Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, doğal olarak ince bir fiziğiniz olsa bile, formda kalmanıza ve kilo almanıza yardımcı olabilir. Diyetiniz zorlu egzersizlerden geçmenizi sağlamak için gereken enerji ve besinleri sağlayabilirken, iyi tasarlanmış bir egzersiz planı ilerleyici kas büyümesini tetikleyebilir, böylece çerçevenizi yağsız kütle ile doldurursunuz. Şekle girmek haftalar, aylar veya yıllar sürebilir, bu nedenle uzun vadede devam edebileceğiniz bir kilo alma planı oluşturun.
Kilo Almak İçin Gereken Kalorileri Alın
Kalbinde, kilo alımı basittir; sadece yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir ve fazla enerjiyi depolayarak kilo alırsınız. Hamburger ve patates kızartması gibi "abur cubur" gıdalar bile kalori fazlası oluşturursanız kilo alımına neden olur.
Kilo almak için günlük alımınıza 250 ila 500 kalori eklemelisiniz. Bu nedenle 24 yaşındaki erkek, her hafta sırasıyla 0.5 veya 1 pound kazanmak için her gün 3.270 ila 3.520 kaloriye ihtiyaç duyacaktır.
Başlamak istediğiniz bir kalori fazlasını hesaplayın ve daha sonra haftalık 0.5 ila 1 kilo kilo alımı elde etmek için gerektiği şekilde ayarlayın. Örneğin, bir "sert kazanıcı "ysanız ve kilo vermekte zorlanıyorsanız, 500 kalorilik bir fazlalıkla başlamalısınız - ve kilo almaya devam ederken muhtemelen buna eklemelisiniz. Genellikle biraz kilo alırsanız, 250 kalorilik bir fazla vermeyi deneyin.
Karbonhidrat, Protein ve Yağ ile Kilo Almak
Fazla yiyecekler kilo alımını tetikleyebilir, ancak hedef kilonuza ulaştığınızda formda ve sağlıklı görünmek istiyorsanız, besleyici bir diyet uygulamanız gerekir. Bu, fasulye, tam tahıllı pirinç, tam buğdaylı makarna ve ekmek ve patates veya tatlı patates gibi sağlıklı kaynaklardan enerji artırıcı karbonhidrat almak anlamına gelir. Ayrıca avokado, zeytinyağı, yağlı balık, keten tohumu ve fındık gibi sağlıklı yağ kaynaklarına da ihtiyacınız olacak. Keten ve yağlı balıklar özellikle önemli olabilir, çünkü vücudunuzun sadece kendi başına yapamayacağı omega-3 yağ asitleri sağlamazlar, aynı zamanda daha düşük iltihaplanma gibi sağlık yararlarına da dayanırlar.
Yağsız kütle kazanmak, proteinin diyetinizin önemli bir parçası olmasını gerektirir. Kas dokusu oluşturmak için fazla miktarda amino asit - protein oluşturan bileşikler - gerekir, bu nedenle bunları sağlamak için diyetinizde bol miktarda proteine ihtiyacınız olacaktır. Hedef protein alımınızı gram cinsinden almak için kilonuzu - pound olarak - 0.8 ile çarpın. 150 kilo ağırlığındaki 24 yaşındaki erkek için, bu her gün 120 gram proteine eşittir. Tavsiye edilen günlük alımınızı almak için tavuk, hindi, yumurta ve yumurta akı, yağsız süt, fındık, tohum ve fasulye yiyin.
Diyetinizi sağlıklı sebzelerle tamamlayın. Bunlar tipik olarak çok fazla kalori sağlamazken, sağlıklı yaşam için ihtiyacınız olan mineraller ve vitaminlerle doludur ve bu da fitness yolculuğunuzu destekleyecektir.
Kalorilerinizi Kolayca Artırın
Kilo almak - özellikle kolayca kilo almıyorsanız - sadece günlük kalori hedefinize ulaşmak için rahat olduğunuzdan daha fazla yemek yemek anlamına gelebilir. Her gün üç büyük öğün yutmaya çalışmak yerine, üç daha küçük öğün artı kalori alımınızı daha uzun süre yaymak için iki ila üç atıştırmalık deneyin. Kalorileri artırmak için yemeğinize sağlıklı yağlar ekleyin; salatalarınızı veya çorbalarınızı bir kaşık zeytinyağı ile süsleyin, smoothie'lerinize hindistancevizi yağı ekleyin ve kalori içeriğini arttırmak için ızgara yapmadan önce sebzeleri yağda fırlatın. Yüksek enerji yoğunluğu içeren fındık ve fındık ezmeleri üzerine yerleştirin - fıstık ezmesi tek bir 2 çorba kaşığı porsiyon bir tost dilimine 188 kalori ekleyecektir. Protein karışımlarından, yüzde 100 meyve suyundan veya sütten olsun, sıvı kalori alın. Sıvı kaloriler, katı yiyeceklerden alınan kaloriler gibi sizi tatmin etmiyor, bu yüzden aşırı dolu hissetmeden daha fazla kalori içebilirsiniz.
Egzersiz Yapın
Egzersiz kilo alma diyetinizin önemli bir parçasıdır; egzersiz yapmazsanız formda görünmeyi bekleyemezsiniz ve egzersiz yapmadan kas değil sadece yağ kazanırsınız. Direnç egzersizi, ardışık olmayan günlerde haftada iki ila üç kez. Kuvvet antrenmanı kas liflerine geçici olarak zarar verir ve dinlenme günlerinizde vücudunuz kasları yeniden oluşturur, böylece eskisinden biraz daha büyük ve daha güçlüdür. Büyük, bileşik egzersizler yapmak için zor hissettiren ağırlıkları kullanın: ağız kavgası ve lunges gibi alt vücut itme egzersizleri; deadlift gibi alt vücut çekme egzersizleri; şınav ve tezgah presleri gibi üst vücut itme egzersizleri; pullups ve satırlar gibi üst vücut çekme egzersizleri; ve tahta ve tahta pirzolası gibi karın egzersizleri.
Kilo almaya çalışırken kardiyodan tamamen vazgeçmeyin, ancak koşu bandında da sonsuz saatler geçirmeyin. Her hafta, her biri 20 ila 30 dakika olan iki ila üç orta yoğunluklu kardiyo seansı gerçekleştirin.
