Kabul edelim. Bir adam kasları çekici. Tonlu bir vücut sağlığı ve gücü yayar ve sadece daha iyi görünmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi hissetmenizi sağlar. Kas tonlamasının iki bileşeni vardır: kas inşa etmek ve yağ yakmak. Temiz bir diyet yemek, haftalık kardiyo yapmak ve direnç eğitimi faaliyetleri yapmak erkeklerin tonda vücut hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilir.
İpucu
Diyet ve kardiyoya ek olarak, erkekler için tonlama egzersizleri şınav, pullup ve squat içerir.
Kalori Alımınızı Azaltın
Tonlu bir görünüm elde etmek için yağ yakmak gerekir. Cildiniz ve kasınız arasında bir deri altı yağ tabakası vardır. Toplam vücut yağınız ne kadar fazlaysa, bu yağ tabakası o kadar kalın olur. Altındaki tonlu kasları görmek için yağ tabakasını küçültmeniz gerekir.
Diyetiniz yağ alımı ve kaybında en büyük rolü oynar. İhtiyacınız olandan daha fazla kalori yediğinizde, vücudunuz fazlalığı yağ hücrelerinizde yağ olarak depolar. Kalori fazlası ne kadar uzun olursa, o kadar fazla yağ depolarsınız.
Bu yağdan kurtulmak için kalori alımını azaltmanız ve egzersiz yoluyla kalori yakmanız gerekir - bir kalori açığı yaratmak için. Vücudunuz bir kalori açığında, enerji için bu yağ depolarına girmek zorunda kalır ve daha tonda bir fiziği ortaya çıkarmak için vücut yağını yavaş yavaş azaltır.
Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var
Kalori ihtiyaçlarınız, metabolizmanız (kısmen genetik tarafından belirlenen) gibi fizyolojik faktörlerin yanı sıra yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyenize de bağlıdır. Kalori ihtiyaçları son derece bireyseldir, ancak bir başlangıç kılavuzu olarak kullanmak için kabaca bir fikir edinebilirsiniz.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, ortalama orta derecede aktif erkeklerin her gün 2.400 ila 2.800 kaloriye ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, ortalama bir erkek genellikle bundan daha fazla yer. Nerede durduğunuzu görmek için kalori alımınızı birkaç gün izlemeyi deneyin. Daha sonra diyetinizden kaç kalori kesmeniz gerektiğini ve tonda kasları ortaya çıkarmak için fiziksel aktiviteden kaç kalori yakmanız gerektiğini bilirsiniz.
Diyetinizi Temizleyin
Sadece belirli yiyecekleri kesip diğerleri de dahil olmak üzere kalori alımınızı azaltabilir ve bu kalori açığını daha kolay bir şekilde oluşturabilirsiniz. Hendeklenecek yiyecekler şunları içerir:
- Şeker
- Şekerli içecekler
- Kek, kurabiye, şekerleme
- Dondurma
- Işlenmiş etler
- Cips ve diğer atıştırmalık yiyecekler
- Kızarmış yiyecekler
- Fast food
Bu gıdalar yüksek kalorilidir ve besin değeri düşüktür. Bunun yerine, diyetinizi aşağıdaki gibi yağsız, düşük kalorili gıdalara odaklayın:
- Taze sebzeler
- Ahududu ve yaban mersini gibi az şekerli meyveler
- Tavuk, balık ve yumurta
- Fasulyeler
- Tam tahıllı ekmek ve makarna
- Kahverengi pirinç, kinoa ve darı
- Az yağlı süt ürünleri
Bu yiyecekler, aktivite seviyenizi artırmak ve kalori yakmak için ihtiyacınız olan besinleri ve enerjiyi verecektir.
Protein ve lif üzerine odaklandığınızdan emin olun. Protein, kas inşa etmek ve tonda bir erkek vücudu elde etmek için anahtardır. Ama aynı zamanda çok doyurucu. Meyve, sebze ve tam tahıllardan elde edilen diyet lifi de öyle. Bu yiyecekler sizi doldurur ve sindirimi yavaşlatır, böylece daha az yiyebilir, ancak yine de memnun hissedebilirsiniz.
Nutrition dergisindeki bir 2018 araştırmasında, araştırmacılar aşırı kilolu yetişkinlerin protein ve lif tüketimini arttırdığında, günlük kalorilerine ve yiyecek alımlarına dikkat etmeden bile kilo verdiklerini keşfetti. Her öğüne protein ve lif bakımından zengin yiyecekler eklediğinizden emin olun.
Etkinlik Seviyenizi Artırın
Fiziksel aktivite kalori yakar. Ayakta durmak bile oturmaktan daha fazla kalori yakar. 2018 yılında Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma incelemesi, ayakta durmanın oturmaktan saatte yaklaşık 10 kalori daha yaktığını buldu. Araştırmacılar ayrıca, erkeklerin ayakta otururken yerini aldıkları kalori miktarını iki katına çıkardıklarını buldular.
Ancak günde altı saat ayakta durmak, diyetinizin değişmediğini varsayarak yılda sadece 5 kilo kilo kaybına yol açar. Bu sana istediğin tonda erkek vücudunu getirmeyecek. Bu nedenle başka aktivite biçimlerini de eklemeniz gerekir.
Yürüyüş, koşu, bisiklete binme, kürek çekme, çocuklarla spor yapma ve hatta karınız veya kız arkadaşınızla dans etme, her yaptığınızda birkaç yüz kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Haftada beş gün 30 dakika koşu, bisiklet ve kürek çekerken 300 kalori yakarsanız, bu haftada 1.500 kalori tasarrufu sağlar.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre, yetişkinler her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmayı hedeflemelidir. Bununla birlikte, bunu haftada 300 dakika orta yoğunluklu kardiyoya veya 150 dakika güçlü kardiyoya çıkarırsanız, daha fazla fayda ve daha hızlı yağ kaybı elde edersiniz.
Harvard Health Publishing'e göre, düzenli kardiyo egzersizi tonlanmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda Amerika Birleşik Devletleri'nde erkekler için 1 numaralı ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskinizi de azaltacaktır.
Tonda Kas Yapımı
Düzenli kardiyo yapmak iyi olsa da, kuvvet antrenmanı eklemek daha da iyidir. Yağsız kas dokusu oluşturmak, onları kaplayan yağ yaktığınızda kaslarınızın patlamasını sağlar. Daha fazla kas kütlesine sahip olmak da dinlenme metabolizmanızı arttırır, böylece sadece arkadaşlarınızla oyun izlerken otururken bile, gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız.
Erkekler için en iyi tonlama egzersizleri, şınav, pullup, sıra, squat ve ölü asansörler gibi bileşik egzersizlerdir. Bu egzersizler bir seferde çok fazla kas toplar, vücudunuzun kullandığı enerji miktarını ve bunları yaparken yaktığınız kalorileri artırır.
Muhtemelen, devre eğitimi erkekler için en iyi tonlama egzersizlerinden biridir. Bu tür egzersizlerde, setler arasında dinlenmeden her egzersizin bir setini yaparsınız. Turun sonunda bir veya iki dakika dinlenirsiniz; sonra turu bir ila dört kez daha tekrarlayın. Bu tür egzersizler, kalp atış hızınızı başından sonuna kadar meşale kalorilerine ve yağa kadar tutar.
Her egzersiz için belirli sayıda tekrar (sekiz ila 15) yapabilir veya bir zamanlayıcı ayarlayabilir ve her egzersizi 30 ila 60 saniye boyunca gerçekleştirerek o sırada olabildiğince çok tekrar yapabilirsiniz. Yanma potansiyelini gerçekten artırmak için güçlendirme egzersizleri arasına sprint, yüksek dizler veya atlama ipi gibi bir kardiyo ekleyin.
Her hafta iki veya üç toplam vücut geliştirme antrenmanı yapmayı hedefleyin. Antrenmanlarınız ve diyetinizle tutarlı olun ve yaklaşık bir ay içinde daha tonda bir vücut görmeye başlayacaksınız.
