Göbek yağı, pantolonunuzun kemerini rahatsız edici bir şekilde sıkılaştırabilir ve bir mayo içinde kendini bilinçli hissetmenizi sağlayabilir. Klasik kilo verme stratejileri ortağınızı zayıflatmaya yardımcı olur, böylece daha güvende hissedersiniz, ancak biraz sabırlı olmanız gerekir.
Güvenli bir kilo kaybı oranı sadece haftada 1 ila 2 pounddur ve tüm yağların karnınızdan geleceğini garanti edemezsiniz. Kilo vermek için hızlı çabalar genellikle sürdürülemez, değerli kas kaybına ve potansiyel olarak sağlığınızı tehlikeye sokar.
Güvenli kilo kaybı için, şişkinlik savaşını bir kez ve herkes için fethetmek için sağlıklı beslenmeyi basit egzersiz hareketleriyle birleştiren uzun vadeli bir programa adanın.
Göbek Yağını Anlayın
Göbek yağı iki farklı yağ türünden oluşur: Bel bandınızı genişleten sert yağ, iç organlarınızın etrafında yerleşen ve sağlık sorunları riskinizi artıran viseral yağdır.
Viseral yağ, vücudunuzun daha fazla stres hormonu kortizolünü ve sitokinler olarak bilinen ve iltihaplanmayı artıran ve insülin üretiminizi olumsuz etkileyen bileşikleri serbest bırakmasına neden olur. Sonuç olarak, aşırı kilolu ve obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler için daha büyük risk altındasınız.
Karnınızdaki yumuşak, iğnelenebilir yağ deri altı yağdır ve daha az sağlık sorunudur, ancak giysilerinizi sıkılaştırır ve karnınız dolgun görünür. Viseral yağ, bir kilo verme programına girdiğinizde kaybettiğiniz ilk yağlardan bazılarıdır, ancak deri altı yağ daha inatçıdır ve biraz sabırlı olabilir.
Kardiyovasküler egzersiz
Egzersiz özellikle karın yağ kaybı için önemlidir - ancak egzersizi ve bükülmeleri değil. Belinizi yüksek yoğunluklu kardiyo ve aralıklarla ıslatmanız daha olasıdır.
Kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızınızı artırmak ve ter oluşturmak için büyük kas gruplarını uzun süre kullanır. Kardiyo, karnınızın küçülmesine yardımcı olur çünkü hedeflenen karın egzersizlerinden daha fazla kalori yakar.
Tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda, vücudunuz depolanan trigliseritleri yağ hücrelerinden kullanılabilir enerjiye dönüştürür, böylece kilo kaybedersiniz. Vücudunuzun böyle bir enerji için hangi yağ hücrelerini kullandığını dikte edemezsiniz, ancak visseral yağ genellikle ilk sıradadır çünkü metabolik olarak çok aktiftir.
Kardiyo olarak sayılan kolay, her yerde yapılabilen aktiviteler koşu, bisiklete binme, dans etme ve burpees ve atlama jakları gibi basit fitness sınıfı hareketleridir. Göbek yağını kaybetmek için yüksek yoğunlukta gidin.
Spor ve Egzersizde 2008 Tıp ve Bilim sayısında yayınlanan bir araştırma, 12 hafta sonra haftada üç kez yüksek yoğunlukta ve haftada iki kez düşük yoğunlukta egzersiz yapan kadınların, beş gün boyunca düşük yoğunlukta sıkışmış.
Aralık Ekle
Birkaç haftalık kardiyodan sonra, haftalık seanslarınızın birine veya ikisine aralık ekleyin. Bu, daha düşük bir yoğunlukta eşit nöbetlerle, örneğin alternatif sprint ve yürüyüş gibi alternatif çabaların alternatif kısa maçlarını içerir.
Bu yaklaşım, vücudunuzun yağ yakma yeteneğini geliştirir ve insülin direncini azaltır, Obezite Dergisi'nin 2011 sayısında yayınlanan bir bildiriyi bildirir.
Isındıktan hemen sonra aralıklar ekleyin; Seçtiğiniz kardiyo modunu bir veya iki dakika hızlandırın ve ardından bir veya iki dakika boyunca kolay bir tempoya indirin. 20 ila 30 dakika değiştirin ve soğumaya bırakın. Aralıklar yoğun, ancak zaman açısından verimli, bu yüzden meşgul bir kadın onları kolayca programına kaydırabilir.
Kuvvet Antrenmanını Atlama
Kapsamlı, toplam vücut gücü antrenmanı rutini bir kardiyo seansı kadar kalori yakmaz, ancak bir alan yerine tüm vücudunuzda kas geliştirmeye yardımcı olur.
Kas istirahatte yağ dokusundan daha fazla kalori yakar, böylece daha kaslı olduğunuzda metabolizmanız artar. Bu, gün boyunca daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir, bu nedenle kilo vermek ve karın yağları daha kolay olur.
Kuvvet antrenmanı ayrıca ekstra karın yağını uzak tutmaya yardımcı olur. 2010 yılında bir Obezite'de yayınlanan bir araştırma, düzenli direnç eğitiminin, kadınların düşük kalorili bir diyetle kilo vermesinden bir yıl sonra visseral yağın yeniden kazanılmasını engellediğini gösterdi.
Kuvvet antrenmanı egzersizlerinin karmaşık olması gerekmez. Şınav, ağız kavgası, sıra, pazı bukleler, triseps dips ve lunges hedefleri gibi sekiz ila 12 tekrarlı egzersiz içeren bir set hemen hemen her kas grubunu içerir.
Bu rutini haftada iki kez yapın. 12 tekrar sizin için kolay olduğunda, ağırlık ekleyin. Halter, barbell, direnç bantları veya ev eşyaları kullanın. Çömelirken veya örneğin pazı bukleleri için boş bir süt kabını suyla doldururken ağır bir çamaşır deterjanı tutun.
Ab Egzersizleri
Rutininizde bulunan birkaç kolay çekirdek egzersiz, abs'inizde kas oluşturur, böylece incelttiğinizde, abs daha tanımlanmış ve sıkı görünür. Kalaslar, çekirdeğiniz boyunca güç geliştirmenin en kolay yollarından bazılarıdır.
Temel bir sürüm için, bir push-up pozisyonunun üst kısmına geçin ve tutun. Sert bir sırt korumak için karnınızı omurganıza doğru çekin. Bir seferde 20 ila 30 saniye ile başlayın. Güçlendikçe bir dakika veya daha uzun süre çalışın.
Pallof presi, kolayca öğrenebileceğiniz ve uygulayabileceğiniz bir başka basit harekettir. Uzun bir direnç bandını göğüs yüksekliğinizde sabit bir direk etrafına sarın - veya spor salonunda kasnak makinesini kullanın ve kolu göğüs yüksekliğine indirin.
Vücudunuzun bir tarafını sütuna veya kabloya doğru çevirin ve hafif bir direnç hissedene kadar dışarı çıkın. Kolu iki elinizle göğsünüzün ortasından tutun ve doğruca önünüze doğru itin. Bir iki saniye bekleyin ve kolu dikkatlice göğsünüze geri koyun. Kabloya doğru dönmeye direnç göstererek güç sağlarsınız.
