ve çiğnenmesi zor bir susam tohumu büyüklüğünde küçük bir tohumdur. Vücudunuzun besin maddelerini bütünüyle sindirmesi daha zor olduğundan, genellikle öğütülür ve gıdalara ceviz aroması eklemek için un veya yemek kabı olarak kullanılır. Bir kahve değirmeni ile kolayca öğütebilirsiniz. Keten tohumu ayrıca potasyum ve folik asit bakımından da yüksektir. Üniversite aynı zamanda keten tohumu lignans ve flavonoidler, anti-kanser, antioksidan ve antienflamatuar fenolik asitler içerdiğini belirtmektedir.
Kepekli Tahıllar
Kepekli tahıllar lif bakımından zengindir ve vejetaryenlerin protein alımı için önemlidir. Vejetaryenler proteinlerini tamamlamak için her ikisi de lif bakımından yüksek olan tam tahıl ve fasulye yemeye meyillidirler, böylece vücutları onları tam protein olarak işler. USDA'ya göre, tam tahıllı makarna ve arpa, pişmiş fincan başına yaklaşık 6 gram lif içerebilir. Tam tahıllı ekmekler, marul, domates, soğan ve salatalık içeren bir sebze sandviçi için harika bir temeldir ve arpa, sebze çorbalarına mükemmel bir ektir.
Meyvelerde Lif
Sebzelerde Lif
USDA, en lifli sebzelerin bazılarının enginar, bezelye ve brokoli olduğunu bildiriyor. Bir orta boy, buğulanmış enginar kalbi size yaklaşık 10 gram lif sağlayabilir. 1 bardak pişmiş bezelye yerseniz, 8.8 gram lif kazanacaksınız ve 1 bardak haşlanmış brokoli yerseniz, 5.1 gram lif alacaksınız. Sebzeler pilav ile kızartmaya atılabilir ve arpa ile çorbalara eklenebilir.
