Ölümcül bir vücut geliştiricisi olsanız bile, çekirdek gücünüz hala eksik olabilir. Ne kadar kuvvet antrenmanı yaparsanız yapın, tahta gibi izometrik egzersizler yaparak çekirdeğinizi ihmal etmemeniz önemlidir.
Uygun form
Tahtayı düzgün bir şekilde yerine getirmek için, bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde midenize inin. Vücudunuzu kafadan topuklara doğru tutarken yukarı doğru itin. Omuzlarınızı aşağı ve arkaya çekin, ancak köprücük kemiklerinizi sternumunuzdan dışarı doğru yayırken omuz bıçaklarınızı omurganızdan yaymaya çalışın. Uyluklarınızı tavana doğru bastırın ve kalçalarınızın vücudunuzun hizasından çıkmasına izin vermeden kuyruk kemiğinizi aşağı çekin. Yere bakın ve 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
Varyasyonlar
Orijinal tahta pozundan, bir bacağı zemine paralel olacak şekilde kaldırabilir ve 30 saniye boyunca tutabilir ve diğer bacağınızla tekrarlayabilirsiniz. Orijinal pozu kollarınız yerine elleriniz yerine de yapabilirsiniz. Orijinal tahtayı yapacak kadar güçlü hissetmiyorsanız, tahta ile ilgili her şeyi aynı tutarken dizlerinizi yere dayayabilirsiniz.
Yararları
Amerikan Egzersiz Konseyi, bu hareketin odaklandığı birincil kas grupları olarak rektus abdominis, enine abdominis ve erector spinae'yi listeler. Genel olarak, tahta pozu kolları, bilekleri, omurga ve karnı güçlendirir. tahta poz korumak için, omurganızın doğru senin karın hazırlamak zorunda; Fizik tedavide doktora yaptığı kişisel antrenör Charles Ennis, bu eylemin omuriliği destekleyen daha derin kasları hedeflediğini söylüyor.
İpuçları ve Uyarılar
Bu egzersizi denedikten birkaç saniye sonra sallayabilirsiniz. Bu normal. Ennis, egzersiz yaparken bel problemleri olan kaslı bir vücut geliştirmeci ile çalışmayı anlatıyor. Ennis bazı esnemeler ve temel eğitim önerdi. Tahta poz vermeye çalıştıktan sonra, bu vücut geliştiricisi egzersize başladıktan birkaç dakika sonra çekirdek zayıflıktan titriyordu. Bu pozu 10 saniye tutamazsanız, dizlerinizi orijinal pozisyonundan yere düşürmeyi deneyin. Bu değiştirilmiş tahtayı 30 saniye boyunca tutabildiğinizde, tam tahtayı yapın. Bu egzersizi yaparken karpal tüneliniz varsa veya belinizde ağrı hissederseniz, hemen durun ve tahta pozuna devam etmeden önce doktorunuza danışın.
