Hava için koşu bandı üzerinde olabildiğince hızlı koşarken ve sadece 100 kalori yaktığınızı görmek için aşağıya baktığınızda can sıkıcı. Sadece birkaç yüz kalori yakmak için gereken iş göz korkutucudur, ancak bu sayıya fazla yatırım yapmamalısınız. Gün boyunca vücudunuz egzersiz yapsanız da yapmasanız da yüzlerce veya binlerce kalori yakar.
İpucu
Egzersiz yapsanız da yapmasanız da, vücudunuz sürekli olarak kalori yakar. Yiyecekleri çalışmak ve sindirmek ek kalori yakar.
Dinlenme Metabolizma Hızı
Sadece hayatta kalmak için vücudunuz sürekli iş kurma, onarım ve düzenleme hücreleri vardır. Uyurken bile sürekli kalori yakıyorsun. Vücudunuzun kendine dikkat ederek yaktığı kalori miktarı genellikle egzersiz yaparken yaktığınız kalori miktarından daha yüksektir.
Bazal metabolizma hızına benzeyen dinlenme metabolik hızı, dinlenirken yaktığınız kalori sayısıdır. Vücudunuzun normal çalışması için her gün kullandığınız enerji miktarıdır. Gün boyunca kalbinizin atmak için enerjiye ihtiyacı vardır, beyniniz sinirleri güçlendirmek için enerjiye, sindirim sisteminizin sindirmek için enerjiye ve benzerlerine ihtiyaç duyar.
Günlük Ortalama Yakılan Kalori
Günde ortalama yaktığınız kalorileri bulmak için, dinlenme metabolizmanızı bulmak için denklemler veya laboratuvar testleri kullanın. Yaş, boy, kilo, cinsiyet ve aktivite seviyesine göre size kaba bir tahmin verebilecek çevrimiçi hesap makineleri vardır. Şu anda birkaç denklem kullanılmaktadır ve biri diğerinden daha doğrudur.
Denklemleri Kullanarak Tahmin
Harris-Benedict Denklemi 100 yılı aşkın bir süredir metabolizmanın kaba bir tahminini bulmak için kullanılmıştır. Dinlenme metabolizmanızı bulmak için boy, kilo, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesini kullanır. Harris-Benedict'e benzer şekilde, Mifflin St.Jeor denklemi aynı faktörleri kullanır, ancak daha doğrudur.
Bu denklemler birçok çevrimiçi kalori hesap makinesi web sitesinde bulunur. Ne yazık ki, tahminin çoğunu sürecin dışına çıkaran laboratuar ekipmanları kadar doğru değiller. Bir laboratuvarda metabolizmanızı ölçmenin birkaç farklı yolu vardır.
Metabolik Hız için Laboratuar Testleri
Dolaylı kalorimetre hassastır ve vücudunuzun kesin ölçümlerinden ziyade gaz değişimine dayanır. Laboratuarda bir masanın üzerinde uzanıyorsunuz ve başınıza büyük bir kask yerleştiriliyor. Kaska takılı bir tüp hariç, başınızı havadan sızdırmaz hale getirir.
Bu tüp sayesinde havayı içeri çekebilir ve kaskın dışına itebilirsiniz. Tüp, kaskın içine ve dışına çıkan oksijen ve karbondioksit miktarını ölçen bir bilgisayara sahip olan bir metabolik arabaya bağlanır.
Testi doğru bir şekilde tamamlamak için, vücudunuzun metabolize ettiği protein miktarını belirleyen ne kadar azot saldığınızı görmek için bir idrar testi yapmanız gerekir. Tüm bu bilgiler, dinlenme metabolizma hızınızı hesaplayan Weir denklemi denilen bir şeyle gerçekleştirilir.
En Doğru Yöntem
Metabolizmanızı ölçmenin en doğru yolu, vücudunuzda ne kadar metabolik olarak aktif doku olduğunu bulmaktır. Kas hücreleri, organ hücreleri, kan hücreleri ve bağışıklık hücreleri metabolik olarak aktiftir.
Vücudunuzdaki bu aktif dokunun ne kadarına sahip olduğunuzu, mevcut en doğru ölçüm araçlarından biri olan bir DEXA taraması kullanarak kabaca anlayabilirsiniz. DEXA taramaları, vücudunuzda ne kadar vücut yağı, kas ve kemik dokusu olduğunu gösterir. Ayrıca kemik yoğunluğu taramaları için osteoporozunuz olup olmadığını anlamak için kullanılırlar.
Metabolizma Hızınız Değişebilir
Ne yazık ki, laboratuvar testleri pahalı ve zaman alıcı olabilir, bu nedenle istirahat metabolizma hızınızı bulmak için çevrimiçi hesap makineleri kullanmaya devam etmeniz gerekebilir. Günlük kalori harcamanızı anlamak için hangi yöntemi kullanırsanız kullanın, bu sayının hayatınız boyunca değişebileceğini anlamak önemlidir.
Current Biology'de yayınlanan bir 2016 araştırmasına göre, metabolizmanızdaki en büyük faktör sahip olduğunuz kas kütlesi miktarıdır. Kas inanılmaz derecede aktif bir dokudır. Vücudunuz için büyük bir protein kaynağı. Başka bir alanın proteine ihtiyacı varsa, vücudunuz kasları parçalayabilir ve o bölgeye gönderebilir.
Kaslar ayrıca hormonları, kemik sağlığını ve iltihabı düzenlemeye yardımcı olur. Kas, hem yağ hem de glikozu yakıt olarak kullanır, bu da kanınızdaki yağ ve şeker miktarını kontrol etmeye yardımcı olur. Kas kütlesi sizi insüline karşı daha hassas hale getirir, bu da tip 2 diyabet hastası birine yardımcı olabilir.
Kas Metabolizma Hızınızı Artırır
Ne kadar çok kas geliştirirseniz metabolizmanız o kadar yüksek olur. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir 2014 araştırması, bir makine değil bir hesap makinesi kullandığınızda metabolizmanızı belirlemenin zor olduğunu gördü, çünkü hesap makineleri ne kadar kas kütlesine sahip olduğunuzu anlayamıyor.
Egzersiz sonrası kalori yakma
Egzersiz yaparken vücudunuz doğal olarak kalori yakar, ancak egzersiz bittiğinde kalori yakımı her zaman durmaz. Yaptığınız antrenmanın türüne bağlı olarak, metabolizmanız aktiviteden sonra saatlerce yükselebilir. Bu fenomen, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi veya EPOC olarak adlandırılır.
EPOC, vücuda giren ve çıkan oksijen ve karbondioksit miktarını analiz ettiğiniz dolaylı kalorimetriye benzer şekilde ölçülür. Bu sayıları egzersiz öncesi ve sonrası ölçerek egzersiz öncesi ve sonrası oksijen tüketimi arasındaki farkı öğrenebilirsiniz.
Bazı egzersiz türleri metabolizmanızı diğerlerinden daha fazla artırır. Egzersiz ve Spor için Üç Aylık Araştırma bölümünde yayınlanan 2015 araştırmasına göre, yoğun direnç eğitimi veya yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim EPOC'nizi daha yavaş dayanıklılık egzersizinden daha fazla yükseltiyor.
Ekstra Kalori Yakıldı
Dinlenme metabolizmanız, günlük kalorilerin çoğunu yakar, UC Denver'dan bir makaleye göre, sedanter bireyler için yaklaşık yüzde 60. Bunun da ötesinde, daha fazla yakmak için çalışabilirsiniz. Aktivite, egzersize ve yürüme ve temizlik gibi günlük görevlere ayrılabilir.
Egzersizden Yakılan Kaloriler
Metabolizmanız daha fazla kalori yakmak için değişebilir ancak zaman alır. Peki kalori yakmanın en hızlı yolu nedir? Egzersiz yapmak! Egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarı yaptığınız egzersize ve vücut ağırlığı gibi faktörlere bağlıdır. Daha ağır insanlar aynı egzersizi yapsalar bile daha fazla kalori yakarlar.
Boy, kilo ve cinsiyet, bir antrenmandan kaç kalori yaktığınızı belirlemenize yardımcı olur. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, 5 ayak, 10 inç boyunda 154 kiloluk bir adam, bir saat boyunca saatte 3, 5 mil hızla 280 kalori yakacak. Aynı adam bir saatlik bisikletten yaklaşık 590 kalori yakardı.
Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi
Egzersiz dışı aktivite termojenisi, temizlik gibi bir egzersiz olarak sayılmayan etkinliklerden yaktığınız kalori sayısıdır. Hatta merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyor olabilir. Sporadik olabileceğinden, bu sayının doğru bir şekilde ölçülmesi zordur.
Sindirim Ekstra Kalori Yakar
Metabolizma ve egzersizin yanı sıra, yiyecekleri sindirmek doğal olarak günlük kalori harcamanızı artırabilir. Mayo Clinic'e göre yaktığınız kalorilerin yaklaşık yüzde 5 ila 10'u yiyecekleri sindirmek ve depolamaktan kaynaklanıyor.
Yediğiniz yiyecekleri ısıtmak, çalkalamak ve hareket ettirmek için enerji gerekir. Sonra onu parçalamak ve besinleri vücudunuzda saklamak zorundasınız. Gördüğünüz gibi koşu bandında yakılan kalori miktarı buzdağının sadece görünen kısmı.
