Hipermobilite olarak bilinen bir eklem etrafında aşırı hareket, bir kişi eklemini tipik olandan daha büyük bir hareket aralığında hareket ettirdiğinde ortaya çıkar. Bazen bu aşırı hareket aralığı stabilite sorunlarına neden olabilir ve kalçada meydana geldiğinde, hareketlilikle ilgili komplikasyonlara da neden olabilir. Kalça hipermobilitesi için bir yönetim tekniği direnç egzersizi yapmaktır.
Adductor Egzersizleri
Kalça adduktörleri bacağınızın içindeki kaslardır; bu kasları güçlü tutmak bacağın aşırı yanal hareketini azaltabilir. Üst bacak vücudunuzun arkasında olacak şekilde kendinizi yanınıza yerleştirin. Alt bacağınızı yerden 5 ila 6 inç kaldırın, yavaş üç sayı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 20 ila 25 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.
Başka bir egzersiz sumo squat. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde konumlandırın ve bacaklarınız dışa doğru dönecek, böylece ayaklarınız yaklaşık 45 derecelik bir açıyı gösterecektir. Kalçalarınızla uzanın ve bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Yavaş üç sayımı bekleyin, ardından ayağa kalkın. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin. Bu aynı zamanda kalça fleksörlerini de çalıştırır.
Uzatma Alıştırması
Kalça köprüsü yapmak kalça ekstansör kaslarınızı çalıştırır, bu da aşırı fleksiyonu veya bacağın ileri hareketini azaltabilir. Bu aynı zamanda kalça ekleminin kaslarını stabilize etmeye yardımcı olabilecek bir çekirdek güçlendirme egzersizidir.
Ayaklarınız düz olacak şekilde dizleriniz bükülmüş olarak yere düz bir şekilde uzanın. Karın kaslarınızı sıkın ve dizleriniz ve omurganızla düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı doğru itin. Bu pozisyonu üç derin nefes için tutun, kalça kaslarınızı sıkın. Dinlenme konumuna dönün ve tekrarlayın. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.
Fleksiyon Egzersizi
Kalçanızı esneten kasları güçlendirmek, aşırı ekstansiyonu veya bacağın ters hareketini azaltmaya yardımcı olabilir. Vücut ağırlığı çömelmesi yapmak, kalça kaslarının, günlük olarak hareket edip kullandığınızda olduğu gibi çalışmasına izin verir.
Kendinizi ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve parmaklarınız öne gelecek şekilde konumlandırın. Kalçalarınızla uzanın, omurganızın nötr bir hizalamasını koruyun ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla veya rahat olana kadar kalçalarınızla hala uzanırken yavaşça yere doğru inin. Geri çekilin ve tekrarlayın. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.
