Bir seferde bir bacağınız çalıştığından, hamleyi düzgün bir şekilde gerçekleştirmek, aynı kasları, dörtlüleri, hamstringleri ve gluteleri hedefleyen diğer alt vücut egzersizlerinden daha fazla denge, çeviklik ve daha fazla bacak gücü gerektirir. Ağız kavgası ve bacak presleri de dahil olmak üzere daha temel bacak egzersizlerini öğrenin ve daha gelişmiş lunge'ye geçmeden önce yavaş yavaş temel hamle varyasyonlarına ilerleyin. Bu farklı egzersizler için uygun tekniğe hakim olduktan sonra, bacaklarınızı çeşitli egzersizler ve egzersiz yoğunluklarıyla sürekli olarak şok etmek için her birini bacak rutininize ekleyin.
Oturun
Bacak baskısı bir çömelme taklit eder, ancak oturmuş bir konumdasınız, bu nedenle bu bacak egzersizi en az miktarda çeviklik ve denge gerektirir. Ayaklarınızı ağırlık plakasının ortasına kalça genişliğinde olacak şekilde yerleştirin ve bacaklarınızı dirence karşı uzatın. Hareketin üstünde dizlerinizi biraz yumuşak tutun; kilitlemeyin.
Deniz Bacaklarını Al
Çömelme, hamle ile aynı kasları çalıştıran, ancak daha az güç ve denge gerektiren en temel alt vücut egzersizidir. Vücut ağırlığı bir çömelme ile başlayın ve hareket kolaylaştıkça yavaş yavaş kilo ekleyin. Ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden ayırın. Göğsünüzü ve başınızı dik tutun ve dümdüz ilerleyin. Kalçanızı çözün, sanki oturacaksınız gibi geri itin. Üst uyluklarınız yere paralel olana kadar inin.
Merdivenleri kullan
Adım yüksekliğini değiştirerek adım adım alıştırmanın zorluk derecesini ayarlayın. Yukarı çıkarken, vücudunuzu kaldırmak için adımda ayağınızı itmeye odaklanın. Yerdeki ayağınızı itmemeye çalışın. Bu hareketin zorluğunu arttırmak için elinizde ağırlık tutabilirsiniz.
Bir Ayağını Koy, Bir Ayağını Geri Koy
En yaygın hamle, ileri hamle. Bir ayağınızla öne çıkın, bir hamle içine bırakın ve ardından ayakta durmak için ön ayağın topuklarını itin. Bu hamle varyasyonu, zemini ön ayağınızla iterek tüm gövdenizi ayakta durmak için önemli bacak gücü alır. Diğer hamle varyasyonları ileri hamle'den daha kolaydır. Sabit hamle sırasında her iki ayak da zeminden ayrılmaz, bu da onu en temel hamle yapar. Bir arka hamle için, bir bacağınızla geriye doğru adım atın, bir hamle içine bırakın ve ardından ayakta durmak için ön ayağa doğru itin. Bu hamle, ileri hamle kadar güç veya denge gerektirmez, çünkü tüm vücudunuzu yukarı ve geri hareket ettirmeniz gerekmez; arka bacağınızı sadece dik konuma getirin.
