Halter rutine sahip olmak, ağırlık odasından duyduğunuz korkuları azaltmaya yardımcı olacak ve halter ve yaşamda sizi daha güvende bir kadın yapacaktır. İtme / çekme / bacak ayrılma rutini, yeni başlayanlar veya ileri düzey kadın halterciler tarafından yapılabilen bir halter rutini. Rutin, haftanın üç günü arasında bölünür ve her bir kaldırma günü arasında en az bir gün dinlenir. Rutin, aşırı egzersiz veya yaralanma olasılığını ortadan kaldırarak ideal bir halter seçeneği haline getiren maksimum iyileşme süresine izin verir.
Rutin
Egzersiz rutininizin ilk gününde, üst vücut kaslarınızı itin. İkinci gün bacak kaslarınızı eğitin. Üçüncü günde, üst vücut kaslarınızı çekerek egzersiz yapın. Karın kasları üç egzersiz gününün herhangi birinde veya hepsinde eğitilebilir, ancak diğer kas gruplarınızda erken yorgunluğu önlemek için antrenmanınızın sonunda tamamlanmalıdır. Omuz kaslarınız hem itme hem de çekme için kullanılır ve itme veya çekme gününde eğitilebilir. Aaaweight.com'a göre, göğüs egzersizleri ön deltoidleri hedeflediğinden, omuzlarınızın maksimum iyileşme süresine sahip olması için, push gününde eğitin.
Isınmak
Herhangi bir egzersiz rutininden önce ısınma, yaralanmaların önlenmesi ve ağırlık odasında başarı için kritik öneme sahiptir. Yürüyüş rutinine başlamadan önce yürüyerek, koşarak veya bir kardiyo makinesi kullanarak aerobik olarak beş ila 10 dakika ısının. Isındıktan sonra, ilk halter takımınız bir ısınma seti olmalıdır. Isınma seti, kaslarınızın ağır kaldırma için kendilerini hazırlamasına izin verir.
İtme Günü
Göğsü, omuzları ve trisepsleri itme gününde eğitin. Göğüs egzersizlerine örnek olarak bench press, dumbbell chest press, pushups, cable crossover veya machine chest press verilebilir. Omuz egzersizleri askeri basını, yanal kaldırmaları veya eğilmiş yanal kaldırmaları içerir. Triceps egzersizleri arasında tepegöz triceps uzantısı, dambıl geri tepmeleri, düşüşler veya kablo basma bulunur.
Bacak günü
Bacak gününde, glutes, quadriceps, hamstrings ve buzağılara odaklanın. Dahil olan büyük kas grupları nedeniyle bu antrenmana başlamadan 10 dakika önce ısınmayı düşünün. Egzersizinize ağız kavgası, deadlift veya barbell lunges gibi çok eklemli bir egzersizle başlayın. Bu egzersizler tüm alt vücudunuzu hedefler, bu yüzden tek eklemli egzersizlere geçmeden önce onları yapın. Tek eklemli egzersizler arasında kablo tepkileri, basamaklar, bacak uzantısı, bacak kıvrılması ve ayakta buzağı kaldırma yer alır.
Çekme Günü
Çekme gününde sırt, pazı ve karın kaslarını eğitin. Sırt egzersizleri, Üst Sırt için Egzersizler web sitesine göre, halter omuz silkme, pullups, sıralar üzerinde eğilme veya lat aşağı çekme içerir. Rutininize en az bir bel egzersizi dahil etmek bel ağrısının önlenmesine yardımcı olabilir. Sırt uzantıları, iyi sabahlar ve süpermenler bel sırtını hedefleyen egzersizlerdir. Pazı egzersizleri, halter bukleleri, dambıl bukleleri, vaiz bukleleri veya kablo buklelerini içerir. Karın egzersizleri bacak kaldırmalarını, ters egzersizi, bisikletleri veya eğik kıvrımları içerir.
germe
O gün eğitilen kasları gererek her halter egzersizini tamamlayın. Egzersizinizi takiben esneme yaralanmaları önler ve egzersiz sonrası ağrıyı azaltır. Gererken, rahatlamak, yavaş gitmek ve asla nefesinizi tutmayın veya zıplamayın. Her esnemeyi en az 30 saniye tutarak ağrısız germeye odaklanın.
