Fındıklar genellikle yüksek yağ içeriği nedeniyle kötü huyludur. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyetin değerli bir parçasıdır, çünkü sağlıklı bir kalp ve beyin için gerekli esansiyel yağlar içerirler. Bademdeki yağ asitleri bol değildir, ancak ceviz zengin bir kaynaktır.
İpucu
Hem badem hem de ceviz diyetinize besleyici katkılar sağlar, ancak sadece cevizler omega-3 yağ asitleri içerir.
Omega-3 Nedir?
Vücut, ihtiyaç duyduğu farklı yağ türlerinin çoğunu yapabilir. Omega-3 adı verilen bir tür yağ asidi ile böyle değildir. Bunlar diyet kaynaklarından gelmesi gereken esansiyel yağlardır.
Üç ana tip omega-3 yağ vardır: alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, ALA Batı diyetinde en yaygın omega-3 yağ asidi türüdür ve bitkisel yağlar, fındık, keten tohumu ve keten tohumu yağı, yapraklı sebzeler ve bazı hayvansal yağlarda, özellikle de beslenen hayvanların kümesi.
Diğer omega-3 yağları, EPA ve DHA, öncelikle balık ve deniz ürünlerinde, özellikle ton balığı, somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunur. Bazı gıdalar, özellikle omega-3 gıdalarını vejetaryenler için kullanılabilir hale getirmek için yararlı olabilecek bu yağlarla güçlendirilmiştir.
Omega-3'ler sadece diyetiniz için değil, aynı zamanda sağlığınız için de gereklidir. Birçok işlevi arasında, tüm hücrelerinizi çevreleyen zarların bir parçası olmalarıdır. Ayrıca kalbinizin, akciğerlerin, bağışıklık sisteminizin, gözlerinizin ve endokrin sisteminizin sağlığı için birçok fayda sağlar.
Somunlarda Omega-3'ler
Fındıktaki omega 3 miktarlarını bulmak kafa karıştırıcı olabilir. Fındık, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar dahil olmak üzere çeşitli yağ türleri sağlar. Buna ek olarak, her bir kategoride başka ayrımlar da vardır.
Omega-3'ler bir çoklu doymamış yağ türüdür, ancak tek tip değildir. Ayrıca omega-6 ve omega-9 çoklu doymamış yağlar da vardır. N-3 yağları olarak da adlandırılan omega-3'ler, fındıklardaki toplam çoklu doymamış yağların sadece küçük bir kısmını içerir.
Hem badem hem de ceviz iyi çoklu doymamış yağ kaynakları olsa da, sadece cevizlerde kayda değer miktarda ALA omega-3 bulunur. Aslında, USDA verilerine göre, bir porsiyon badem veya 1 ons, sadece 0.001 gram ALA sağlar. İngiliz cevizinin bir onsluk porsiyonu ise 2.542 gram içerir.
Ancak tüm cevizler benzer miktarlar sağlamaz. USDA veritabanına göre, siyah ceviz ALA'da 1 onsluk porsiyon başına 0.759 gram sağlayarak oldukça düşüktür.
Cevizlerde ALA Dönüşümü
İngiliz cevizleri, omega-3 fındık ve bitkisel gıdalar listesinde yüksektir, ikincisi, ons başına 5 gramdan biraz fazla olan chia tohumlarından ikincisidir. Bununla birlikte, bunların hiçbiri önemli olmayabilir, çünkü vücut sadece az miktarda ALA'yı aslında kullanabileceği omega-3 formlarına, EPA ve DHA'ya dönüştürebilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, dönüşüm oranı yüzde 15'ten az olabilir.
Bu nedenle, omega-3'ler için günlük gereksinimlerinizi karşılamak için çok sayıda ceviz tüketmeniz gerekir. Bu nedenle NIH, balıktan veya deniz ürünlerinden EPA ve DHA tüketmenin veya takviye almanın yeterli besin maddesini almanızı sağlamanın tek güvenilir yolu olduğunu bildirir.
Omega-3 Yemek Listesi
Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu, omega-3 yağ asitleri için önerilen günlük alımları (RDI'lar) belirlemiştir, ancak her bir spesifik tip için değil. Kadınlar için RDI 1, 1 gram, erkekler için RDI 1, 6 gramdır. Hamilelik sırasında kadınların 1.4 grama ihtiyacı vardır ve emzirirken 1.3 grama ihtiyaçları vardır.
NIH'ye göre, cevizlerdeki az miktarda omega-3'e ek olarak, aşağıdaki gıdalarda daha fazla miktarda alabilirsiniz:
- Somon: 3 ons içinde 1.24 gram DHA ve 0.59 gram EPA
- Ringa: 3 ons içinde 0.94 gram DHA ve 0.77 gram EPA
- Uskumru: 3 ons içinde 0.59 gram DHA ve 0.43 gram EPA
- Gökkuşağı alabalığı: 3 ons başına 0.44 gram DHA ve 0.40 gram
- Pişmiş istiridye: 3 ons başına 0.14 gram DHA ve 0.23 gram EPA
Yağlı balıklar en bol DHA ve EPA kaynağıdır ve Amerikan Kalp Derneği yeterli miktarda almak için her hafta iki adet 3, 5 onsluk porsiyon yemeyi önerir. Diyetiniz yoluyla bu hedefe ulaşamıyorsanız, doktorunuz ek almanızı önerebilir.
Morina karaciğeri yağından kril yağına kadar birçok farklı omega-3 takviyesi vardır ve bunlar çeşitli dozajlarda gelir. EPA ve DHA sağlayan alglerden türetilen vegan omega-3 takviyeleri de vardır.
Sadece doktorunuz size ne kadar ve hangi tip omega-3 takviyesinin sizin için uygun olduğunu söyleyebilir. Omega-3 takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir, çünkü aldığınız bazı ilaçlarla etkileşime girebilir veya bazı sağlık durumları için kontrendike olabilir.
Farklı Koşullar için Farklı Dozlar
Temel fizyolojik fonksiyonlarının yanı sıra, omega-3 yağ asitleri, çeşitli tıbbi durumların önlenmesi ve tedavisinde potansiyel etkinliği için incelenmiştir.
Kardiyovasküler hastalık (CVD): Omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığının önlenmesi ve tedavisinde rolü üzerine yapılan araştırmaların sonuçları karışıktır, ancak Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020, deniz ürünleri tüketimi arasında güçlü bir bağlantı olduğunu belirtmektedir. ve azalmış KVH riski.
Kılavuzlar, günde 250 gram EPA ve DHA sağlayan haftada 8 ons deniz ürünü tüketiminin, sağlıklı insanlarda ve mevcut kalp hastalığı olanlarda kalp ölümlerini azaltabileceğini bildiriyor. Tamamlayıcı omega-3'lerin etkili olup olmadığı belirsizdir.
Depresyon: Omega-3 alımının depresif bozukluklar üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmalar çelişkili sonuçlar vermektedir. Mart 2016'da Epidemiyoloji ve Toplum Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir meta-analiz sonuçları, yüksek balık tüketimi ile düşük depresyon riski arasında güçlü bir ilişki olduğunu ortaya koymuştur.
Bununla birlikte, önceki yıl The Cochrane Systematic Reviews_ Kasım 2015 sayısında yayınlanan bir başka araştırma incelemesi, omega-3 yağ asidi alımının 1 gram ila 6.6 gram EPA, DHA veya bunların bir kombinasyonu arasında olduğuna dair güçlü bir kanıt bulamadı. ikisinin majör depresif bozukluğu olan yetişkinler üzerinde herhangi bir yararlı etkisi vardır.
Bilişsel işlev ve bunama: Bilişsel işlevi geliştirmek ve bilişsel gerilemeyi önlemek için yaygın olarak teşvik edilmesine rağmen, diyet ve / veya ek omega-3'lerin bu uygulamalar için etkili olup olmadığı belirsizdir. Şubat 2016'da Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma incelemesi, diyet balıklarında 100 miligramlık bir artışın daha düşük demans riski ile ilişkili olduğunu kanıtladı.
Bununla birlikte, Aralık 2014'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir başka meta-analiz, omega-3 takviyelerinin yetişkinlerde ve yaşlılarda bilişsel performansı iyileştirmediğini buldu.
