Bale dansçıları, performansları sırasında inanılmaz miktarlarda esneklik göstermelidir. Sanki izleyiciye zahmetsizce hareket ediyormuş gibi görünmelidirler. Bale başladığınızda yavaş yavaş uzanır, ancak atlamayın - antrenmanınızın en önemli yönlerinden biridir.
Bale Özel Uzatmalar
Bale sırasında yaptığınız hareketler kalça, bacak kasları, ayak bilekleri, omurga ve omuzlarda çok fazla esneklik gerektirir. Dansçılar, işaret edilen ayak parmaklarıyla çok fazla bale yapıldığından, alt vücutlarıyla duruşlar ortaya çıkma eğilimindedir.
Yeni başlayanlar için, yapmanız gereken gerilmelerin çoğu kalçalarınızı ve bacak kaslarınızı bale için hazır hale getirmek için döner. Özellikle, hamstringleriniz için özellikle sıkı olma eğiliminde olan gerilmeler ve kalçalarınızı açmanıza izin veren gerilmeler uygulamalısınız.
Doğru Germe
Esnekliğiniz üzerinde sürekli çalışmanız gerekmesine rağmen, onu asla çok ileriye taşımamalısınız. Streçler, kasları kemiğe bağlayan kaslarınız ve tendonlarınız üzerinde çok fazla gerginlik yaratır. Streçlerinizi çok ileri itin ve bu dokulara zarar verebilirsiniz.
Gerdiğinizde, kendinizi rahat hissetmeyene kadar gidin, ancak acı verici ise durun. Germe, yaralanma riskinizi azaltmalı, onlara neden olmamalıdır.
Dışarı Güvercin Güvercin
Bu güvercin streç varyasyonu, ayak parmaklarınızı açmanıza yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Bir push-up pozisyonunun üstünden başlayın. Bir bacağınızı bükün ve dizinizi göğsünüze doğru getirin. Bu bacağı bükülmüş dizinizin dışındaki zemine indirin. Tüm kilonuzu bu bacağınıza koyun ve diğer bacağınızla birlikte arkanıza yaslanın.
Bir ayak parmağı uygulayarak arka bacağınızın ayaklarını yana doğru çevirin.
Yan Bölme
Bu zor esneme ile bacaklarınızı doğrudan yana doğru uzatın.
Nasıl yapılır: Bacağınız düz olarak yere oturun ve mümkün olduğunca yana doğru yayın. Bacaklarınızı zıt yönlere bakmaya çalışın. Ardından, olabildiğince uzağa doğru yaslanın. Bu streç ile yavaş alın ve sadece rahat hissettiğiniz kadar gidin.
İleri Böl
Bir ayağı önde, diğeri arkanızda olacak şekilde bölünmüş bir pozisyonda çalışın.
Nasıl yapılır: Diğer ayağınız önünüze gelecek şekilde dizleriniz üzerinde diz çökmeye başlayın. Her iki diziniz 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Diz bacağınız düz olana kadar kurşun bacağınızı düz olarak uzatın ve topuğunuzu yere dikin. Öne doğru eğin ve ön bacağı gerin.
Ardından, arka bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın, böylece bir bacak düz ileri ve diğer düz sırt ile bölünmüş bir pozisyonun başlangıcında olursunuz. Bu sizin için bir streç olabilir, ancak eğer değilse, rahatça olabildiğince yavaşça aşağı inin.
Omuz Döndürme
Bu temel omuz germe ile üst vücudunuzu gevşek tutun.
Nasıl yapılır: Bir havlu veya direnç bandının uçlarını alın. Elleriniz birbirinden en fazla üç metre uzakta olmalıdır. Kollarınızı düz tutarak önünüzde tutun. Kollarınızı düz tutun, kollarınızın başınıza ve başınızın arkasına ulaşın, mümkün olduğunca arkanıza yaslanın.
Barre Hamstring Streç
Bacaklarınızı birer birer germek için bale çubuğunu kullanın.
Nasıl Yapılır: Bir bale bariyerinin önünde, kolun uzunluğu uzakta durun. Bir bacağınızı kaldırın ve diziniz düz olacak şekilde yana doğru uzatın. Topuğunuzu çubuğun üzerine koyun ve dik durun. Kenarı bükerek ve karşıt kolunuza başınızın üzerinden parmaklıktaki bacağınıza ulaşarak gerginliği artırabilirsiniz.
Oturmuş Hamstring Streç
Bu, her iki hamstring'i aynı anda germenizi sağlayan basit bir esnektir.
Nasıl yapılır: Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun. Üst vücudunuzla öne doğru eğin ve dizlerinizi düz tutarak ayaklarınıza doğru ulaşın. Bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar mümkün olduğunca uzanın.
Bükümlü Diz Kucaklama
Glute'nizi gerin ve bu streçte üst vücudunuzla büküm yapın.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız birbirine değecek ve dizler yana gelecek şekilde yere kelebek pozisyonunda oturun. Bir bacağını dizinizin dışından alın ve karnınıza doğru çekin. Diğer bacağı yere düz olarak yerleştirin.
Tuttuğunuz bacağın ayağını, çekerken diğer bacağın dışına koymaya çalışın. Şimdi, omuzlarınızı tuttuğunuz bacağın yönünde bükün. Bacağınızı yakın tutarken başınız da dahil olmak üzere tüm omurganızla mümkün olduğunca bükün. Ardından, merkeze dönün ve yan tarafları değiştirin.
Kelebek
Bu temel esneme ile bacaklarınızı dışarı çevirin.
Nasıl Yapılır: Dizleriniz bükülmüş olarak yere oturun. Ayaklarınızın alt kısımlarına birlikte dokunun. Dizlerinizi olabildiğince yana bırakın. Bu noktada kalçalarınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Öne eğilerek ve dizlerinizi yere doğru bastırmak için dirseklerinizi kullanarak gerginliği artırın.
