Üst vücudunuzda güç oluşturmak, aylar veya yıllar alabilen kademeli bir süreçtir, ancak çabalar daha iyi kas tonusu, gelişmiş duruş ve günlük görevleri daha kolay tamamlama becerisi ile sonuçlanır.
Harvard Health Publishing, geleneksel push-up'ın daha güçlü kollar, omuzlar, göğüs, sırt ve abs almak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri olduğunu söylüyor, ancak birçok insan düzenli bir push-up'ı tamamlamak için mücadele ediyor.
Bu temel egzersize hakim olmanız için bir numara, onları bir duvara karşı yapmak ve sonunda yatay hale gelmek için ihtiyacınız olan gücü oluşturmaktır. Başlamak için duvar şınavları hakkında bilmeniz gereken beş şey:
1. Master Uygun Duvar Push-Up Formu
Kendinizi başarıya hazırlayın! Duvardan push-up yapmak için şu adımları izleyin:
- Ayaklarınız kalçalarınızın altındayken kolun sağlam bir duvardan uzak durun.
- Avuç içlerinizi omuz yüksekliğinde ayrı omuz duvarına yerleştirin.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü duvara doğru getirin. Dirseklerinizi yan tarafa değil, aşağı bakacak şekilde tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri basın.
Ya da genellikle yoga derslerinde öğretilen, ellerinizi duvara ve parmaklarınız birbirine bakacak şekilde başladığınız bir duvar itme varyasyonu deneyin. Tüm hareket boyunca topuklarınızı yerde tutun.
2. Çekirdek Kaslarınızı Aktive Edin
Mükemmel bir itmenin anahtarı, çekirdek kaslarınızı - abs, eğik ve alt sırt - sıkı ve nişanlı tutmaktır. Bu, omuzlarınız, kalçalarınız ve topuklarınız hizalı olacak şekilde ideal itme postürünün - tahta pozisyonunun korunmasını kolaylaştırır. Ayrıca kalçalarınızın sarkmasını önler, bu da özellikle belinizi yaralanmalardan koruduğu için standart, yatay bir şınav için önemlidir.
3. Nefesinizi Kontrol Edin
Temsilcilerinizi artırdıkça ve kaslarınız yoruldukça, kontrollü solunum kaslarınıza oksijen getirmeye ve dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olacaktır. İnhalasyonlarınız ve ekshalasyonlarınız aynı zamanda bir tür metronom olarak işlev görür ve sizi sürekli bir şınav şeklinde tutar. Dirseklerinizi bükerken nefes alın ve düzeltirken nefes verin.
4. Düzenli Yapın
Güç oluşturmak için düzenli olarak kaslarınıza kuvvet uygulamalısınız. Uyum sağlamalarına ve güçlenmelerine neden olan da budur. Haftada en az iki kez olmak üzere üç veya dört set 15 duvarlı şınav yapın, ancak art arda günlerde değil.
5. Mücadeleyi Artırın
Bir kez 15 duvar şınav üç set yapabilirsiniz, ante yukarı zamanı. Duvara bir itme yapmak, ayaklarınızı duvardan daha uzağa yürümek kadar basittir. Ayaklarınız duvardan ne kadar uzak olursa, vücudunuz o kadar yatay olur. Topuklarınızı yerde tutamayacağınız zaman durun.
Bundan sonra, bir kutu, adım veya tezgah kullanarak eğimli şınav için hazırsınız. Yatay olana kadar kullandığınız desteği azaltmaya devam edin. Bundan sonra bile, şınav (bir kutu veya adımdaki ayaklar) düşüşü yapmak için vücudunuzu başka bir şekilde açabilirsiniz.
Paranız için size daha fazla patlama sağlayan bir plyo varyasyonunu da deneyebilirsiniz. Yukarıda açıklanan başlangıç pozisyonunu kabul edin ve duvara yaslanın. Başlangıç pozisyonuna geri basmak yerine, ellerinizi duvardan uzaklaştıracak kadar kuvvetle kendinizi duvardan uzağa itin.
