Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken karbonhidrat tüketiminizi zamanlamak tartışmalı bir konudur. Bazı düşük karbonhidratlı savunucular çoğunlukla sabahları karbonhidrat yemeyi önerirken, diğerleri geceleri çoğu karbonhidrat yemenizi önerir. Yine de diğerleri, çalışmadan önce karbonhidratlarınızın çoğunu yemenin en iyisi olduğunu söylüyor. Ne yazık ki, düşük karbonhidratlı bir diyette belirli karbonhidrat zamanlamasını destekleyen veriler eksiktir.
Karbonhidrat Zamanlaması ve Yağ Yakma
Mevcut bir karbonhidrat zamanlama teorisi, karbonhidratlarınızın çoğunu sabahları yemenizi önerir. Fikir, karbonhidratlarınızı günün erken saatlerinde tüketerek vücudunuzun onları yakıp günün geri kalanında yağ yakmasıdır. Bu strateji kilo kaybını artırmaya yardımcı olmayı amaçlamaktadır.
Ne yazık ki, bu teori kanıtlanmamıştır. Ayrıca, karaciğeriniz ve kaslarınız yedek yakıt için glikojen formunda karbonhidratlar depolar. Karbonhidratlar mevcut olmadığında, vücut vücudunuzu yakıt tutmak için glikojeni glikoza dönüştürür. Tipik düşük karbonhidratlı diyette, karbonhidrat eksikliğini telafi etmeye yardımcı olmak için her gün yeterli glikojen deposuna sahip olacaksınız.
Egzersiz ve Karbonhidrat Zamanlaması
Karbonhidrat zamanlaması için başka bir teori, antrenmanlardan önce karbonhidratlarınızın çoğunu yemenin en iyisidir. Fikir, egzersiz sırasında aldığınız tüm karbonhidratları yakmanız ve vücudunuzu yağ yakma modunda tutmanızdır. Ancak, çalışmadan önce karbonhidratlarınızın çoğunu yemenin yağ yakımını artırıp artırmayacağına dair hiçbir çalışma yapılmamıştır.
Antrenman boyunca enerjiye sahip olmak için antrenmandan önce karbonhidratların büyük bir kısmını yemek isteyebilirsiniz. Ancak Uluslararası Spor Tıbbı Derneği Dergisi'nin Kasım 2011 sayısında yayınlanan bir makaleye göre bu da gerekli olmayabilir. Yazarlar, düşük karbonhidratlı diyetisyenlerin kreatin, beta alanin ve dallı zincirli amino asitler gibi yaygın bileşenlerle bir ön çalışma takviyesi alma seçeneğine sahip olduklarını iddia etmektedir. Yazarlara göre bu maddeler ek karbonhidratlara ihtiyaç duymadan çalışmak için enerji sağlıyor.
Geceleri karbonhidrat yemek
Karbonhidratlarınızın çoğunu akşam yemeğinde yeme stratejisini destekleyen bazı sınırlı veriler vardır. Araştırmacılar, standart bir kilo verme diyetine veya çoğunlukla akşam yemeğinde karbonhidratların yenilmesini gerektiren 78 polis memuru görevlendirdi. Yazarlar, iki diyetin etkisini değerlendirmek için altı ay boyunca grupları izlediler ve akşam yemeğinde daha fazla karbonhidrat yemenin iştah azalması, daha fazla kilo kaybı ve açlık glikozu ve leptinde daha fazla iyileşme ile sonuçlandığını buldular. Kan örnekleri, akşam karbonhidrat yemenin leptini - bir tokluk hormonu - ve insülin sekresyonunu düzenleyen bir protein olan adiponektinin modifiye ettiğini gösterdi. Yazarlar bu bulguları doğrulamak için ek araştırmalara ihtiyaç olduğunu vurguladılar. Çalışma Ekim 2011'de Obezite dergisinde yayınlandı.
Denenmiş ve Doğru
Şu anda, düşük karbonhidrat diyeti uygularken karbonhidratların belirli zamanlamasını önermek için yeterli araştırma yoktur. Gün boyunca dengeli enerji seviyelerini korumak için, karbonhidratlarınızı gün boyunca yemekleriniz ve atıştırmalıklarınız arasında eşit bir şekilde bölmenin standart modeline bağlı kalmak en iyisidir. Karbonhidratlarınızın büyük bir kısmını, karbonhidratlarda doğal olarak düşük olan, yoğun olmayan sebzeler gibi besin yoğun gıdalardan almayı hedefleyin. Bazı örnekler, patlıcan, enginar, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz ve yapraklı yeşillikleri içerir. Akıllı seçimler yaparsanız, iyi dengelenmiş bir plaka için karbonhidratları her öğüne takarken sorun yaşamamalısınız.
