Kaslı olmak ve büyük pazı, kalın uyluk ve kaya omuzları yapmak hızlı bir süreç değildir. Kas inşa etmek, eğitim ve beslenmeye yaklaşımınızda zaman ve tutarlılık gerektirir.
Sıskadan kaslıya doğru yolculuğunuza başlarken, kas kazanım zaman çizelgenizin gerçekçi bir beklentisi sizi takip etmenize yardımcı olabilir.
Kas Kazancı Zaman Çizelgesi
Kas geliştirme oranı erkekler ve kadınlar için farklılık gösterir. Erkekler doğal olarak daha yüksek testosteron seviyeleri nedeniyle kasları daha hızlı inşa ederler, ancak her iki cinsiyet için de kas kazanma oranı, ne kadar uzun süredir antrenman yaparsanız yavaşlar.
Beslenme uzmanı Leigh Peele'ye göre, acemi erkek kaldırıcılar ayda 1, 5 kilo kas kazanmayı bekleyebilirler. Orta seviye kaldırıcılar ayda yaklaşık 0, 5 pound, gelişmiş kaldırıcılar ise ayda sadece 0, 25 pound kazanabilir. Kadınlar için bu sayılar yeni başlayanlar için 0, 5 ila bir pound, ara ürünler için 0, 3 ila 0, 4 lira ve ileri düzey kadınlar için 0, 1 ila 0, 2'ye düşer.
Kas Büyümesinin Aşamaları
Popüler inanışın aksine, ağırlık kaldırırken aslında kas yapmazsınız. Kütle eklemek için ağırlık kaldırmanız gerekir, ancak eğitim aslında kas bozulmasına neden olur. Kas büyümesinin üç aşaması vardır.
İlk aşama, ağırlıkların yüksek yoğunlukta kaldırılmasının neden olduğu arıza. İkinci aşama, seans sırasında başlayan ve dinlenip iyileştikçe devam eden hipertrofiye özgü bazı hormonlarda bir artıştır. Son aşama beslenme - hasarlı kas dokusunu onarmak için daha fazla kalori tüketmeli ve daha büyük büyümesine yardımcı olmalısınız. Her egzersizden inşa ettiğiniz gerçek kas minimaldir ve gözle görülür bir kas inşa etmek için sürekli bir yoğun eğitim süresi gerekir.
Tutarlı Tutun
Özel vücut geliştirme sonuçları zaman çizelgeniz, genetiğinize, ne kadar zor antrenman yaptığınıza, diyetinize ne kadar sıkı bağlı kaldığınıza ve ne kadar kas oluşturmak istediğinize bağlıdır. Optimum sonuçlar için tutarlılık önemlidir. Planlanan tüm antrenmanlarınızı vurmak, daha büyük ve daha güçlü olmak için çabalamak ve küçük bir kalori fazlasında yemek, mümkün olan en hızlı sonuçları elde etmenizi sağlayacaktır.
Optimal hipertrofi rutini için, Georgia State University Kinesiyoloji ve Sağlık Bölümü haftada iki ila dört kez, seans başına altı ila dokuz egzersizle, her biri altı ila 12 tekrardan oluşan dört ila altı set için eğitim önermektedir. Yük, setler arasında yaklaşık bir dakika olmak üzere tekli tekrarınızın maksimum yüzde 70 ila 80'i arasında olmalıdır.
İlerlemeni takip et
Sonunda kaslarınız büyüdükçe vücudunuzdaki değişiklikleri görebileceğiniz halde, Bodybuilding.com ilerlemenizi takip etmenin birkaç yolunu önerir. Sonuçlarınızı izlerken referans olarak gıda alımı ve egzersiz programlarınızın bir kaydını tutun. Kilonuzu takip edin, aynı zamanda gerçekleşen değişiklikler hakkında daha spesifik bilgi verecek şekilde vücut yağ yüzdesini de takip edin.
Ayrıca, kas büyümenizi takip etmeye yardımcı olmak için önkol, pazı, uyluk ve buzağı gibi vücudunuzun önemli kısımlarının çevresini de ölçün.
