Her seferinde bir kas grubu çalışarak yanma süresini durdurun. Bunun yerine, aynı anda birden fazla kas grubuna çarpan hareketleri kullanarak egzersiz seansınızdan en iyi şekilde yararlanın. Ek bir bonus mu? Bir hamlede daha fazla kasın vergilendirilmesi daha fazla kalori yakar. Bu çok amaçlı hareketlerle vücudunuzu, özellikle de midenizi, kalçalarınızı, kalçalarınızı, kollarınızı ve poponuzu dönüştürün.
Nasıl?
Hareketleri, konum ve ekipmanı değiştirmek için aralarında yeterli zaman ayırarak, birbiri ardına bir devre olarak gerçekleştirin. Her hareket için sekiz ila 12 tekrar yapın. Devreye üç ziyaretin her biri arasında 1 dakika dinlenin. Bu rutini Pazartesi / Perşembe veya Cumartesi / Salı gibi ardışık olmayan günlerde haftada iki ila üç kez tamamlayın.
Egzersizleri hissetmek için ilk birkaç antrenmanınıza hafif ağırlıklarla başlayın. Ardından, birkaç antrenman boyunca ağırlığı arttırın, böylece son bir ila iki tekrardan yorgunluk hissedersiniz.
İpucu
Egzersiz yapmadan önce ısın. Bir platformda yukarı ve aşağı adım atmak veya sabit bir bisikleti pedallamak gibi 3 ila 5 dakika hafif kardiyo yapın. Ardından, atlama krikoları, vücut ağırlığı yürüyüş lunges ve kol halkaları içeren 3 ila 5 dakika dinamik germe yapın.
Kalça Köprülü Triceps Uzatma
Bu hareket, kalça köprüsünü - etkili bir glute ve abdominal egzersiz - üst kollarınızın arkasındaki kasları hedeflemeye yardımcı olan triseps uzantısı ile birleştirir.
Aşama 1
Dizleriniz bükülmüş, ayaklar dikilmiş ve her elinizde bir ağırlık ile bir spor matında sırtüstü uzanın.
Adım 2
Omuzlarınızdan dizlerinize bir köprü oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın. Popo kaslarınızı veya kalçalarınızı sıkıca çizin. Ağırlıkları omuzlarınızda ve kollarınızda düz bir şekilde uzatın.
Aşama 3
Bir tekrarı tamamlamak için dirseklerinizi bükerken ve uzatırken köprüyü koruyun. Dirseklerinizin noktalarının dik durmasını sağlayın; Üst kolunuzu hiç hareket ettirmeyin. Dirseklerinizi bükerken ağırlıklar tapınaklarınızın veya kulaklarınızın yanından geçmelidir.
4. Adım
Triseps için tüm tekrarları tamamla ve sonra kalçalarını indir.
Çömelme ve Kıvırma
Çömelme, poponuzu ve uyluklarınızı hedefleyen egzersizlerin kralıdır ve aynı zamanda bagajınız için önemli aktivasyon sağlar. Pazı bukleler, üst kollarınızın cephelerinde güç ve işlev oluşturur - bir tankın tepesinde gösterebileceğiniz silahları inşa eder.
Aşama 1
Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun. Her elinizde bir dambıl tutun, kollarınız gövdesinin yanında uzatılmış ve avuç içleri öne dönük.
Adım 2
Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kıçınızı geri itin. Eşzamanlı olarak, ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırmak için dirseklerinizi bükün.
Aşama 3
Bir standa geri dönün ve bir tekrarı tamamlamak için kolları uzatın.
İpucu
Çömelirken topuklarınızı ve kalçalarınızı geri tutun. Dizler ayak parmaklarınızı geçmemelidir.
Triceps Uzatmalı Plie Squat
Klasik çömelme kalçalarınızı, özellikle de kalçalarınızı harekete geçirir. Bir kat veya geniş duruş çömelme, 2009'da Güç ve Koşullandırma Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma tarafından bildirildiği gibi, en çok hedeflerinizi hedefler. yanmak.
Aşama 1
Ayaklarınız kalça mesafesinden daha geniş olacak şekilde durun - yaklaşık 3 feet aralıklarla. Ayak parmaklarınızı öne veya hafifçe yanlara doğru dizlerinizin yönünde doğrultun. Her elinize bir dambıl tutun ve tavana doğru, kollarınız kulaklarınıza doğru ulaşın.
Adım 2
Kalçanızı arkaya ve aşağıya gönderirken dizlerinizi bükün - dizde 90 derecelik açıları veya biraz daha alçak açıları hedefleyin. Eşzamanlı olarak dirseklerinizi bükün, böylece ağırlıklar başınızın arkasına gelir. Dirsekler tavanı gösterir ve üst kollar kulaklarınızın yanında kalır.
Aşama 3
Bir standa dönmek için dizlerinizi ve dirseklerinizi düzeltin. İstediğiniz tekrar sayısı için işlemi tekrarlayın.
: 17 Ganimetini Şekillendirmek ve Tonlamak için Egzersizler
Renegade Satırları
Bu bileşik hareket, karın kaslarınızı stabilite ve rotasyonun yanı sıra pazı, sırt, omuz ve göğsünüz için eğitir.
Aşama 1
Bir push-up pozisyonunun üstüne, eller doğrudan omuzlarınızın altında dambıl üzerinde propped.
Adım 2
Sağ elinizle ağırlığa tutun ve bir sıra yapmak için göğüs kafesine dirsek tavana doğru çekin.
Aşama 3
Doğru ağırlığı azaltın ve sol tarafta bir sıra gerçekleştirin. Sağ ve sol bir tekrara eşittir.
İpucu
Geniş ayaklar, tahta pozisyonunun üstünde stabilite sağlamaya yardımcı olur. Kalçanızda yürüyüş yapmaktan veya sarkmaktan kaçının. Karın aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için sert bir gövde tutun.
: Seksi, Şekillendirilmiş Kollar için Nihai Egzersiz
