Eğimli tezgah presi, göğsünüzün göğüs kaslarını hedef alan bir egzersizdir. Bununla birlikte, bu egzersiz, omuz eklemi olan veya omuz ekleminizin subakromiyal boşluğunu azaltan diğer koşullara sahip kişiler için sorunlu olabilir.
Eğimli Bank Omuz Ağrısı
Eğimli tezgah presi yapılırken subakromiyal alanınızı sınırlayan bir durum daha da karmaşıklaşır. Subakromiyal boşluğunuz, üst kolunuzun humerusunuzun omuz eklemine bağlandığı alandır.
Eğimli tezgah presi, omuz bıçaklarınızın hareketini kısıtlar ve ağırlık konumu, humerusunuzu omuz ekleminize doğru zorlar. Bu, subakromiyal bölgedeki alanı azaltır, bu da tendonlarınızın ve bağlarınızın sıkışmasına ve ağrı hissetmesine neden olur.
Uygun Formu Kullan
Eğimli tezgah presi, ayarlanabilir bir tezgah veya önceden oluşturulmuş bir eğimli tezgah gerektirir. Eğimin tipik açısı 45 derecedir, ancak 15 derece daha yüksek veya daha düşük olabilir. Sırtınız eğim tezgahının sırt desteğine, tabanınız koltuğa dayanacak şekilde uzanmalıdır. Ayaklarınız yerde düz olmalıdır. Çubuğu, elleriniz omuz genişliği aralıklı olacak şekilde yukarı doğru bir tutuşla kavrayın.
Çubuğu raftan kaldırın ve göğsünüzün merkezine değecek şekilde indirin. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar göğüs kaslarınızı büzerek çubuğu göğsünüzden kaldırın. Egzersiz, dambıl ile de yapılabilir. Halter kullanılıyorsa, halterler göğsün kenarlarına değene kadar indirilir.
Bazı Değişiklikleri Deneyin
Omuz ekleminizdeki gerginliği azaltmak için eğimli tezgah presinde iki doğrudan değişiklik yapabilirsiniz. İlk değişiklik dirseklerinizde 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar çubuğu indirmektir. Bu, çubuğun yaklaşık çene seviyesinde olacağı anlamına gelir.
Bununla birlikte, derinlikten ödün vermek göğüs kaslarınızın tam olarak kullanılmasını önleyecektir. Başka bir değişiklik, elleriniz omuz genişliği aralığının 6 inç içinde bulunan daha dar bir kavrama kullanmaktır. Bu, triceps kaslarınızın kullanımına daha fazla odaklanacaktır, ancak asansörün standart derinliğini elde etmenizi sağlayacaktır.
Omuz eklemindeki boşluk azalır, çünkü dirseklerinizin bükülecek daha fazla yeri vardır, böylece omuzlarınız telafi etmek zorunda kalmaz.
Incline Bench alternatifleri
Modifikasyonların hala çok acı verici olduğunu kanıtlıyorsa veya eğim tezgahından herhangi bir risk istemiyorsanız, iki alternatif alternatif egzersiz vardır.
Ayaklarınız bir tezgah veya sandalyeye yerleştirilmiş olarak şınav yaptığınız bir düşüş şınav, eğimli tezgah pres hareketini yakından taklit eder. Bununla birlikte, omuz bıçaklarınız bir koltuğa sıkışmaz ve omuz ekleminde daha fazla alan sağlamak için daha serbestçe hareket edebilir, böylece kaslar düzgün hareket edebilir.
Yapabileceğiniz diğer egzersiz, dik açılı bir kablo itilmesidir. Bu egzersiz, iki el aparatını vücudunuzdan göğsünüze göre 45 derecelik bir açıyla ittiğiniz için bir kablo kulesi gerektirir. Yine, skapula, omuz ve dirsek eklemlerin serbest hareketi, omzunuzdaki eğimli bir tezgah presinin açılı hareketi ile ilişkili gerginliği büyük ölçüde azaltacaktır.
Dikkatle ilerle
Eğimli tezgah presleri yaparken omzunuz sizi rahatsız ediyorsa doktorunuzla ve fizyoterapistinizle konuşun. Konsültasyon ile birlikte doğru bir teşhis, gerçekleştirmeniz için güvenli egzersizleri seçmenizi sağlayacaktır.
Hedefiniz genel uygunluk ise, eğimli tezgahtan tamamen kaçınabilirsiniz. Bununla birlikte, eğimli tezgah presine benzer bir hareket gerektiren bir spor oynarsanız, değişiklikler ve alternatifler kullanılabilir.
