Diyetinizi kreatin ile takviye ederken, en fazla faydayı aldığınızdan emin olun. Kreatin hem toz hem de hap formunda mevcuttur. Birini diğerinden seçmek, hangisini daha uygun bulduğunuza iner. Günlük rutininize kreatin eklemeden önce doktorunuza danışın.
Kreatin ve Atletik Performans
Kreatin, vücudunuzda bulunan ve kaslarınızın enerji üretmesine yardımcı olan bir kimyasaldır. MedlinePlus'a göre güvenli bir takviye olarak kabul edilir ve sporcular tarafından performansı artırmaya yardımcı olmak için alınır.
Kreatinin sporculara fayda sağlayabileceğine dair bazı kanıtlar olsa da, MedlinePlus ek üzerindeki çalışmaların çoğunun küçük olduğunu ve ne kadar etkili olduğunu bulmak için daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu bildiriyor.
Kreatin Kapsülleri - Toz
Kreatin tabletlerinin toza karşı seçilmesi dozunuza bağlı olabilir. Bir çorba kaşığı kreatin tozu 5 grama eşittir. Bir kapsül içindeki kreatin miktarı üreticiye bağlıdır ve kapsül başına 0.7 ila 2.5 gram arasında değişebilir.
Kolaylık da kararınızı etkileyebilir. Önceden ölçülmüş bir hapı yutma kolaylığını ve pudra kreatini ölçmek ve karıştırmak zorluğunun aksine tercih edebilirsiniz.
Sindirime gelince, bir protein olan jel kapsül, midenizin asidik içeriğine çarptığında açılmalı ve içerdiği kreatin tozla aynı sindirim sürecinden geçmelidir.
Kreatin Nasıl Alınır
Kaslarınızdaki kreatin seviyelerini en üst düzeye çıkarmak için, takviyeyi basit bir karbonhidratla almanız önerilir. Toz haline getirilmiş kreatin, bir bardak meyve suyuyla karıştırılabilir veya bir meyve yüzlü ile karıştırılabilir. Kreatin kapsülleri alırsanız, su yerine bir bardak meyve suyu ile alın.
Amacınız kas yapmaksa, Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi, peynir altı suyu proteini ile kreatin almanın yağsız vücut kütlesini bir plasebodan daha iyi geliştirdiğini buldu. Protein tozunu meyve smoothie veya kreatin ve meyve suyu karışımınıza ekleyin.
Kreatin Güvenlik İpuçları
Kreatinin güvenli olduğu düşünülse de, önerilenden daha yüksek bir doz almayın. MedlinePlus'a göre yüksek dozlar böbrek, karaciğer veya kalp sağlığınızı etkileyebilir. Ayrıca, kreatin kas sıvısı tutulmasını artırır, bu nedenle dehidrasyonu önlemek için takviye ederken bol su içtiğinizden emin olun.
Hamileyseniz, emziriyorsanız veya böbrek hastalığınız veya diyabetiniz varsa kreatin almamalısınız. Diyetinize herhangi bir takviye eklemeden önce daima doktorunuzla konuşun.
