Romantik ilişkiler ve çalışma çok benzerlikler paylaşıyor. Başlangıçta spor salonuna gitmeye ve sıkı çalışmaya istekli olursunuz. Kendinizi iyi hissedersiniz, daha iyi uyursunuz ve genellikle mutlu olursunuz. Bu balayı dönemi.
Sonra bir gün bir şey değişir. İvme kaybedersiniz. Artık motive olmuyorsunuz. Her şey acıtıyor. Dürüst olmak gerekirse, sadece bitmesini istiyorsunuz. Sizin ve antrenmanınızın açıkça "konuşmak için" ihtiyacınız var. Ancak, itmek gerek ve havluya ne zaman atılacağını bilmek arasında ince bir çizgi var. İşte egzersiz rutininizden ayrılıp yeni bir tane bulmanın zamanının geldiğini belirlemenize yardımcı olacak 10 küçük işaret!
Kredi bilgileri: Kahraman Resimleri / Kahraman Resimleri / GettyImagesRomantik ilişkiler ve çalışma çok benzerlikler paylaşıyor. Başlangıçta spor salonuna gitmeye ve sıkı çalışmaya istekli olursunuz. Kendinizi iyi hissedersiniz, daha iyi uyursunuz ve genellikle mutlu olursunuz. Bu balayı dönemi.
Sonra bir gün bir şey değişir. İvme kaybedersiniz. Artık motive olmuyorsunuz. Her şey acıtıyor. Dürüst olmak gerekirse, sadece bitmesini istiyorsunuz. Sizin ve antrenmanınızın açıkça "konuşmak için" ihtiyacınız var. Ancak, itmek gerek ve havluya ne zaman atılacağını bilmek arasında ince bir çizgi var. İşte egzersiz rutininizden ayrılıp yeni bir tane bulmanın zamanının geldiğini belirlemenize yardımcı olacak 10 küçük işaret!
1. Çalışmak yerine Dişçiye Gitmek
Antrenmanınızı dört gözle bekliyordunuz, ancak son zamanlarda spor salonuna gitme düşüncesi, kapakları başınızın üzerine çekmek istiyor. Ne oluyor? Point Loma Nazarene Üniversitesi'nde bütünleştirici sağlık programında kinesiyoloji ustasının yönetmeni ve yaratıcısı Jessica Matthews, "Antrenmanınızı hayal ederken kendinizi terlemenin yeni yollarını denemenin zamanı geldi, " diyor.
"Dansa dayalı bir fitness sınıfındaki bir hamleyi yapmaktan bir kayıktaki açık suya çıkmaya kadar, harika bir antrenman yapmak için sonsuz olasılıklar var." New Jersey merkezli spor kliması uzmanı Neal Pire, ya da yeni bir spor salonu deneyin. "Aynı antrenmanı başka bir yerde yapın, " diyor Pire. "Yeni makineler ve çevre ve belki de farklı müzikler size ilham verecek."
Antrenmanınızı dört gözle bekliyordunuz, ancak son zamanlarda spor salonuna gitme düşüncesi, kapakları başınızın üzerine çekmek istiyor. Ne oluyor? Point Loma Nazarene Üniversitesi'nde bütünleştirici sağlık programında kinesiyoloji ustasının yönetmeni ve yaratıcısı Jessica Matthews, "Antrenmanınızı hayal ederken kendinizi terlemenin yeni yollarını denemenin zamanı geldi, " diyor.
"Dansa dayalı bir fitness sınıfındaki bir hamleyi yapmaktan bir kayıktaki açık suya çıkmaya kadar, harika bir antrenman yapmak için sonsuz olasılıklar var." New Jersey merkezli spor kliması uzmanı Neal Pire, ya da yeni bir spor salonu deneyin. "Aynı antrenmanı başka bir yerde yapın, " diyor Pire. "Yeni makineler ve çevre ve belki de farklı müzikler size ilham verecek."
2. Her Zaman Yaralandınız veya Yaralandınız
Her zaman yaralandığınızda veya yaralandığınızda, geri adım atmanın zamanı geldi. Matthews, "Aşırı kas ağrısı ve hassasiyeti muhtemelen aşırı eğitime bağlı" diyor. "Aşırı eğitim, tanım gereği, iyileşme için yeterli zamana izin vermeden sürekli yoğun bir eğitime katılıyor."
Aşırı eğitim, rahatsız uyku düzenleri, iştah kaybı ve düşük performans ile fiziksel sağlığınızı olumsuz yönde etkilemekle kalmaz, aynı zamanda duygusal sağlığa da zarar verebilir. Genellikle tükenmişlik olarak adlandırılan ikincisi, sinirlilik, depresyon ve uykusuzluk gibi semptomları içerir. Matthews, egzersiz günlerini planladığınız şekilde iyileşme ve dinlenme günlerini planlamanızı önerir.
Kredi bilgileri: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesHer zaman yaralandığınızda veya yaralandığınızda, geri adım atmanın zamanı geldi. Matthews, "Aşırı kas ağrısı ve hassasiyeti muhtemelen aşırı eğitime bağlı" diyor. "Aşırı eğitim, tanım gereği, iyileşme için yeterli zamana izin vermeden sürekli yoğun bir eğitime katılıyor."
Aşırı eğitim, rahatsız uyku düzenleri, iştah kaybı ve düşük performans ile fiziksel sağlığınızı olumsuz yönde etkilemekle kalmaz, aynı zamanda duygusal sağlığa da zarar verebilir. Genellikle tükenmişlik olarak adlandırılan ikincisi, sinirlilik, depresyon ve uykusuzluk gibi semptomları içerir. Matthews, egzersiz günlerini planladığınız şekilde iyileşme ve dinlenme günlerini planlamanızı önerir.
3. Yaylalar
Başlangıçta, her antrenman sonuç getirdiğini hissettiniz, ancak şimdi herhangi bir ilerleme kaydettiğinizden beri aylar gibi geliyor. Ne oluyor? "Antrenman yaparken, kaslarımız, kalbimiz ve hatta beyin ve sinir sistemimiz üzerimize yüklediğimiz streslere uyum sağlıyor, " diyor fizyolog ve Tenn Nashville'deki bilim tabanlı bir spor tesisi olan STEPS'in kurucusu Irv Rubenstein.
"Ancak kısa sürede başladığınız seviyedeki antrenmanlar artık bu sistemleri adapte etmeye teşvik etmiyor." Bu sinirsel adaptasyon aşamasından sonra sonuçları görmek daha zor olacaktır. Bir şeyleri tekrar canlandırmak için, aynı anda olmasa da süreyi (süreyi), sıklığı (haftada kaç kez), yoğunluğu (ağırlık veya direnç) veya bunların tümünü artırın.
Kredi bilgileri: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesBaşlangıçta, her antrenman sonuç getirdiğini hissettiniz, ancak şimdi herhangi bir ilerleme kaydettiğinizden beri aylar gibi geliyor. Ne oluyor? "Biz antrenman yaparken, kaslarımız, kalbimiz ve hatta beyin ve sinir sistemimiz, üzerimize yüklediğimiz streslere uyum sağlıyor, " diyor Tenn Nashville'deki bilim tabanlı bir spor tesisi olan fizyolog ve STEPS'in kurucusu Irv Rubenstein.
"Ancak kısa sürede başladığınız seviyedeki antrenmanlar artık bu sistemleri adapte etmeye teşvik etmiyor." Bu sinirsel adaptasyon aşamasından sonra sonuçları görmek daha zor olacaktır. Bir şeyleri tekrar canlandırmak için, aynı anda olmasa da süreyi (süreyi), sıklığı (haftada kaç kez), yoğunluğu (ağırlık veya direnç) veya bunların tümünü artırın.
4. Her Zaman Yoruldunuz
Doğru dozlarda düzenli egzersiz yapmak size enerji vermeli, sizi yormamalı. “Sürekli yorgunluk klasik bir aşırı eğitim belirtisidir ve yeterince iyileşme elde edemeyeceğiniz anlamına gelir” diyor Pire. "Yapabileceğiniz en iyi şey, belirli bir günde başlamak üzere yeni bir eğitim rejimi ile bir haftaya kadar birkaç günlük dinlenme planlamaktır."
Bu gözden geçirilmiş egzersiz, tüm yeni alıştırmaları gerektirmez. Her zamanki planınızı yeniden çalışın. Pire, modalitelerinizi (planlanan egzersizler), yükleri (kaldırılan yoğunluk veya ağırlık), tekrarları ve / veya kaldırma aralıklarını (hacim) ve kaldırma egzersizleri için hız veya tempoyu değiştirmenizi önerir.
Kredi bilgileri: Kahraman Resimleri / Kahraman Resimleri / GettyImagesDoğru dozlarda düzenli egzersiz yapmak size enerji vermeli, sizi yormamalı. “Sürekli yorgunluk klasik bir aşırı eğitim belirtisidir ve yeterince iyileşme elde edemeyeceğiniz anlamına gelir” diyor Pire. "Yapabileceğiniz en iyi şey, belirli bir günde başlamak üzere yeni bir eğitim rejimi ile bir haftaya kadar birkaç günlük dinlenme planlamaktır."
Bu gözden geçirilmiş egzersiz, tüm yeni alıştırmaları gerektirmez. Her zamanki planınızı yeniden çalışın. Pire, modalitelerinizi (planlanan egzersizler), yükleri (kaldırılan yoğunluk veya ağırlık), tekrarları ve / veya kaldırma aralıklarını (hacim) ve kaldırma egzersizleri için hız veya tempoyu değiştirmenizi önerir.
5. Bunun yerine sadece Kardiyo
Bir direnç antrenmanı antrenmanı planlamak ve gerçekleştirmek, bir koşu bandında yürümek veya sabit bir bisikleti pedal çevirmekten çok daha fazla düşünce ve enerji gerektirir. Ağırlıkları tamamen atmak ve egzersiz yeterince çekici değilse bir saat boyunca kardiyo yapmak kolaydır.
“Bu noktaya gelmeden önce egzersiz formülünüzü değiştirmenin anahtarı yatıyor” diyor Pire. "Geleneksel ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, tamamen farklı bir uyaran sunan devre eğitimine veya aralıklarına geçin." Kardiyo içeren aralıklar kardiyo seanslarınızın yerini alabilir ve sizi spor salonundan daha hızlı çıkarabilir.
Kredi bilgileri: PRImageFactory / iStock / GettyImagesBir direnç antrenmanı antrenmanı planlamak ve gerçekleştirmek, bir koşu bandında yürümek veya sabit bir bisikleti pedal çevirmekten çok daha fazla düşünce ve enerji gerektirir. Ağırlıkları tamamen atmak ve egzersiz yeterince çekici değilse bir saat boyunca kardiyo yapmak kolaydır.
“Bu noktaya gelmeden önce egzersiz formülünüzü değiştirmenin anahtarı yatıyor” diyor Pire. "Geleneksel ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, tamamen farklı bir uyaran sunan devre eğitimine veya aralıklarına geçin." Kardiyo içeren aralıklar kardiyo seanslarınızın yerini alabilir ve sizi spor salonundan daha hızlı çıkarabilir.
6. AM Egzersizleri için Ralli Yapamazsınız
Sabah erken egzersizler herkes için değildir. Pire, kendinizi bir fincan kahve indirirken ve spor salonuna gittiğinizde hala uykulu hissediyorsanız, bir antrenmana ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla uyumaya ihtiyacınız var diyor. Egzersiz yapmak için uykudan vazgeçmek bir sorun yaratmaktadır, çünkü her ikisi de sağlıklı bir yaşam tarzının önemli yönleridir.
Northwestern Üniversitesi'nden 2013 yılında yapılan bir araştırma, iyi bir gece uykusunun günün ilerleyen saatlerinde daha iyi ve daha uzun egzersiz seanslarına yol açabileceğini düşündürmektedir. Daha az saat egzersiz yapma motivasyonunun düşmesine neden olabilir. Sabah antrenmanından önceki gecelerde normalden 20 ila 30 dakika önce dönün veya sabah uykusundan ödün vermek yerine aktivitenizi gününüze örün.
Kredi bilgileri: Milkos / iStock / GettyImagesSabah erken egzersizler herkes için değildir. Pire, kendinizi bir fincan kahve indirirken ve spor salonuna gittiğinizde hala uykulu hissediyorsanız, bir antrenmana ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla uyumaya ihtiyacınız var diyor. Egzersiz yapmak için uykudan vazgeçmek bir sorun yaratmaktadır, çünkü her ikisi de sağlıklı bir yaşam tarzının önemli yönleridir.
Northwestern Üniversitesi'nden 2013 yılında yapılan bir araştırma, iyi bir gece uykusunun günün ilerleyen saatlerinde daha iyi ve daha uzun egzersiz seanslarına yol açabileceğini düşündürmektedir. Daha az saat egzersiz yapma motivasyonunun düşmesine neden olabilir. Sabah antrenmanından önceki gecelerde normalden 20 ila 30 dakika önce dönün veya sabah uykusundan ödün vermek yerine aktivitenizi gününüze örün.
7. Egzersiziniz Kolay Hissediyor
Antrenmanınız daha kolay olduğunda, ilerleme kaydettiğiniz anlamına gelir. Bu iyi haber! Ancak artık zorlanmadığınızda, biraz çeşitlilik ekleme zamanı, diyor Rubenstein. "Vücudumuz streslere uyum sağladığından, rutininizi her dört ila sekiz haftada bir değiştirmek iyi bir fikirdir, bu da (meydan okuma eksikliğinin) yerleşmesini önler."
Rubenstein antrenmanlarınızı "periyodize etmenizi" önerir; profesyonel sporcular tarafından yaygın olarak kullanılan yapılandırılmış bir egzersiz planı oluşturmak. “Uyum sürecini optimize eder, böylece vücudunuz her zaman gelişmelidir” diyor Rubenstein. Bir plan oluşturmak için kişisel bir eğitmen kiralamayı düşünün. Ya da kendi antrenmanınızı kırabilirsiniz. Dört hafta boyunca güce odaklanın ve ertesi ay dayanıklılığı vurgulayın.
Kredi bilgileri: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesAntrenmanınız daha kolay olduğunda, ilerleme kaydettiğiniz anlamına gelir. Bu iyi haber! Ancak artık zorlanmadığınızda, biraz çeşitlilik ekleme zamanı, diyor Rubenstein. "Vücudumuz streslere uyum sağladığından, rutininizi her dört ila sekiz haftada bir değiştirmek iyi bir fikirdir, bu da (meydan okuma eksikliğinin) yerleşmesini önler."
Rubenstein antrenmanlarınızı "periyodize etmenizi" önerir; profesyonel sporcular tarafından yaygın olarak kullanılan yapılandırılmış bir egzersiz planı oluşturmak. “Uyum sürecini optimize eder, böylece vücudunuz her zaman gelişmelidir” diyor Rubenstein. Bir plan oluşturmak için kişisel bir eğitmen kiralamayı düşünün. Ya da kendi antrenmanınızı kırabilirsiniz. Dört hafta boyunca güce odaklanın ve ertesi ay dayanıklılığı vurgulayın.
8. Sadece En İyi Hareketlerinizi Yaparsınız
Çoğu insan gibiyseniz, en sevdiğiniz egzersiz muhtemelen en güçlü egzersizinizdir. En iyi egzersizlerinizi yapmak egonuza bir destek verir, ancak en sevdiğiniz hareketlerin dışına çıkmazsanız, sonuçların durduğu bir platoya ulaşabilirsiniz. Pire, çok yönlü bir antrenmanda en sevdiğiniz egzersizlerden daha fazlasını içerir.
"Kas gruplarını tutarlı bir şekilde çalışmak istersiniz, ancak ana bir 'anne' asansörüne sahip olmak ve daha sonra etrafına aynı kasları çalıştıran başka egzersizler eklemek daha iyidir. Sadece aynı kas gruplarını eğitiyorsunuz, sadece farklı." Örneğin, çömelmeyi seviyorsanız, tek ayaklı çömelme veya yükselme ekleyin. Göğüs presleri favorinizse, bazı kablo sinekleri ekleyin veya işleri değiştirmek için presleri reddedin.
Kredi bilgileri: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImagesÇoğu insan gibiyseniz, en sevdiğiniz egzersiz muhtemelen en güçlü egzersizinizdir. En iyi egzersizlerinizi yapmak egonuza bir destek verir, ancak en sevdiğiniz hareketlerin dışına çıkmazsanız, sonuçların durduğu bir platoya ulaşabilirsiniz. Pire, çok yönlü bir antrenmanda en sevdiğiniz egzersizlerden daha fazlasını içerir.
"Kas gruplarını tutarlı bir şekilde çalışmak istersiniz, ancak ana bir 'anne' asansörüne sahip olmak ve daha sonra etrafına aynı kasları çalıştıran başka egzersizler eklemek daha iyidir. Sadece aynı kas gruplarını eğitiyorsunuz, sadece farklı." Örneğin, çömelmeyi seviyorsanız, tek ayaklı çömelme veya yükselme ekleyin. Göğüs presleri favorinizse, bazı kablo sinekleri ekleyin veya işleri değiştirmek için presleri reddedin.
9. Kilo Alıyorsunuz (Hedefiniz Kazanmadığında)
Sıkı çalışıyorsun. Peki ölçek neden yanlış yönde ilerliyor? Yoğun bir kardiyo veya kuvvet antrenmanından kaynaklanan düşük kan şekerini telafi etmek için muhtemelen daha fazla yiyorsunuz, diyor Rubenstein.
Ya da gün boyunca daha fazla oturma molası vererek iyi bir iş için kendinizi ödüllendiriyor olabilirsiniz. Bir egzersiz veya diyet programına başlayan insanlar, genellikle hoşgörülü davranışlara katılarak olumlu kazançlarını aşındırırlar. Çözüm: Kalorilerinizi izleyin ve metabolizmanızı stokta tutmak için tüm gün hareket edin.
Kredi bilgileri: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesSıkı çalışıyorsun. Peki ölçek neden yanlış yönde ilerliyor? Yoğun bir kardiyo veya kuvvet antrenmanından kaynaklanan düşük kan şekerini telafi etmek için muhtemelen daha fazla yiyorsunuz, diyor Rubenstein.
Ya da gün boyunca daha fazla oturma molası vererek iyi bir iş için kendinizi ödüllendiriyor olabilirsiniz. Bir egzersiz veya diyet programına başlayan insanlar, genellikle hoşgörülü davranışlara katılarak olumlu kazançlarını aşındırırlar. Çözüm: Kalorilerinizi izleyin ve metabolizmanızı stokta tutmak için tüm gün hareket edin.
10. Hedefinize Ulaştınız
Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği yönergelerine göre, güç oluşturmak istiyorsanız, altı tekrar veya daha az kaldırabileceğiniz bir ağırlığa odaklanın; kas büyümesi (hipertrofi) istiyorsanız biraz daha az ağırlık kullanın ve altı ila 12 tekrar pompalayın. Kas dayanıklılığı için bir ağırlık bulana kadar işleri daha da hafifletin, 12 ila 15 kat daha fazla kaldırabilirsiniz. Daha spesifik programlar için kalifiye bir kişisel antrenör veya güç antrenörü arayın.
Kredi bilgileri: Kahraman Resimleri / Kahraman Resimleri / GettyImagesUlusal Güç ve Koşullandırma Derneği yönergelerine göre, güç oluşturmak istiyorsanız, altı tekrar veya daha az kaldırabileceğiniz bir ağırlığa odaklanın; kas büyümesi (hipertrofi) istiyorsanız biraz daha az ağırlık kullanın ve altı ila 12 tekrar pompalayın. Kas dayanıklılığı için bir ağırlık bulana kadar işleri daha da hafifletin, 12 ila 15 kat daha fazla kaldırabilirsiniz. Daha spesifik programlar için kalifiye bir kişisel antrenör veya güç antrenörü arayın.
