Kısa bir süre önce kilo verdiyseniz veya bir bebeğiniz varsa, vücudunuzda görmek istediğinizden daha sarkmış bir cilt fark etmiş olabilirsiniz. Cildi egzersizle sıkılaştırmak mümkün olmasa da, cildin altında metabolik olarak aktif, yağsız kas oluşturmak mümkündür, bu da daha sıkı bir cildin ortaya çıkmasına yardımcı olabilir. Ek olarak, artmış yağsız kas, genel kalori yanıklarınızı hızlandırmanıza ve vücudunuza daha tanımlanmış bir şekil vermenize yardımcı olacaktır. Bu egzersiz yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. En iyi sonuçlar için, son temsilcinizi iyi formla gerçekleştirmeyi çok zor hale getirecek kadar ağır bir dambıl seti kullanın. (Seviyenize bağlı olarak üç ila 25 kiloluk dambılleri tavsiye ederim. Bu antrenmanı haftada art arda dört güne kadar deneyin.
Kısa bir süre önce kilo verdiyseniz veya bir bebeğiniz varsa, vücudunuzda görmek istediğinizden daha sarkmış bir cilt fark etmiş olabilirsiniz. Cildi egzersizle sıkılaştırmak mümkün olmasa da, cildin altında metabolik olarak aktif, yağsız kas oluşturmak mümkündür, bu da daha sıkı bir cildin ortaya çıkmasına yardımcı olabilir. Ek olarak, artmış yağsız kas, genel kalori yanıklarınızı hızlandırmanıza ve vücudunuza daha tanımlanmış bir şekil vermenize yardımcı olacaktır. Bu egzersiz yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. En iyi sonuçlar için, son temsilcinizi iyi formla gerçekleştirmeyi çok zor hale getirecek kadar ağır bir dambıl seti kullanın. (Seviyenize bağlı olarak üç ila 25 kiloluk dambılleri tavsiye ederim. Bu antrenmanı haftada art arda dört güne kadar deneyin.
1. pazı kıvırmak havai basın
Ayakları kalça genişliğinde ayrı tutun, her elinde bir dumbbell tutun. Avuç içi tavana bakacak şekilde omuzlarınızın önündeki ağırlıkları kıvırın. Hemen avuç içi öne bakacak şekilde ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Kontrol ile alttan aşağıya doğru. 15 tekrar gerçekleştirin.
Ayakları kalça genişliğinde ayrı tutun, her elinde bir dumbbell tutun. Avuç içi tavana bakacak şekilde omuzlarınızın önündeki ağırlıkları kıvırın. Hemen avuç içi öne bakacak şekilde ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Kontrol ile alttan aşağıya doğru. 15 tekrar gerçekleştirin.
2. Ters Lunges
Ayaklarınızla birlikte durun, yanlarınızda kollar tutun, halter tutun. Sol ayağınızla geniş bir adım atın ve her iki dizini yaklaşık 90 derece bükerek bir hamle içine indirin. (Sağ uyluğunuzu yere paralel getirmeye çalışın.) Gövde dik tutun. Sol ayağı öne doğru itin ve her iki ayağıyla birlikte ayakta durun. 20 alternatif tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınızla birlikte durun, yanlarınızda kollar tutun, halter tutun. Sol ayağınızla geniş bir adım atın ve her iki dizini yaklaşık 90 derece bükerek bir hamle içine indirin. (Sağ uyluğunuzu yere paralel getirmeye çalışın.) Gövde dik tutun. Sol ayağı öne doğru itin ve her iki ayağıyla birlikte ayakta durun. 20 alternatif tekrar yapın.
3. Şınavlar
Karın kaslarınızla tam bir tahtadan başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve ayaklarınızı bir arada tutun. Dirseklerinizi yanlara doğru bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin. Sırtınızın sarkmasına izin vermekten kaçının ve alçalırken ve kaldırırken göğsünüzün orta çizgisini başparmaklarınız arasında hizalamaya çalışın. İyi bir formla 15 tekrar yapın. (Gerekirse dizlerde değişiklik yapın.)
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosKarın kaslarınızla tam bir tahtadan başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve ayaklarınızı bir arada tutun. Dirseklerinizi yanlara doğru bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin. Sırtınızın sarkmasına izin vermekten kaçının ve alçalırken ve kaldırırken göğsünüzün orta çizgisini başparmaklarınız arasında hizalamaya çalışın. İyi bir formla 15 tekrar yapın. (Gerekirse dizlerde değişiklik yapın.)
4. Alternatif Kol Bükülmüş Sıra
Gövde ile yere 45 derecelik bir açıyla başlayın, dizler hafifçe bükülmüş, önünüzdeki kolları dışarıda tutarak dambıl tutarak. Sağ dirseğinizi yukarı ve arka tarafınıza doğru sıralayın. Sağ kolunuzu geri indirin ve sol tarafta bir destek gerçekleştirin. Her temsilci için 30 tarafı tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosGövde ile yere 45 derecelik bir açıyla başlayın, dizler hafifçe bükülmüş, önünüzdeki kolları dışarıda tutarak dambıl tutarak. Sağ dirseğinizi yukarı ve arka tarafınıza doğru sıralayın. Sağ kolunuzu geri indirin ve sol tarafta bir destek gerçekleştirin. Her temsilci için 30 tarafı tekrarlayın.
5. Sumo Çömelme
Ayaklarınız geniş durun. Dumbellleri ellerinizde tutarak, ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi hafifçe çevirin (yaklaşık 45 derece.) Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinden bükün. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve kollarınız yere inerken gövdenizi yere doğru indirin. Başlamak için geri dön. 20 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınız geniş durun. Dumbellleri ellerinizde tutarak, ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi hafifçe çevirin (yaklaşık 45 derece.) Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinden bükün. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve kollarınız yere inerken gövdenizi yere doğru indirin. Başlamak için geri dön. 20 tekrar yapın.
6. Çiftçinin Yürüyüşü
Ayaklarınızla birlikte durun. Karın kaslarınızı sıkıca çekin ve her elinize bir dambıl tutun. İyi duruşu korurken 25 adım ileri gidiniz.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınızla birlikte durun. Karın kaslarınızı sıkıca çekin ve her elinize bir dambıl tutun. İyi duruşu korurken 25 adım ileri gidiniz.
7. Deadlift
Ayaklarınız kalça genişliğiyle ayakta durun, dizleriniz hafifçe bükülmüş. Avuç içleriniz vücuda bakacak şekilde dambıllarınızı uyluklarınızın önünde tutun. Omurganın doğal olarak düz tutulması, kalçalardan ileri doğru menteşeler, zemine doğru dambıllere ulaşması. (Düz bir sırt korumak için parlaklık seviyesinin altına düşmekten kaçının.) Başlamak için geri dönün. 20 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınız kalça genişliğiyle ayakta durun, dizleriniz hafifçe bükülmüş. Avuç içleriniz vücuda bakacak şekilde dambıllarınızı uyluklarınızın önünde tutun. Omurganın doğal olarak düz tutulması, kalçalardan ileri doğru menteşeler, zemine doğru dambıllere ulaşması. (Düz bir sırt korumak için parlaklık seviyesinin altına düşmekten kaçının.) Başlamak için geri dönün. 20 tekrar yapın.
8. Göğüs Presi
Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatar. Ayaklarınızı yere kalça genişliğinde ayırınız. Dambılleri ellerinizde tutarak, kollarınızı omuz kenarlarına bükülmüş, kale direkleri şeklinde konumlandırın. Kollarınızı göğsünüzün ortasının üzerindeki ağırlıklara bastırarak doğrudan tavana doğru uzatın. Başlamak için geri dön. 20 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosDizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatar. Ayaklarınızı yere kalça genişliğinde ayırınız. Dambılleri ellerinizde tutarak, kollarınızı omuz kenarlarına bükülmüş, kale direkleri şeklinde konumlandırın. Kollarınızı göğsünüzün ortasının üzerindeki ağırlıklara bastırarak doğrudan tavana doğru uzatın. Başlamak için geri dön. 20 tekrar yapın.
9. Side Lunges
Ayaklarınızla birlikte durun, yanlarınızda kollar tutun, halter tutun. Sol ayağınızla yana doğru geniş bir adım atın, dizinizi bükün, kalçaları geriye doğru bastırın ve sol bacağınızın her iki tarafına doğru ağırlıklara ulaşarak bir yan hamle yapın. Başlamak için geri dön. 20 tekrar yapın. Karşı tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınızla birlikte durun, yanlarınızda kollar tutun, halter tutun. Sol ayağınızla yana doğru geniş bir adım atın, dizinizi bükün, kalçaları geriye doğru bastırın ve sol bacağınızın her iki tarafına doğru ağırlıklara ulaşarak bir yan hamle yapın. Başlamak için geri dön. 20 tekrar yapın. Karşı tarafta tekrarlayın.
10. Alternatif Pazı Bukleler
Ayaklarınızı kalça genişliğinde, kollarınızı yan yana durmaya ve her elinizde bir dambıl tutarak durmaya başlayın. Sağ dirseğinizi bükün ve ağırlık kaldırırken avuç içlerinizi yukarı döndürerek bir pazı kıvırın. (Ağırlıkların vücudunuza dokunmasına izin vermeyin.) Başlamak için geri dönün ve sol kolla tekrarlayın. Her temsilci ile dönüşümlü olarak toplam 20 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınızı kalça genişliğinde, kollarınızı yan yana durmaya ve her elinizde bir dambıl tutarak durmaya başlayın. Sağ dirseğinizi bükün ve ağırlık kaldırırken avuç içlerini yukarı döndürerek bir pazı kıvırın. (Ağırlıkların vücudunuza dokunmasına izin vermeyin.) Başlamak için geri dönün ve sol kolla tekrarlayın. Her temsilci ile dönüşümlü olarak toplam 20 tekrar yapın.
11. Bent-Over Triceps Geri Tepmesi
Gövde zemine 45 derecelik bir açıda ve dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde hafifçe öne doğru bükerek başlayın. Her elinizde bir dambıl tutarak dirseklerinizi bükün ve avuç içi içeri bakacak şekilde kollarınızı yan yana çekin. Bir temsilciyi tamamlamak için dirseğinizi yan tarafınıza doğru bükün. 15 tekrar yapın ve karşı tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosGövde zemine 45 derecelik bir açıda ve dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde hafifçe öne doğru bükerek başlayın. Her elinizde bir dambıl tutarak dirseklerinizi bükün ve avuç içi içeri bakacak şekilde kollarınızı yan yana çekin. Bir temsilciyi tamamlamak için dirseğinizi yan tarafınıza doğru bükün. 15 tekrar yapın ve karşı tarafta tekrarlayın.
12. inç kurdu grev
Ayakta durmaya başlayın. Eğilin ve tahta konumda olana kadar ellerinizi yavaşça "ileri doğru yürüyün". Vücudunuzun baştan ayağa düz bir çizgide olduğundan ve kalçalarınızın sarkmadığından emin olun. Bir temsilciyi tamamlamak için başlangıç konumuna geri dönün. Toplam beş tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyakta durmaya başlayın. Eğilin ve tahta konumda olana kadar ellerinizi yavaşça "ileri doğru yürüyün". Vücudunuzun baştan ayağa düz bir çizgide olduğundan ve kalçalarınızın sarkmadığından emin olun. Bir temsilciyi tamamlamak için başlangıç konumuna geri dönün. Toplam beş tekrar yapın.
Ne düşünüyorsun?
Bu antrenmanı henüz denedin mi? Ne sandın? En sevdiğiniz hareketlerden bazıları neydi? Hangileri en zorlayıcıydı? Yağsız kas ve ton oluşturmak ve sıkılaştırmak için güvendiğiniz başka hamleleriniz var mı? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu antrenmanı henüz denedin mi? Ne sandın? En sevdiğiniz hareketlerden bazıları neydi? Hangileri en zorlayıcıydı? Yağsız kas ve ton oluşturmak ve her yerde sıkmak için güvendiğiniz başka hareketleriniz var mı? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
