Doktorunuz size kilo kaybından faydalanacağınızı söylediyse, sizi ömür boyu sağlıklı alışkanlıklar ve esenlik duyguları için ayarlayacak şekilde kilo verin. 15 yaşında, yetişkin boyunuzun yüzde 90'ına ulaşmış olabilirsiniz, ancak vücudunuz hala gelişiyor ve bu da kemiklerinizi, beyninizi, hormonlarınızı ve kaslarınızı desteklemek için besinlere ihtiyacınız olduğu anlamına geliyor.
Kademeli diyet değişiklikleri ve yeterli egzersiz, daha sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olabilir. Ancak sebze, meyve, yağsız proteinler ve kepekli tahıllar gibi işlenmemiş gıdaların alımını kasten sınırlamayın. Bunun yerine, kalorili gıdalar olan ve az beslenen abur cuburları kesin, diyor TeensHealth From Nemours.
Diyetinizde Kalori Azaltmak
15 yaşında bir kız olarak, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre boyunuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak günlük ortalama 1.800 ila 2.400 kaloriye ihtiyacınız var. Tüm gıda gruplarını yasaklayan ve hızlı kilo vermeyi vaat eden bir fad diyetini yerine, vücudunuza herhangi bir iyilik yapmayan yiyecekleri ortadan kaldırın. Bu, haftada 1/2 ila 1 kilo vermek için, bedeninize ve kalori yakma oranınıza bağlı olarak günde yaklaşık 250 ve 500 kaloriyi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Size uygun kalori alımını belirlemek için doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
Soda, şekerleme, tatlılar, cips, çerez karışımları, tahıl barları, şekerli kahvaltılık tahıllar ve beyaz ekmek, çok sayıda kalori içeren ancak birkaç kaliteli vitamin ve mineral sunan öğelerdir. Besin değeri daha yüksek ve daha az kalorili yiyecekleri seçin. Taze meyveler, az yağlı peynir ve yoğurt, yüzde 100 tam buğday krakeri, humus ve kesilmiş sebzeler üzerine atıştırın.
15 Yaşındakiler İçin Diyet
Günde beş ila altı porsiyon kepekli tahıl gerekir. Bir porsiyon bir dilim kepekli ekmek veya 1/2 bardak kahverengi pirinçtir. Her gün ayrıca 2 ve 1/2 bardak sebze hedeflemelisiniz; 1 1/2 bardak meyve; 3 bardak süt; ve 5 ons protein tavuk, balık, yağsız sığır eti veya tofu gibi. Fıstık ezmesi, zeytinyağı, fındık, avokado ve somonda bulunanlar gibi biraz sağlıklı yağ ekleyin.
Yemeklerde kızarmış yiyecekler, kremsi soslar, kremalı soslar ve beyaz makarnadan kaçının. Izgara veya ızgara etleri, zeytinyağı ve sirke ile doldurulmuş taze salataları, buğulanmış veya kavrulmuş sebzeleri ve kahverengi pirinç, kinoa, tam buğdaylı makarna veya yüzde 100 tam buğday ekmeği gibi tam tahılları seçin. Bu değişiklikler, en iyi beslenmeyi elde etmenize yardımcı olurken kalorileri anında düzeltir.
Ağırlığını yönetmeye çalışan 15 yaşındaki bir çocuğun örnek yemekleri şunları içerir: kahvaltıda - çilek ve yağsız sütlü yulaf ezmesi; öğle yemeği için - domates, marul ve hardal, havuç dilimleri ve az yağlı yoğurtlu hindi sandviçi; ve akşam yemeği için - yağsız biftek, salsa, avokado ve kahverengi pirinç ile doldurulmuş mısır ekmeği. Süt veya yoğurt gibi bir porsiyon süt, özellikle kemik yapıcı kalsiyum ve D vitamini sağladığı için yemek ve atıştırmalıklarda gençler için önemlidir.
15 Yaş Arası Antrenmanlar
Egzersiz yapmadan kilo verdiğinizde, vücudunuz enerji için kas kütlesini parçalayarak daha az kalori yakmanıza neden olur. Kuvvet antrenmanı ve egzersiz ile kaslarda bir düşüşü önleyin. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre 15 yaşında bir kadın için yapılan bir egzersiz günde en az bir saat egzersiz içermelidir. Bu, hızlı bir şekilde yürümeyi, bir dans fitness dersi almayı, bisiklete binmeyi veya spor yapmayı içerebilir. En sevdiğiniz türleri bulmak için farklı egzersiz türleriyle denemeler yapın. Aktif olmak, kalorileri doğal olarak yakar, böylece kilo vermek için sağlıklı yiyecekleri azaltmanız gerekmez.
Vücudunuzu güçlendirmek de önemlidir, böylece kaslarınız metabolizmanızı hızlandırır. Spor salonuna girmek zorunda değilsiniz, ancak şınav, jimnastik ve yoga yapmak da egzersiz olarak sayılır. Spor salonuna giderseniz, vücut geliştirme egzersizlerini doğru yaptığınızdan emin olmak için bir eğitmen veya antrenöre danışın. Her büyük kas grubunu (kalçalar, omuzlar, göğüs, sırt, kollar, bacaklar ve karın) eğiten bir veya iki set ağırlık egzersizi, bir saatlik günlük rutininizin bir parçası olarak haftada iki veya üç kez kilo kaybına faydalıdır.
Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Stresli veya sıkılmışken yemek sağlıklı bir kilo almaz. BMC Halk Sağlığı dergisinde yayınlanan bir 2014 çalışması, kızların stres yemeğe daha yatkın olduğunu ve sonuç olarak aşırı kilolu ve obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Bunun yerine, bir arkadaşınızı arayın, yürüyüşe çıkın veya müzik dinleyin. Ayrıca, kendinizi tam olarak hissettiğinizde fark etmeyi öğrenin ve sonra yemeyi bırakın. Aşırı yemek, kilo kaybını engelleyen bir alışkanlık olabilir. Yavaşlayın, çünkü memnun olduğunuzu fark etmeniz 20 dakika kadar sürebilir.
Kendinize her insanın bireysel bir yapıya sahip olduğunu ve çok az insanın süper modellere ve çubuk ince aktrislere benzediğini hatırlatın. Planınızı "kapalı" bir şey yemek, kendinize aşırı zor olmayın. Ertesi gün yoluna devam et. En sevdiğiniz yiyecekleri sonsuza dek yasaklamayı bekleyemezsiniz, ancak ara sıra ve sorumlu bir şekilde onları şımartmayı öğrenin.
