Yağ kaybı zor bir iştir. Kağıt üzerinde basit bir formül olmasına rağmen, aşırı miktarda yanlış bilgi, yağ kaybına sihirli bir kısayol olması gerektiğini gösteriyor. Ne yazık ki, yok. Yağ kaybı hedeflerinize ulaşmak için, ilk önce rahatsız edici veya zor olabilecek bazı değişiklikler yapmanız gerekir. Ama iyi haber şu ki, perişan olmanıza gerek yok! Düzenli egzersizlere ve doğru beslenmeye ek olarak, diyetinizi ve egzersizi daha keyifli (ve daha başarılı) yağ kaybı için kesmek için şimdi yapabileceğiniz çok özel üç şey var.
Yağ kaybı zor bir iştir. Kağıt üzerinde basit bir formül olmasına rağmen, aşırı miktarda yanlış bilgi, yağ kaybına sihirli bir kısayol olması gerektiğini gösteriyor. Ne yazık ki, yok. Yağ kaybı hedeflerinize ulaşmak için, ilk önce rahatsız edici veya zor olabilecek bazı değişiklikler yapmanız gerekir. Ama iyi haber şu ki, perişan olmanıza gerek yok! Düzenli egzersizlere ve doğru beslenmeye ek olarak, diyetinizi ve egzersizi daha keyifli (ve daha başarılı) yağ kaybı için kesmek için şimdi yapabileceğiniz çok özel üç şey var.
1. Gecikmeli (Ama Atlamayın) Kahvaltı
İnsanlar sosyal yaratıklar ve sosyal dokumuzun büyük bir kısmı yiyecek. Ancak ister bir iş yemeği isterse de önemli diğer aralıklı oruçlarınızla randevu olsun, hala yağ kaybederken yemekten zevk alma esnekliği sağlar.
Bununla başlayın: Her gün uyandıktan üç ila dört saat sonra kahvaltıyı geri itin. Bu nedenle, genellikle akşam 6: 30'da akşam yemeği yerseniz, ertesi sabah 10:30 ile 11:30 arasında (sabah 6 veya 7 civarında uyanacağınızı varsayarsak) kahvaltı edersiniz, bu da yaklaşık 16 saatlik bir hızlı sonuç verir. Birkaç tür açlık vardır, ancak 14 ila 18 saat arasında herhangi bir yerde çoğu insan için en iyi sonuç verir. Bu tip aralıklı oruç, bir ton yağ yakıcı faydaya sahiptir.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / DragonImagesİnsanlar sosyal yaratıklar ve sosyal dokumuzun büyük bir kısmı yiyecek. Ancak ister bir iş yemeği isterse de önemli diğer aralıklı oruçlarınızla randevu olsun, hala yağ kaybederken yemekten zevk alma esnekliği sağlar.
Bununla başlayın: Her gün uyandıktan üç ila dört saat sonra kahvaltıyı geri itin. Bu nedenle, genellikle akşam 6: 30'da akşam yemeği yerseniz, ertesi sabah 10:30 ile 11:30 arasında (sabah 6 veya 7 civarında uyanacağınızı varsayarsak) kahvaltı edersiniz, bu da yaklaşık 16 saatlik bir hızlı sonuç verir. Birkaç tür açlık vardır, ancak 14 ila 18 saat arasında herhangi bir yerde çoğu insan için en iyi sonuç verir. Bu tip aralıklı oruç, bir ton yağ yakıcı faydaya sahiptir.
Avantaj # 1: Artmış Büyüme Hormonu Salınımı
Aralıklı oruç tutmanın ilk büyük yararı büyüme hormonu salımında bir artıştır. Ancak insan büyüme hormonu sadece bazı sporcuların performansı ve antrenmanı arttırmak için kullandıkları şeyler değil, aynı zamanda önemli bir yağ yakıcı, kas geliştirme ve gençlik yenileyici hormon. Uyku sırasında seviyeleriniz en yüksek ve uyandığınızda azalır. Sabah ilk şey yemek, büyüme hormonu seviyelerinizin düşmesine neden olur, bu nedenle kahvaltıyı birkaç saat geciktirmek, düşüşün bir kısmını ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
Kredi bilgileri: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesAralıklı oruç tutmanın ilk büyük yararı büyüme hormonu salımında bir artıştır. Ancak insan büyüme hormonu sadece bazı sporcuların performansı ve antrenmanı arttırmak için kullandıkları şeyler değil, aynı zamanda önemli bir yağ yakıcı, kas geliştirme ve gençlik yenileyici hormon. Uyku sırasında seviyeleriniz en yüksek ve uyandığınızda azalır. Sabah ilk şey yemek, büyüme hormonu seviyelerinizin düşmesine neden olur, bu nedenle kahvaltıyı birkaç saat geciktirmek, düşüşün bir kısmını ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
Avantaj # 2: Daha İyi İnsülin Kontrolü
Diyabetik olmasanız bile, yine de insülin seviyesi dalgalanmalarınızın farkında olmalısınız. İnsülin, vücudunuzun yakıt, yani karbonhidratları ne kadar iyi depoladığını ve kullandığını kontrol eder. Ancak karbonhidrat bakımından zengin gıdalar, insülin seviyelerini yükselten tek suçlu değildir - tüm gıdaların insülin cevabı vardır. Yemeklerinizin sıklığını geri çevirerek, günlük artış sayısını azaltacak ve insülininizi daha iyi kontrol altına alacaksınız. Zamanla bu, insülin duyarlılığını artırır, diyabet riskini azaltır ve kas için daha fazla ve yağ için daha az yakıt depolamanıza yardımcı olur.
Kredi bilgileri: nensuria / iStock / GettyImagesDiyabetik olmasanız bile, yine de insülin seviyesi dalgalanmalarınızın farkında olmalısınız. İnsülin, vücudunuzun yakıt, yani karbonhidratları ne kadar iyi depoladığını ve kullandığını kontrol eder. Ancak karbonhidrat bakımından zengin gıdalar, insülin seviyelerini yükselten tek suçlu değildir - tüm gıdaların insülin cevabı vardır. Yemeklerinizin sıklığını geri çevirerek, günlük artış sayısını azaltacak ve insülininizi daha iyi kontrol altına alacaksınız. Zamanla bu, insülin duyarlılığını artırır, diyabet riskini azaltır ve kas için daha fazla ve yağ için daha az yakıt depolamanıza yardımcı olur.
Fayda # 3: Yemek için Daha Az Zaman
En temel seviyede, vücut yağını kaybetmek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Kahvaltıyı sabah 6'dan sabah 10'a kadar geri iterek, yemek için daha kısa bir zaman dilimine sahip olacaksınız. Çoğu insan için, bu daha kısa yeme penceresi, sadece daha az zamanları olduğu ve daha az kalori tükettikleri için yağ kaybını atlamak için yeterlidir. Sadece sağlıksız bir binging ve oruç döngüsü oluşturmadığınızdan emin olun.
Kredi bilgileri: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesEn temel seviyede, vücut yağını kaybetmek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Kahvaltıyı sabah 6'dan sabah 10'a kadar geri iterek, yemek için daha kısa bir zaman dilimine sahip olacaksınız. Çoğu insan için, bu daha kısa yeme penceresi, sadece daha az zamanları olduğu ve daha az kalori tükettikleri için yağ kaybını atlamak için yeterlidir. Sadece sağlıksız bir binging ve oruç döngüsü oluşturmadığınızdan emin olun.
Avantaj # 4: Daha Fazla Diyet Esnekliği
Kahvaltıyı geri itmek size daha büyük, daha doyurucu yemek yapma imkanı verir. Günde 2.000 kalori yiyor, ancak ilk yemeğinizi geri itiyorsanız, gün boyunca daha büyük porsiyonlar yiyebilirsiniz (dört ila altı yerine iki ila üç öğün).
Kredi bilgileri: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesKahvaltıyı geri itmek size daha büyük, daha doyurucu yemek yapma imkanı verir. Günde 2.000 kalori yiyor, ancak ilk yemeğinizi geri itiyorsanız, gün boyunca daha büyük porsiyonlar yiyebilirsiniz (dört ila altı yerine iki ila üç öğün).
2. Spor Salonuna Sıkça Vurun
Momentum güçlü bir şeydir. Akıllı seçimler yapmak ve başarılı ilerleme, olumlu bir ivme kazandırır ve rotada kalmayı kolaylaştırır. Spor salonunda adımınızı attığınızda, devam edin! Daha sık egzersiz yapmak, yağ kaybı hedefinizi sürekli olarak hatırlatır. Ve toplam vücut egzersizleri daha fazla miktarda kası daha sık uyarır, bu da eğer yoğunluk yeterince yüksekse, onları kardiyovasküler sisteminizde daha talepkar hale getirir.
Haftada 90 dakikalık üç antrenman yerine, 45 dakikalık beş toplam vücut geliştirme antrenmanı deneyin. Zaman ayırarak, yürüme veya bisiklete binme gibi iki ila üç düşük yoğunluklu kardiyo seansı ekleyin.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / BoggyMomentum güçlü bir şeydir. Akıllı seçimler yapmak ve başarılı ilerleme, olumlu bir ivme kazandırır ve rotada kalmayı kolaylaştırır. Spor salonunda adımınızı attığınızda, devam edin! Daha sık egzersiz yapmak, yağ kaybı hedefinizi sürekli olarak hatırlatır. Ve toplam vücut egzersizleri daha fazla miktarda kası daha sık uyarır, bu da eğer yoğunluk yeterince yüksekse, onları kardiyovasküler sisteminizde daha talepkar hale getirir.
Haftada 90 dakikalık üç antrenman yerine, 45 dakikalık beş toplam vücut geliştirme antrenmanı deneyin. Zaman ayırarak, yürüme veya bisiklete binme gibi iki ila üç düşük yoğunluklu kardiyo seansı ekleyin.
2. Spor Salonuna Sıkça Vurun (Devamı)
Yağ kaybı sistemlerinize daha da sarsılmak için, güne iyi bir ter seansı ile başlayın. Bu, hedefinizi güçlendirir ve size günlük olumlu pekiştirme sağlar. Ayrıca her gün için olumlu bir ton belirler, yağ yakmanıza ve yağsız kasları daha hızlı oluşturmanıza yardımcı olur.
Erteleme ve yuvarlanma yerine kendinizi yataktan çıkmaya zorlayın ve aşağıdaki antrenmanı yapın:
- 10 şınav
- 10 ağız kavgası
- 30 saniyelik tahta
- Bacak başına 10 split ağız kavgası
- Tüm egzersizleri arka arkaya dinlenmeden yapın. 60 saniye dinlenin ve hemen tekrarlayın.
Yağ kaybı sistemlerinize daha da sarsılmak için, güne iyi bir ter seansı ile başlayın. Bu, hedefinizi güçlendirir ve size günlük olumlu pekiştirme sağlar. Ayrıca her gün için olumlu bir ton belirler, yağ yakmanıza ve yağsız kasları daha hızlı oluşturmanıza yardımcı olur.
Erteleme ve yuvarlanma yerine kendinizi yataktan çıkmaya zorlayın ve aşağıdaki antrenmanı yapın:
- 10 şınav
- 10 ağız kavgası
- 30 saniyelik tahta
- Bacak başına 10 split ağız kavgası
- Tüm egzersizleri arka arkaya dinlenmeden yapın. 60 saniye dinlenin ve hemen tekrarlayın.
3. Büyük Yemeklerden Önce Protein Sallayın
Amerikalıların, özellikle akşam yemeklerinde ve sosyal etkinliklerde aşırı yemek yemeye meyilli olduğu bir sır değil. Büyük mutfak eşyaları, büyük boy plakalarımıza daha fazla kürek çekmemize izin verir - ve bu da büyük boy bellere sahip daha fazla insana yol açar. Porsiyon kontrolü kolay bir iş değildir, bu nedenle açlık sinyallerini kontrol etmeye başlamak için stratejileri kullanmak en iyisidir. Çözelti üç katlıdır: toplam kalori, protein ve zamanlama.
Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için vücut ağırlığınızı pound olarak alın ve 12 ile 14 ile çarpın (orta derecede aktifseniz). Egzersiz günlerinde hesaplamalarınız için 14 kullanın. Egzersiz yapmayan günlerde 12 kullanın. Not: Bu yönergeleri kullanarak enerjiniz çok düşükse, günlük kalorilerinizi 200 ila 300 artırın.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / Syda ProductionsAmerikalıların, özellikle akşam yemeklerinde ve sosyal etkinliklerde aşırı yemek yemeye meyilli olduğu bir sır değil. Büyük mutfak eşyaları, büyük boy plakalarımıza daha fazla kürek çekmemize izin verir - ve bu da büyük boy bellere sahip daha fazla insana yol açar. Porsiyon kontrolü kolay bir iş değildir, bu nedenle açlık sinyallerini kontrol etmeye başlamak için stratejileri kullanmak en iyisidir. Çözelti üç katlıdır: toplam kalori, protein ve zamanlama.
Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için vücut ağırlığınızı pound olarak alın ve 12 ile 14 ile çarpın (orta derecede aktifseniz). Egzersiz günlerinde hesaplamalarınız için 14 kullanın. Egzersiz yapmayan günlerde 12 kullanın. Not: Bu yönergeleri kullanarak enerjiniz çok düşükse, günlük kalorilerinizi 200 ila 300 artırın.
Protein Zamanlaması ve Porsiyon Kontrolü
Kilo vermek söz konusu olduğunda kaloriler hala kraldır, ancak eğitimi desteklemek için yeterince yemek yerken kalori alımını kontrol etmek için kullanabileceğiniz başka numaralar da vardır. Yağ kaybını hızlandırmak için, akşam yemeğinden 20 dakika önce ve / veya diğer büyük öğünlerden üç nedenden dolayı protein sallayın.
Kredi bilgileri: a_namenko / iStock / GettyImagesKilo vermek söz konusu olduğunda kaloriler hala kraldır, ancak eğitimi desteklemek için yeterince yemek yerken kalori alımını kontrol etmek için kullanabileceğiniz başka numaralar da vardır. Yağ kaybını hızlandırmak için, akşam yemeğinden 20 dakika önce ve / veya diğer büyük öğünlerden üç nedenden dolayı protein sallayın.
Sebep # 1: Protein, herhangi bir yiyeceğin en yüksek termik etkisine sahiptir.
Bu, proteinleri amino asitlere ayırmak için yağlardan yağ asitlerine veya karbonhidratlara glikoza ayrılmanın daha fazla enerji gerektirdiği anlamına gelir. Çoğu insan, özellikle kadınlar, vücut ağırlığının kilogramı başına kabaca bir gram olması gereken protein alımını kısa sürede ortaya çıkarır.
Kredi bilgileri: KucherAV / iStock / GettyImagesBu, proteinleri amino asitlere ayırmak için yağlardan yağ asitlerine veya karbonhidratlara glikoza ayrılmanın daha fazla enerji gerektirdiği anlamına gelir. Çoğu insan, özellikle kadınlar, vücut ağırlığının kilogramı başına kabaca bir gram olması gereken protein alımını kısa sürede ortaya çıkarır.
Sebep # 2: Protein egzersizden daha iyi iyileşmeyi sağlar.
Akşam yemeğinden önce sallamak sadece yemek sırasında daha az sağlıksız kalori almanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda gün boyunca protein hedefinize ulaşmanıza ve egzersizleriniz için kaslarınızı beslemenize yardımcı olur. Protein tüketmek, antrenmanlarınız sırasında yağsız kas inşa etme yeteneğinizi geliştirir ve bu da dinlenme metabolizma hızını artırabilir.
Kredi bilgileri: Ridofranz / iStock / GettyImagesAkşam yemeğinden önce sallamak sadece yemek sırasında daha az sağlıksız kalori almanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda gün boyunca protein hedefinize ulaşmanıza ve egzersizleriniz için kaslarınızı beslemenize yardımcı olur. Protein tüketmek, antrenmanlarınız sırasında yağsız kas inşa etme yeteneğinizi geliştirir ve bu da dinlenme metabolizma hızını artırabilir.
Sebep # 3: Vücudunuzun dolu olduğunu anlaması için zaman verir.
Doygunluk sinyallerinin midenizden beyninize geçmesi yaklaşık 20 dakika sürer. Yemekten 20 dakika önce 20 ila 40 gram protein sarsıntısı tüketerek, aşırı yeme olasılığını azaltırken, ihtiyacınız olanı (protein) dolduruyorsunuz.
Kredi bilgileri: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesDoygunluk sinyallerinin midenizden beyninize geçmesi yaklaşık 20 dakika sürer. Yemekten 20 dakika önce 20 ila 40 gram protein sarsıntısı tüketerek, aşırı yeme olasılığını azaltırken, ihtiyacınız olanı (protein) dolduruyorsunuz.
Ne düşünüyorsun?
Mevcut hedeflerinizden biri yağ kaybetmek mi? Bu üç şeyden herhangi birini yapıyor musunuz? Yağ kaybı hedeflerinize ulaşmak için ne yapıyorsunuz? Bu ipuçlarından herhangi biri sizi şaşırttı mı? Bunları rejiminize uygulayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: nd3000 / iStock / GettyImagesMevcut hedeflerinizden biri yağ kaybetmek mi? Bu üç şeyden herhangi birini yapıyor musunuz? Yağ kaybı hedeflerinize ulaşmak için ne yapıyorsunuz? Bu ipuçlarından herhangi biri sizi şaşırttı mı? Bunları rejiminize uygulayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
