Çok iyi bildiğimiz desteklenmiş bir duygu - kendimizi rahatlatmak için umutsuzuz ama hiçbir şey yardımcı olmuyor gibi görünüyor. Bazıları şeyleri hızlandırmak için takviyelere dönüşürken, (belki de tuvalette iken) uzun, sert bir bakışa bakmak için gerçek suçlu bizim yemek planımızdır.
Kabızlık her yaştan insanı hedefleyebilir ve diyetimiz bağırsak ve bağırsak hareketlerimizi etkileyen en önemli faktördür, diyor Laura Burak, RD. Diyetimizin çözünür ve çözünmeyen lifler arasında sağlıklı bir dengesi olduğunda, muhtemelen çok fazla kabızlık yaşamayacağız. Ancak genellikle kahvaltılarımızı, öğle ve akşam yemeklerini çok az lif içermeyen çeşitli gıdalarla doldurursak, ne olacağını tahmin edebilirsiniz.
Banyoda zorlanıyorsanız, bağırsak hareketlerimiz için kötü haber olan bu yaygın gıdaların yanı sıra sorunu hafifletmeye yardımcı olabilecek gıdalara dikkat edin.
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek tabağınızı sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalarla nasıl dolduracağınızı öğrenin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Kabızlığa Neden Olabilecek 5 Yiyecek
1. Süt Ürünleri
Peynir tabağının bazen zor olmasına rağmen, bağırsak hareketlerinizin yavaşladığını fark ederseniz uzak durmak en iyisidir.
Süt ürünlerinde bulunan bir protein olan kazeinin, bazı insanların sindirimi daha zor olduğu düşünülür ve kabızlık gibi yıkıcı bağırsak sorunlarına yol açar, RDN Patrica Bannan. Bu yüzden gece geç saatlerde dondurma yemekten sonra şişkinlik hissedebilir veya gaz geçirebilirsiniz.
Öte yandan, laktoz intoleransınız varsa, Bannan, süt açısından zengin yiyecekleri yedikten veya içtikten sonra ters sonuca sahip olabileceğinizi ve ishal yaşayabileceğinizi söylüyor.
2. Mikrodalga Yemekler, Dondurulmuş Yemekler ve Paketli Gıdalar
Tüm aile için akşam yemeği yapmak için bir tutamdayken, beş dakika içinde bir yemek hazırlamak akıllı bir çözüm gibi görünüyor. DNP, hemşire uygulayıcı Marina Yuabova, kesmek, doğramak ve sote etmek veya kavurmaktan kesinlikle daha kolay olsa da, kolonunuzun kolaylık faktörünü takdir etmeyeceğini söylüyor.
Mikrodalga öğünler, dondurulmuş yemekler ve paketlenmiş yiyecekler genellikle protein, süper düşük olmakla birlikte yağ, tuz ve şeker bakımından inanılmaz derecede yüksek. "Fazla tuz, hücrelerinizdeki nemi toplayarak bağırsağınızın atığı verimli bir şekilde itmesi için gereken sıvılara erişmemesini sağlar." Bu, telaffuz edemeyeceğiniz içeriklerin bir çamaşır listesi olan neredeyse her şey için geçerlidir, bu yüzden satın almadan önce arka etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.
3. Kızarmış Gıdalar
Özellikle önceden plan yapmak veya alışveriş yapmak için zamanınız olmadığında, sürgülü pencereden bir nibble almak bazen gerekli bir kötülüktür. Ancak ağırlıklı olarak kızarmış yiyecekler - cips, patates kızartması veya çıtır tavuk sandviçleri gibi - sindirim sistemini iyilik yapmıyor.
Bannan'ın açıkladığı gibi, bu tür yemekler lif bakımından düşük ve yağ ve tuz bakımından yüksek olma eğilimindedir. Bu, bu yiyeceklerin vücudunuzun işlenmesi için daha zor olduğu ve böylece sindirimin daha uzun sürdüğü ve kabızlığa neden olduğu anlamına gelir. Daha da zahmetli olan, bu tür yiyeceklerin dışkımızı zorlaştırabilmesidir, bu da sonunda geçtiğinde acı verici olabilir.
4. Rafine Tahıllar
Çocukken gobbled olduğunuz yiyecekleri düşündüğünüzde, aklınıza ne geliyor? Muhtemelen beyaz ekmek, kraker, makarna ve beyaz pirinç gibi zımbalar. Lezzet tomurcuklarınız hala gelişirken yardımcı olan güçlü bir lezzetten yoksundu. Ama şimdi bir iyi niyetli, yetişkin bir yetişkin olduğunuza göre, Bannan'a göre bu rafine edilmiş tahıllar büyük kabızlık sorunlarına neden olabileceğinden damak tadınızı yükseltmenin zamanı geldi.
Bunun nedeni, çok az lifleri olması ve birçok insanın duyarlı olduğu çok fazla gluten içermesidir. Aslında, bir gluten duyarlılığınız varsa, kabızlık Mayo Kliniğine göre özellikle çocuklarda yaygın görülen yan etkilerden biridir.
5. Doymuş Yağlar
Diyetimizdeki bazı yağlar sağlıklı olmasına rağmen, "kötü" tür - doymuş ve trans yağdan çok fazla yediğimizde sindirim sistemimiz acı çeker. Aslında, Neurogastroenterology ve Motility dergisinde yayınlanan Ekim 2015 tarihli bir araştırmaya göre, doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin daha yüksek kabızlık oranları ile önemli ölçüde korele olduğu bulundu.
Bol miktarda yiyecek, sığır eti veya domuz eti, koyu tavuk ve tropikal yağlar (hindistancevizi ve palmiye yağı gibi) yağlı kesimler de dahil olmak üzere bu kadar büyük olmayan yağın yüksek içeriğine sahiptir.
Hareket Ettiren 6 Yiyecek
1. Su
Suyun düzeltemediği bir şey var mı? Yuabova, teknik olarak bir yiyecek olmasa da, daha fazla H2O içmek, kabızlığın bağırsak dehidrasyonu ile eş anlamlı olduğu için bağırsaklarınızın hareket etmesine yardımcı olabilir. Bu, her gün ne kadar fazla su alırsak, diyetlerimizden dışkı geçirmenin o kadar kolay olacağı ve banyoya seyahatinizin daha keyifli hale geleceği anlamına gelir.
"Cildinizin uygun şekilde nemlendirilmesinden sonra, kolondan daha az su çıkacaktır. Bu, dışkınızı geçirmeyi yumuşak ve kolay hale getirecektir" diye ekliyor. Harvard Health Publishing'e göre kabızlığı önlemek için günde en az dört ila altı fincan sıvı (tercihen su) için.
2. Kefir
Son zamanlarda popüler olan kefir, diyetisyen Jim White, RD'nin tescilli fermente bir süt içeceğidir, daha iyi bağırsak hareketlerine, daha yumuşak dışkılara ve daha düzenliliğe yardımcı olduğunu söylüyor.
Hiç denemediyseniz, çok ince bir yoğurduna benziyor ve genellikle belirli bir mezofilik simbiyotik kültür türü olan kefir tanelerinden yaratılıyor. Bu içecekle ilgili yardımcı olan, White'ın mikrobiyota dengesi kazanmasına yardımcı olabileceği doğal probiyotiklere sahip olmasıdır. "Bu, sindirim sürecini ve bağırsakların işlevlerini iyileştirmenin yanı sıra GI sorunlarını daha iyi çözebilir - daha iyi bağırsak hareketine neden olabilir" diyor.
3. Kuru erik
Büyükannenizin bu kötü çocukları her zaman evinde el altında tutmasının bir nedeni var - kuru erik genel sindirim için mükemmeldir ve kabızlık için doğal bir çözüm olarak hizmet eder. Bannan, bu yaşlı-ama-goodie'nin yüksek miktarda hem çözünür hem de çözünmez lif içerdiğini, bu da hareketi arttırdığını ve dışkımızı daha ağır ve dolayısıyla daha kolay geçirdiğini söylüyor.
"Kuru eriklerdeki sorbitol içeriğinin hafif müshil etkilerinden sorumlu olabileceği düşünülmektedir. Sorbitol, vücut tarafından iyi emilmeyen, kolonda artan su ve müshil benzeri bir etkiye yol açan bir şeker alkoldür." Bannan açıklıyor.
4. Chia Tohumları
İster avokado tostunuza serpin ya da smoothie'nize bir kaşık ekleyin, Burak bu küçük ama güçlü tohumların mini fiber savaşçıları olduğunu söylüyor.
Özellikle, chia tohumlarının iyi bir miktarda çözünmeyen lifi vardır, bu da suyla temas ettiklerinde onlara jel benzeri bir kıvam verir. Sindirildiklerinde, dışkımıza yığın ekleyerek daha ağır ve daha kolay geçmesine neden olurlar.
5. Elma ve Armut
Günde bir elma kabızlığı uzak tutar: Bir orta boy elma, USDA'ya göre vücudumuzun günlük ihtiyaç duyduğu lifin yüzde 17'sini içerir. Özellikle, bu lezzetli meyvede bulunan lif türüne, sindirim süreci boyunca hızlanan hızlı emici bir suş olan pektin denir. Deride bol miktarda lif olduğu için elmayı soymayın.
Elma hayranı değilseniz Burak, USDA'ya göre günlük lif ihtiyaçlarınızın yüzde 22'sini barındıran armutlarda chomping yapmanızı önerir. "Armut, özellikle, diğer meyvelerden daha fazla fruktoz ve sorbitol içerir - bunlar vücut tarafından iyi emilmez ve bu nedenle daha sağlıklı bağırsak hareketlerine ve daha az kronik kabızlık şansına katkıda bulunabilir." Diye açıklıyor.
6. Fasulye
En sevdiğiniz biber tarifinde veya bahçe taze salataya karıştırılmış olsun, neredeyse her tür fasulye veya baklagil kabızlık endişelerine karşı savaşabilir.
Bannan, "Siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve barbunya fasulyesi gibi çoğu fasulyenin sadece bir fincan porsiyonu günlük lif ihtiyacının yüzde 80'ini sağlayabilir." Etkili olma eğilimindedirler, çünkü bu ısırık büyüklüğündeki harikalar, sadece sindirim sistemimizi atlatmakla kalmaz, aynı zamanda dışkımızı da daha yumuşak hale getiren hem çözünür hem de çözünmez lif içerir.
