Kahverengi, yeşil veya kırmızı olsun, mercimek fasulyesi besleyici bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri kadar protein vermese de, hayvansal gıdalardan alamayacağınız lif ve bitkisel besinler sunarlar. Çorbalarda, güveçlerde, körilerde ve hatta bir salatada soğukta deneyin.
İpucu
Yarım bardak haşlanmış mercimek 9 gram protein sağlar.
Mercimek Bitki Proteini
Baklagil sebze ailesinin bir kısmı, mercimek, fasulye ve bezelye, mercimek, düşük kalorili bir bitki bazlı protein kaynağıdır. USDA'ya göre bir porsiyon tipik olarak 9 gram protein içeren yarım fincan pişirilir. Kasım 2015'te Nutrients dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, mercimek protein konsantrasyonu yüzde 20 ila 29'dur.
Mercimek proteini "eksik" olarak kabul edilir ve sağladıkları proteinin genellikle düşük bir biyolojik değere sahip olduğu söylenir. Buna karşılık, hayvansal proteinler "tamdır" ve biyolojik değeri yüksektir.
Çoğu bitki proteini, temel amino asitlerden birinde düşük veya eksik olduğu için eksik ve biyolojik değeri düşük olarak kabul edilir. Amino asitler, vücudunuzun kas ve kemik gibi dokuları korumak ve inşa etmek için ihtiyaç duyduğu proteinin yapı taşlarıdır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, proteinler antikorlar, enzimler ve haberciler olarak başka birçok rol oynamaktadır. Vücut esansiyel amino asitleri yapamaz, bu yüzden onları yiyeceklerden almalısınız.
USDA verilerine göre, mercimek içindeki sınırlayıcı amino asit metiyonindir. Bunun yanı sıra, mercimek diğer sekiz amino asidin iyi bir kaynağıdır. "Eksik" ve "düşük biyolojik değer" etiketleri yanıltıcıdır; Bitki proteinleri, dengeli bir diyette çeşitli yerken hayvan proteinleri kadar faydalıdır. Tek yapmanız gereken günlük diyetinizde diğer metionin kaynaklarını tüketmektir. Vücudunuz her yiyecekten protein yapmak için ihtiyaç duyduğu şeyi alacaktır.
Yüksek düzeyde methionin sağlayan gıdalar arasında Brezilya fıstığı, yumurta, peynir, et, soya fasulyesi ve diğer fasulye, balık ve kabuklu deniz ürünleri ve kümes hayvanları bulunur.
İhtiyacınız Olan Proteini Almak
Ulusal Tıp Akademilerine göre, kadınların günde 46 gram proteine ve erkeklerin günde 56 gram proteine ihtiyacı vardır. Bir mercimek porsiyonu bir erkeğin protein ihtiyacının yüzde 16'sını ve bir kadının günlük ihtiyacının yüzde 20'sini sağlar. Veya vücut ağırlığının kilogramı başına.8 gram protein formülünü kullanarak ortalama protein ihtiyaçlarınızı tahmin edebilirsiniz. Örneğin, 180 kilo ağırlığındaysanız, 65 gram proteine ihtiyacınız var.
Protein ihtiyaçlarınız daha yüksek olsa bile, mercimek günlük alımınıza değerli bir katkıda bulunabilir. Örneğin, Kasım 2014'teki Beslenme ve Metabolizma incelemesine göre, daha fazla protein yemek kilo kaybına yardımcı olabilir, çünkü karbonhidratlardan veya yağlardan daha yüksek bir doygunluk değerine sahiptir. vücut ağırlığının kilogramı başına 1.34 gram protein sağlayan yüksek proteinli diyet, kilogram başına.8 gram protein sağlayan standart protein diyetini yiyenlerden önemli ölçüde daha fazla kilo verdi.
Ek Mercimek Avantajları
Mercimek beslenmesinin faydaları protein içeriklerinde durmaz. Aslında, kilonuzu yönetmeye çalışıyorsanız, kesinlikle bir protein kaynağı olarak daha fazla mercimek yemek isteyeceksiniz. Mercimek kalorisi düşük olmakla kalmaz, porsiyon başına sadece 115'tir, aynı zamanda zengin bir diyet lifi kaynağıdır. Bir porsiyon, erkekler için önerilen günlük alımın (RDI) yüzde 21'i ve kadınlar için RDI'nın yüzde 32'si olan neredeyse 8 gram lif sağlar.
Protein gibi, Ocak 2019'daki Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yer alan bir makaleye göre, lifin tokluk üzerinde benzer etkilere sahip olduğu gösterilmiştir.. Ghrelin beyne açlık sinyalleri göndermekten sorumludur, bu da size tekrar yemek yeme zamanının geldiğini söyler. Bu hormonların salınımını baskılamak, kalori alımınızı kontrol etmeyi kolaylaştırabilir.
Kilo kaybı hedefiniz olmasa bile, diyetinize daha fazla mercimek beslenmesi ekleyerek ödüllendirileceksiniz. USDA'ya göre 3.3 miligram demir ile bir mercimek porsiyonu erkekler için RDI'nin yüzde 41'ini ve kadınlar için RDI'nın yüzde 18'ini sağlıyor. Demir, vücudun dokularına oksijen taşıyan sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşturulmasından sorumludur.
Mercimek ayrıca mineral çinko bakımından zengindir ve kadınlar için RDI'nın yüzde 16'sını ve erkekler için yüzde 11'ini sağlar. Çinko, bağışıklık fonksiyonu, protein ve DNA sentezi ve yara iyileşmesinde önemli roller oynar. Bir mercimek, kemik mineralizasyonu, enerji üretimi ve hücre sinyalleşmesi ile ilgilenen mineral fosfor için erkekler ve kadınlar için RDI'nin yüzde 25'ini içerir.
Mercimek, vitaminlerden daha iyi bir mineral kaynağıdır, ancak USDA, sadece yarım fincan porsiyondan folat için günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 45'ini alacaksınız. Folat, hücre bölünmesi ve DNA ve diğer genetik materyallerin oluşturulması için önemlidir. Bu nedenle, hamile kadınlar folat ihtiyaçlarını artırdı - 600 mikrogram - ancak bir porsiyon hala RDI'nın dörtte birinden fazlasını sağlayacaktır.
Mercimek Beslenme Yükü
Mercimekleri sadece mercimek çorbasında veya Hint yemeklerinde yemiş olsanız da, bu küçük protein paketlerini günlük diyetinize dahil etmenin daha birçok yolu vardır. Süpermarkette bazen önceden pişirilmiş, paketlenmiş mercimek bulabilirsiniz, ancak kurutulmuş mercimeklerin hazırlanması kolaydır.
Küçük, sert kalıntıları toplamak için ayırdıktan sonra iyice durulayın ve mercimekleri bir tencereye koyun. Yaklaşık yarım inç su ile örtün, sonra kaynatın. Isıyı azaltın ve açıkta pişirin. Onları ne kadar pişirirseniz mercimek türüne bağlı olacaktır. Mayo Clinic'e göre, yeşil mercimek 40 dakika, kahverengi mercimek 30 dakika ve kırmızı mercimek 20 dakikaya ihtiyaç duyar.
Mercimeklere balık veya tavuk porsiyonunun yanı sıra bazı sebzeler ile birlikte otlar ve baharatlar ile sıcak servis edebilir veya daha sonra buzdolabında patlatabilirsiniz. Soğuk mercimek bir salataya harika bir katkı sağlar, ancak pişirme sırasında sağlam kaldıkları için yeşil mercimekleri seçin.
Ama burada durma. Sebzeli burger ve kroket yapmak için mercimek kullanarak, burritolara mercimek ekleyerek, humusa benzer bir mercimek yayması yapın. Mercimek, kahvaltıda huevos rancheros, omlet ve çırpma gibi lezzetli zımbalarda bile görünebilir ve ayrıca kekler, krepler ve granola barları yapmak için de kullanılabilir.
