Sprint, yüzeyde basit bir egzersiz gibi görünüyor, ancak biraz daha derine indiğinizde, dünyanın en hızlı koşucularını rekabetten ayıran küçük şeyler olduğunu görüyorsunuz. Her adımda ayağınızı yol boyunca dorsiflekslemek kadar küçük bir şey, bitirme sürenizden saniyeler alır, hızı ve genel sprint verimliliğini artırır.
Dorsiflexion Tanımı
Dorsiflexion, dorsum olarak da bilinen ayağınızın üst kısmını bacağınıza doğru getirmeyi içerir. Bu, ayak parmaklarınızla ayak bileğiniz arasındaki mesafeyi kısaltır ve öncelikle tibialis anterior kası olan shin kaslarınızı daraltır. Bu hareket hız sporcuları arasında ve plyometri sırasında vurgulanır. Dorsifleksiyonun ters hareketi plantarfleksiyon olarak bilinir ve ayak parmaklarınızı bacağınızdan uzağa yönlendirmeyi içerir. (Ref. 1)
Kolu Kısaltın
Bir sürat sırasında dorsifleksiyonu vurgulamanın temel işlevi, bacağınızın temsil ettiği kolu diz altına kısaltmaktır. Arka ayağınızı itip yerden yükseldikçe, öne doğru getirdiğinizde dorsifleksiyon yapmalı ve kalçalarınızın altında sıkıca tutmalısınız. Diz ve ayak parmakları arasındaki daha kısa kol uzunluğu, bir sonraki adımınız için yere temas etmeden önce daha hızlı bir sarkaç salınımı yaratır. (Ref.2)
Yayı Yükleyin
Bacaklarınız için daha kısa ve daha verimli bir sarkaç salınımı oluşturmak, daha verimli bir sprint adımını yaratmanın ilk adımıdır. Koşarken dorsifleksleme, ayağınızı inişin şokunu emmek için ideal bir konuma getirir ve kaslarınızı bir sonraki adımda öne doğru yaymaya gerginleştirir. İleri doğru patlatmadan önce bir yay yüklemek olarak düşünün. Sprinterler öncelikle ayakların ayaklarına veya ayak parmaklarına koşar, bu nedenle bu dorsifleks pozisyona inmek sizi maksimum hıza ulaşmak istediğiniz yere koyar. (Ref.2)
Değişikliği Yapma
Dolu bir sprint sırasında koşu formunuzda gerekli ayarlamaları yapmak zordur, bu nedenle egzersiz egzersizleri tam hıza ulaşmadan bu değişiklikleri yapmanıza yardımcı olabilir. Sprinterler genellikle ayaklarının dorsifleksiyon pozisyonunu vurguladıkları için yerinde koşan yüksek diz egzersizleri yaparlar. Ayaklarınız doğrudan ağırlık merkezinizin altına inerken koşmak, alttan veya aşırı adımdan farklı olarak doğal bir dorsifleksiyon pozisyonunu teşvik eder. Maksimum hız fazınız sırasında sert ve dik bir vücut duruşu sağlamak, kalçalarınıza göre uygun ayak pozisyonunu teşvik edecektir.
