Yeni bir egzersiz programına başlamaktan daha zor olan tek şey uzun bir aradan sonra programa geri dönmektir. Yılın ilk yarısında sıkı çalışmak sizi mayo sezonuna hazırlayabilir, ancak tüm yaz yaptığınız en yorucu şey bir plaj sandalyesini açmayı içeriyorsa, bir plana ihtiyacınız vardır. En son kaldığınız yere geri dönmek en iyi ihtimalle hayal kırıklığına ve en kötü şekilde yaralanmaya yol açabilir. Bu yüzden, bir egzersiz rutinine güvenli bir şekilde geri dönmek için uzmanlardan 10 ipucu.
Yeni bir egzersiz programına başlamaktan daha zor olan tek şey uzun bir aradan sonra programa geri dönmektir. Yılın ilk yarısında sıkı çalışmak sizi mayo sezonuna hazırlayabilir, ancak tüm yaz yaptığınız en yorucu şey bir plaj sandalyesini açmayı içeriyorsa, bir plana ihtiyacınız vardır. En son kaldığınız yere geri dönmek en iyi ihtimalle hayal kırıklığına ve en kötü şekilde yaralanmaya yol açabilir. Bu yüzden, bir egzersiz rutinine güvenli bir şekilde geri dönmek için uzmanlardan 10 ipucu.
1. Kendinize Zor Olmayın
Sağlık ve egzersiz bilimi profesörü ve Messiah College'da sağlık müdürü Doug Miller, insanlar sık sık tüm sıkı çalışmalarını bir süre sonra kaybettiklerini düşünüyor, ancak durum böyle değil. "Hiç boşa gitmiyor ve egzersizden elde edilen faydalar çoğu insanın düşündüğünden çok daha uzun sürebilir." Miller, zinde katılımcılar egzersizden sekiz ay sonra ayrıldıklarında çömelme gücünün sadece yüzde 13 azaldığını belirten bir çalışmadan bahsediyor. Ayrıca, çalışma katılımcılarının ilk güçlerini geri kazanmaları sadece altı hafta sürdü. Bu yüzden rutininize geri dönün ve sonuçları düşündüğünüzden daha hızlı görürsünüz.
Sağlık ve egzersiz bilimi profesörü ve Messiah College'da sağlık müdürü Doug Miller, insanlar sık sık zamanlarının tüm çalışmalarını kaybettiklerini hissediyorlar, ancak durum böyle değil. "Hiç boşa gitmiyor ve egzersizden elde edilen faydalar çoğu insanın düşündüğünden çok daha uzun sürebilir." Miller, zinde katılımcılar egzersizden sekiz ay sonra ayrıldıklarında çömelme gücünün sadece yüzde 13 azaldığını belirten bir çalışmadan bahsediyor. Ayrıca, çalışma katılımcılarının ilk güçlerini geri kazanmaları sadece altı hafta sürdü. Bu yüzden rutininize geri dönün ve sonuçları düşündüğünüzden daha hızlı görürsünüz.
2. Başkalarından Destek Alın
Egzersiz bilimi profesörü Doug Miller, sosyal medyada yayın yapmak yardımcı olabilirken, yüz yüze arkadaşların desteğinin asla göz ardı edilemeyeceğini söylüyor. "Bu hesap verebilirlik katar ve egzersiz yapabileceğiniz ve tanıyabileceğiniz bir grup arkadaş sağlar." Bu yüzden bir arkadaşınızdan yolculuk sırasında size katılmasını isteyin, yerel bir koşu veya bisiklet kulübüne katılın veya yerel bir egzersiz sınıfına kaydolun. Sağlıklı, eğlenceli bir rekabet için sizden biraz daha iyi biriyle çalışmak da motive edicidir.
Egzersiz bilimi profesörü Doug Miller, sosyal medyada yayın yapmak yardımcı olabilirken, yüz yüze arkadaşların desteğinin asla göz ardı edilemeyeceğini söylüyor. "Bu hesap verebilirlik katar ve egzersiz yapabileceğiniz ve tanıyabileceğiniz bir grup arkadaş sağlar." Bu yüzden bir arkadaşınızdan yolculuk sırasında size katılmasını isteyin, yerel bir koşu veya bisiklet kulübüne katılın veya yerel bir egzersiz sınıfına kaydolun. Sağlıklı, eğlenceli bir rekabet için sizden biraz daha iyi biriyle çalışmak da motive edicidir.
3. Takvimi Yoksay
Gelecek hafta veya gelecek ay için bir başlangıç tarihi belirlemek, fitness planınıza devam etmenin iyi bir yolu gibi görünüyor, ancak hedeflerinize ulaşma yolunda kaç olayın, gezinin, kutlamanın veya tatilin gerçekleşebileceğini fark ettiğinizde bu basit görev karmaşıklaşıyor. PJ Monson, MyFitMojo'nun kurucusu. "Şimdiye kadar düşünmekten kaçının. Sadece bir gün seçin ve başlayın. Potansiyel bir engele ulaştığınızda rutininizle zaten evleneceksiniz ve hile yapmaya hazır değilsiniz."
Gelecek hafta veya gelecek ay için bir başlangıç tarihi belirlemek, fitness planınıza devam etmenin iyi bir yolu gibi görünüyor, ancak hedeflerinize ulaşma yolunda kaç olayın, gezinin, kutlamanın veya tatilin gerçekleşebileceğini fark ettiğinizde bu basit görev karmaşıklaşıyor. PJ Monson, MyFitMojo'nun kurucusu. "Şimdiye kadar düşünmekten kaçının. Sadece bir gün seçin ve başlayın. Potansiyel bir engele ulaştığınızda rutininizle zaten evleneceksiniz ve hile yapmaya hazır değilsiniz."
4. Bir Şey İle Başlayın
Başlamak için tek bir hedef belirleyin ve bir hafta boyunca ona sadık kalın. Kişisel antrenör PJ Monson, "Günlük rutininiz hakkında aynı anda çok fazla şey değiştirmeye çalışırsanız, bunalma ve bırakma olasılığınız daha yüksektir, " diyor. Basit hedeflere örnek olarak haftada üç kez spor salonuna gitmek, hafta içi akşam yemeğinde şarabı kesmek veya her gün 20 dakikalık bir yürüyüş yapmak olabilir. Monson, "Birkaç hafta kaldıktan sonra, başka bir gol ekleyerek kendinizi ödüllendirin" diyor.
Kredi bilgileri: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesBaşlamak için tek bir hedef belirleyin ve bir hafta boyunca ona sadık kalın. Kişisel antrenör PJ Monson, "Günlük rutininiz hakkında aynı anda çok fazla şey değiştirmeye çalışırsanız, bunalma ve bırakma olasılığınız daha yüksektir, " diyor. Basit hedeflere örnek olarak haftada üç kez spor salonuna gitmek, hafta içi akşam yemeğinde şarabı kesmek veya her gün 20 dakikalık bir yürüyüş yapmak olabilir. Monson, "Birkaç hafta kaldıktan sonra, başka bir gol ekleyerek kendinizi ödüllendirin" diyor.
5. Yeni Antrenman Ekipmanlarına Yatırım Yapın
Yeni egzersiz ekipmanı veya kıyafet satın almak, sağlıklı alışkanlıklarınızı yeniden başlatmaya motive etmenize yardımcı olabilir, çünkü size iyi bir şekilde kullanma şansı verecektir. Kişisel antrenör PJ Monson, yeni donanımda sağlıklı atıştırmalıklar ve iş yemekleri için bir dizi Tupperware bile içerebilir. Yeni planınız yoga dersi almayı içeriyorsa, yeni bir kıyafet, yoga matı veya renkli bloklar gibi sizi motive etmeye yardımcı olacak bir şey için para harcayın. Yürümeyi veya koşmayı planlıyorsanız, bir kalp atış hızı monitörü veya pedometre size bağlı kalmanız için gereken baskıyı verebilir.
Kredi bilgileri: e-anjei / iStock / Getty ImagesYeni egzersiz ekipmanı veya kıyafet satın almak, sağlıklı alışkanlıklarınızı yeniden başlatmaya motive etmenize yardımcı olabilir, çünkü size iyi bir şekilde kullanma şansı verecektir. Kişisel antrenör PJ Monson, yeni donanımda sağlıklı atıştırmalıklar ve iş yemekleri için bir dizi Tupperware bile içerebilir. Yeni planınız yoga dersi almayı içeriyorsa, yeni bir kıyafet, yoga matı veya renkli bloklar gibi sizi motive etmeye yardımcı olacak bir şey için para harcayın. Yürümeyi veya koşmayı planlıyorsanız, bir kalp atış hızı monitörü veya pedometre size bağlı kalmanız için gereken baskıyı verebilir.
6. kısa ve tatlı olun
Fitness antrenörü PJ Monson, özellikle iki saatte bir günlük antrenman yapmaya ve denemeye gerek yok. "Sonunda yorgun, ağrılı ve üstesinden geleceksin." 10 dakikalık tempolu yürüyüş veya 20 dakikalık bir HIIT antrenmanı ile başlayın ve oradan gidin. İdeal olarak, Monson bir saat çalışmayı önerir: 20 dakikalık bir güç rutini, 30 dakikalık kardiyo seansı ve 10 dakikalık germe. "Güç katına çıkmadan önce yapacağınız antrenmanı bildiğinizden emin olun, " diyor, "aksi takdirde ilk önce ne yapacağınızı merak ederek zaman kaybedersiniz."
Kredi bilgileri: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesFitness antrenörü PJ Monson, özellikle iki saatte bir günlük antrenman yapmaya ve denemeye gerek yok. "Sonunda yorgun, ağrılı ve üstesinden geleceksin." 10 dakikalık tempolu yürüyüş veya 20 dakikalık bir HIIT antrenmanı ile başlayın ve oradan gidin. İdeal olarak, Monson bir saat çalışmayı önerir: 20 dakikalık bir güç rutini, 30 dakikalık kardiyo seansı ve 10 dakikalık germe. "Güç katına çıkmadan önce yapacağınız antrenmanı bildiğinizden emin olun, " diyor, "aksi takdirde ilk önce ne yapacağınızı merak ederek zaman kaybedersiniz."
7. Mutfağınızı Temizleyin
Egzersiz oluğuna geri dönmenin yanı sıra, iyi beslenme alışkanlıklarını yeniden kurmaya da göz atmanız gerekir. KeVita probiyotik içeceklerin beslenme elçisi RD Rich, Sharon Richter içeceklerle başladı. "Tüm içeceklerin buzdolabını ve kilerini boyalar veya yapay tatlandırıcılar ile temizleyin. Su, köpüklü su, az yağlı süt veya şekersiz badem sütü ve hindistancevizi suyuyla değiştirin." Sonra baharatları vur. Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve boyaları içeren tüm öğeleri atın ve yerine taze otlar, doğal hardallar, yağlar ve sirke koyun.
Kredi bilgileri: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesEgzersiz oluğuna geri dönmenin yanı sıra, iyi beslenme alışkanlıklarını yeniden kurmaya da göz atmanız gerekir. KeVita probiyotik içeceklerin beslenme elçisi RD Rich, Sharon Richter içeceklerle başladı. "Tüm içeceklerin buzdolabını ve kilerini boyalar veya yapay tatlandırıcılar ile temizleyin. Su, köpüklü su, az yağlı süt veya şekersiz badem sütü ve hindistancevizi suyuyla değiştirin." Sonra baharatları vur. Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve boyaları içeren tüm öğeleri atın ve yerine taze otlar, doğal hardallar, yağlar ve sirke koyun.
8. Her Hafta Bir Yemek Yapın
Aynı şekilde, fitness rutininizi aşırı derecede abartmaktan kaçınmak, haftada bir öğünü değiştirerek daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını rahatlatmak istiyorsunuz, diyor RD Sharon Richter. Kahvaltıda, yağ yüklü çörek atın ve yağsız protein ve sebzeli yumurta akı gibi yüksek lifli bir karbonhidrat seçin. Öğle yemeğiyle mücadele etmeye hazır olduğunuzda, yine de bir salata yiyebilirsiniz, ancak fındık, tavuk veya balık gibi sağlıklı proteinleri de dahil etmek istersiniz. Akşam yemeği için porsiyon kontrolüne odaklanın. Richter, “Ve kendinize tatlı için bir kaç koyu çikolata ısırmasına izin verin” diyor. "Daha sağlıklı seçenekleri aramaya başlayacağınızı fark edeceksiniz."
Kredi bilgileri: Ridofranz / iStock / Getty ImagesAynı şekilde, fitness rutininizi aşırı derecede abartmaktan kaçınmak, haftada bir öğünü değiştirerek daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını rahatlatmak istiyorsunuz, diyor RD Sharon Richter. Kahvaltıda, yağ yüklü çörek atın ve yağsız protein ve sebzeli yumurta akı gibi yüksek lifli bir karbonhidrat seçin. Öğle yemeğiyle mücadele etmeye hazır olduğunuzda, yine de bir salata yiyebilirsiniz, ancak fındık, tavuk veya balık gibi sağlıklı proteinleri de dahil etmek istersiniz. Akşam yemeği için porsiyon kontrolüne odaklanın. Richter, “Ve kendinize tatlı için bir kaç koyu çikolata ısırmasına izin verin” diyor. "Daha sağlıklı seçenekleri aramaya başlayacağınızı fark edeceksiniz."
9. Yiyecek Günlüğü Tutun
Her gün ne yediğinizi yazmak, gerçekten ne aldığınızı fark etmenizi sağlıyor, diyor Sharon Richter, RD. (Ya da LIVESTRONG.COM'un MyPlate'i gibi bir kalori izleme uygulaması kullanın.) "Özellikle alkol gibi şeylere bakmak istiyorsunuz. Haftada akşamları iki bardak şarap ve Cuma ve Cumartesi günleri dört kokteyl içiyorsanız, Örneğin, bu haftada 18'e kadar içecek ekliyor. Önce 12'ye sonra sekize kadar kesmeyi deneyin. " Atıştırmalık seçeneklerinizi tatlılar ve diğer sağlıksız ikramlar, çiğ badem, meyve, az yağlı yoğurt veya diğer sağlıklı seçenekler içerir.
Kredi bilgileri: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesHer gün ne yediğinizi yazmak, gerçekten ne aldığınızı fark etmenizi sağlıyor, diyor Sharon Richter, RD. (Ya da LIVESTRONG.COM'un MyPlate'i gibi bir kalori izleme uygulaması kullanın.) "Özellikle alkol gibi şeylere bakmak istiyorsunuz. Haftada akşamları iki bardak şarap ve Cuma ve Cumartesi günleri dört kokteyl içiyorsanız, Örneğin, bu haftada 18'e kadar içecek ekliyor. Önce 12'ye sonra sekize kadar kesmeyi deneyin. " Atıştırmalık seçeneklerinizi tatlılar ve diğer sağlıksız ikramlar, çiğ badem, meyve, az yağlı yoğurt veya diğer sağlıklı seçenekler içerir.
10. Profesyonel Yardım Alın
Sıkıntı, sonuç eksikliği veya yaralanma son ara sıraya ilham verirse, tekrar olmasını önlemek için proaktif adımlar atmak iyi bir fikirdir. "Egzersiz uzmanları sizin için doğru olan bir plan hazırlamanıza yardımcı olabilir, " diyor bistroMD fitness uzmanı Sean Wells. "Ve her yerde bulunabilirler - spor salonunuzda bile. Doğru soruları sormak ve bu hedefleri belirlemede uzmanlara yardımcı olmak, sağ ayaktan başlamanızı sağlar." İdeal olarak, kilo kaybı, kas geliştirme, kemik güçlendirme vb.Özel hedeflerinizde uzmanlaşmış bir eğitmen arayın.
Kredi bilgileri: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesSıkıntı, sonuç eksikliği veya yaralanma son ara sıraya ilham verirse, tekrar olmasını önlemek için proaktif adımlar atmak iyi bir fikirdir. "Egzersiz uzmanları sizin için doğru olan bir plan hazırlamanıza yardımcı olabilir, " diyor bistroMD fitness uzmanı Sean Wells. "Ve her yerde bulunabilirler - spor salonunuzda bile. Doğru soruları sormak ve bu hedefleri belirlemede uzmanlara yardımcı olmak, sağ ayaktan başlamanızı sağlar." İdeal olarak, kilo kaybı, kas geliştirme, kemik güçlendirme vb.Özel hedeflerinizde uzmanlaşmış bir eğitmen arayın.
Ne düşünüyorsun?
Hiç fitness / sağlıklı yaşam vagonundan düştünüz mü? Tekrar yola çıkmak için ne yaptınız? Listemizde kaçırdığımızı duymanın başka yolları var mı? Livestrong.com topluluğunun deneyimlerinizden yararlanabilmesi için aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
Kredi bilgileri: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesHiç fitness / sağlıklı yaşam vagonundan düştünüz mü? Tekrar yola çıkmak için ne yaptınız? Listemizde kaçırdığımızı duymanın başka yolları var mı? Livestrong.com topluluğunun deneyimlerinizden yararlanabilmesi için aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
