Sağlıklı atıştırmalıklar her zaman harika değildir, ancak neyse ki patlamış mısır kutsanmış bir istisnadır. Diyabetiniz varsa patlamış mısır yiyebilirsiniz, çünkü karbonhidrat olmasına rağmen lifli bir tahıl ürünüdür.
İpucu
Patlamış mısır, hava patladığında ve çok fazla tereyağı ve tuz içermiyorsa, diyabetli insanlar için sağlıklı bir atıştırmalık olabilir.
Patlamış Mısır'ın Glisemik Endeksi
Glisemik indeks, karbonhidrat içeren yiyecekleri yedikten sonra kan şekerinizin ne kadar artacağını ölçen bir ila 100 arasında bir ölçektir. Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler çabucak sindirilir ve kan şekerinizin yükselmesine neden olur. Düşük glisemik indekse sahip gıdalar daha fazla lif, protein ve yağa sahip olma eğilimindedir ve bu da yemeğinizin emilme hızını yavaşlatır.
Daha düşük glisemik indeksli gıdalar daha sağlıklı kabul edilir, çünkü yavaş sindirilirler ve kan şekeri seviyelerinizde kademeli bir artışa neden olurlar. Tip 1 ve Tip 2 diyabetli kişilerin glikoz, lipit ve insülin seviyelerini yönetmelerine yardımcı olurlar.
USDA'ya göre, düz mikrodalga patlamış mısırın glisemik indeksi 55'tir ve nispeten iyidir. Düşük glisemik indekse sahip gıdalar listesinin üst ucundadır. Size biraz bakış açısı vermek için nohut humusu altı glisemik indekse, saf glikoz 100 glisemik indekse ve Fruit-Roll Ups 99 glisemik indekse sahiptir.
Patlamış Mısırın Glisemik Yükü
Glisemik yük, belirli bir yiyeceğin kan şekerinizi nasıl etkileyeceğini değerlendirmede önemli bir parametredir. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar büyük ölçüde artırdığını söylese de, glisemik yük, yiyecekleri gerçekten yediğinizde kan şekerinizin ne kadar yüksek olabileceğini söyler.
Örneğin, karpuzun nispeten yüksek bir glisemik indeksi 80'dir. Bununla birlikte, glisemik yük sadece beştir, çünkü bir karpuz porsiyonu çok az karbonhidrat içerir. Bu nedenle glisemik yük, bir yiyeceğin kan şekerinizi nasıl etkileyeceğinin biraz daha doğru bir temsilidir.
Patlamış mısırın glisemik indeksi 55 olmasına rağmen, glisemik yükü sadece 6'dır. Perspektif olarak, kuru üzümlerin glisemik yükü 28, simit glisemik yükü 25 ve soya fasulyesinin glisemik yükü 1'dir.
Patlamış Mısırın Lif İçeriği
Patlamış mısır mısırdan yapılır ve tam tahıllı bir besindir, çünkü yüzde 100 işlenmemiş tahıldır. 3 fincan patlamış mısır porsiyonu yaklaşık 3.5 gram lif içerir ve önerilen günlük tam tahıl miktarının yüzde 70'ini karşılamanıza yardımcı olabilir.
Lif, diyabetik diyetin kritik bir bileşenidir, çünkü şekerin emilimini yavaşlatır ve kan şekeri seviyenizi sabit tutar. Patlamış mısır karbonhidrat içerirken, patlamış mısırdaki lif içeriği karbonhidratların sindirilme hızını yavaşlatır ve kan şekeri artışlarını önler.
Patlamış mısırdaki lif ve protein içeriği de tokluğu arttırmaya yardımcı olur. Advances in Nutrition dergisinde yayınlanan Eylül 2016 tarihli bir çalışmada, patlamış mısırın tokluğu arttırdığı için iştah kontrolü ve kilo yönetiminde rol oynayabileceği için iyi bir atıştırmalık olduğu bulundu.
Araştırmanın yazarları, günümüz toplumunda günlük enerji alımımızın üçte birinin atıştırmalıklardan oluştuğunu, enerji yoğun ve besin açısından fakir yiyeceklerden oluşan birçok atıştırmalık olduğunu, bu nedenle sağlıklı atıştırmalıkların seçilmesinin önemli olduğunu belirtiyor.
Patlamış Mısır'ın Besin Değeri
Lif dışında patlamış mısır bir dizi temel besin içerir, bu da onu çok besleyici bir atıştırmalık yapar. Patlamış mısırdaki vitaminler arasında folat, niasin, riboflavin, tiamin, pantotenik asit ve A, B6, E ve K vitaminleri bulunur. Patlamış mısır ayrıca demir, kalsiyum, bakır, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum ve çinko gibi bir dizi mineral içerir.
Aslında, çekirdeğin kabuğu veya dış kaplama, besin değerinin çoğunu depolar. Göz sağlığını korumaya yardımcı olan beta-karoten, lutein ve zeaksantin içerir. Antioksidanlar dergisinde yayınlanan bir Ocak 2019 çalışmasına göre, gövde ayrıca diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalığına karşı koruyan antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip polifenoller de içeriyor.
Karar: Patlamış Mısır Geçti
Her şey göz önüne alındığında, patlamış mısır, doğru şekilde yenmesi koşuluyla diyabetli insanlar için sağlıklı bir atıştırmalık olabilir.
Aslında, Eğitim ve Sağlığın Teşviki ve Geliştirilmesi Dergisi'nde yayınlanan bir Şubat 2014 çalışması, diyabet hastaları için diyet ve gıda yoluyla diyabet yönetimini araştıran daha büyük bir çalışmanın bir parçası olarak tuz, tereyağı veya hidrojene yağ içermeyen patlamış mısırları listelemektedir. yaşam tarzı değişiklikleri.
Patlamış Mısırda Sağlıklı Atıştırmalık
Diyabetli insanlar için önerilen patlamış mısır boyutu yaklaşık 3 bardak haşlanmış mısırdır, ancak tereyağı veya yağ gibi ek yağlarla pişirilmemişse. Bunlar patlamış mısırın besin değerini azaltır ve az miktarda kullanılmalıdır, bu da sinema patlamış mısırını büyük bir hayır-hayır haline getirir.
Mağazadan satın alınan birçok patlamış mısır ve hazır patlamış mısır karışımı bile çok fazla tuz, şeker ve hidrojene yağ içerir. En güvenli seçenek, sadece çekirdekleri satın almak ve mikrodalgada veya ocakta kendiniz havalandırmaktır.
Minimum tuz kullanın veya tamamen atlayın ve lezzet için sarımsak veya soğan tozunu serpin. Patlamış mısırınızı baharatlamak için otlar da kullanabilirsiniz; kurutulmuş kekik, fesleğen ve kekik karışımı kullanın ve biraz tekme vermek istiyorsanız bir parça kırmızı biber ekleyin.
Patladıktan sonra patlamış mısırın üzerine baharat serpin, böylece buhardaki nem yapışmasına yardımcı olur. Hala biraz kuru hissediyorsa, tereyağı yerine bir tutam zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Bunun yerine tereyağı aromalı bir pişirme spreyi ile hafifçe püskürtebilirsiniz. Yaratıcı olma havasındaysanız, balzamik sirke, limon suyu ve acı sos gibi malzemelerle baharat karışımı yapabilirsiniz.
Su ısıtıcısı mısır patlamış mısır çeşitleri kaçının çünkü çok fazla şeker var. Patlamış mısırınızın daha tatlı olmasını tercih ederseniz, üzerine şeker eklemeden biraz tatlılık vermek için üzerine bir parça stevia veya yapay tatlandırıcı serpebilirsiniz.
