Antrenmanlarınızın tüm yönleri monotonluğa tabidir - hatta uzanır. İlhamınızı kaybettiğinizi fark ederseniz, işleri değiştirmenin zamanı gelmiş olabilir. Ancak her bir esneme için tekerleği yeniden icat etmek zorunda değilsiniz. Bazen tek yapmanız gereken pozisyonunuzu değiştirmek.
Örneğin, bir esnemeyi ayakta durmadan uzanmaya değiştirebilirsiniz. Bir başka basit takas, bir kerede vücudun bir tarafına odaklanarak iki kollu bir uzamayı tek kollu bir uzatma olarak değiştirmek. Yeni bir şey denemeye karar verirseniz, yavaşça gitmeyi ve rahatsız edici bir şey varsa durmayı unutmayın. Germe, yaralanmayı önlemenize yardımcı olur, neden olmaz.
Kredi bilgileri: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMAntrenmanlarınızın tüm yönleri monotonluğa tabidir - hatta uzanır. İlhamınızı kaybettiğinizi fark ederseniz, işleri değiştirmenin zamanı gelmiş olabilir. Ancak her bir esneme için tekerleği yeniden icat etmek zorunda değilsiniz. Bazen tek yapmanız gereken pozisyonunuzu değiştirmek.
Örneğin, bir esnemeyi ayakta durmadan uzanmaya değiştirebilirsiniz. Bir başka basit takas, bir kerede vücudun bir tarafına odaklanarak iki uzuvlu bir esnemeyi tek uzuvlu bir uzatma olarak değiştirmektir. Yeni bir şey denemeye karar verirseniz, yavaşça gitmeyi ve rahatsız edici bir şey varsa durmayı unutmayın. Germe, yaralanmadan kaçınmanıza yardımcı olur, neden olmaz.
1. Bunun yerine: Dörtlü Streç Ayakta, Yapın: Diz Çökmüş Dörtlü Streç
Kusursuz bir dengeye sahip olmadığınız sürece, duran dörtlü streç zor olabilir. Diğerini tutarken ve gererken bir bacağın üzerinde durmalısınız. Yere alarak işleri basitleştirin.
NASIL YAPILIR: Sırt üstü diz, incik ve ayağınız yerde olacak şekilde hamle ile başlayın. Arkanıza ulaşın ve arka ayağınızı yerden kaldırın. Ağrınız olmadan olabildiğince kıçınıza doğru çekin. Gövdenizi uzun tutun, serbest elinizi kalçanıza veya ön dizinize koyun ve gerginliği daha fazla hissetmek için geriye yaslanın. Diz ağrınız varsa, yoga matınızı açın veya dizinizin altına bir yastık koyun.
Kusursuz bir dengeye sahip olmadığınız sürece, duran dörtlü streç zor olabilir. Diğerini tutarken ve gererken bir bacağın üzerinde durmalısınız. Yere alarak işleri basitleştirin.
NASIL YAPILIR: Sırt üstü diz, incik ve ayağınız yerde olacak şekilde hamle ile başlayın. Arkanıza ulaşın ve arka ayağınızı yerden kaldırın. Ağrınız olmadan olabildiğince kıçınıza doğru çekin. Gövdenizi uzun tutun, serbest elinizi kalçanıza veya ön dizinize koyun ve gerginliği daha fazla hissetmek için geriye yaslanın. Diz ağrınız varsa, yoga matınızı açın veya dizinizin altına bir yastık koyun.
2. Yerine: Ayakta Öne Katlama, Yapın: Sırtüstü Hamstring Streç
Current Sports Medical Reports'ta yayınlanan bir 2016 araştırmasına göre, sporcular arasında en sık yaralanan kaslardan biri hamstring. Ayakta iki dokunuşla her iki hamstring'i aynı anda uzatmak yerine, bir tarafın diğerini sınırlamaması için birer birer uzatmayı deneyin.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız yere uzatılmış olarak sırt üstü yatın. Bir bacağını uyluğundan tut ve hamstringinde bir gerginlik hissedene kadar göğsüne doğru çek. Diğer bacak yerde düz olmalıdır. Bacakları değiştirin, her bacağınızı aynı süre boyunca gerdiğinizden emin olun.
Kredi bilgileri: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMCurrent Sports Medical Reports'ta yayınlanan bir 2016 araştırmasına göre, sporcular arasında en sık yaralanan kaslardan biri hamstring. Ayakta iki dokunuşla her iki hamstring'i aynı anda uzatmak yerine, bir tarafın diğerini sınırlamaması için birer birer uzatmayı deneyin.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız yere uzatılmış olarak sırt üstü yatın. Bir bacağını uyluğundan tut ve hamstringinde bir gerginlik hissedene kadar göğsüne doğru çek. Diğer bacak yerde düz olmalıdır. Bacakları değiştirin, her bacağınızı aynı süre boyunca gerdiğinizden emin olun.
3. Yerine: Güvercin Poz, Yapmak: 90/90 Kalça Streç
Güvercin pozu kalçaları ve kalçaları germek için yaygın olarak kullanılır. Bununla birlikte, diz ağrınız varsa veya yerine oturmakta rahatsızlık hissediyorsanız, 90/90 kalça esnemesini deneyin.
NASIL YAPILIR: Yere oturun ve destek için ellerinizi arkanıza koyun. Dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca geniş bir şekilde ayaklarınızı yere yerleştirin. Sonra vücudunuzu sola çevirin, ancak topuklarınızı aşağıda tutun. Sol dizinizin dış kısmı ve sağ dizinizin içi yere bastırılana kadar dizlerinizi sola doğru indirin. Sol bacağınızın üzerinde öne doğru eğilin. İşiniz bittiğinde, vücudunuzu sağa doğru bükün ve bacaklarınızı çevirin, böylece sağ dizinizin dış kısmı yere yaslanın, sonra sağ bacağınızın üzerine öne doğru eğin.
Kredi bilgileri: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMGüvercin pozu kalçaları ve kalçaları germek için yaygın olarak kullanılır. Bununla birlikte, diz ağrınız varsa veya yerine oturmakta rahatsızlık hissediyorsanız, 90/90 kalça esnemesini deneyin.
NASIL YAPILIR: Yere oturun ve destek için ellerinizi arkanıza koyun. Dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca geniş bir şekilde ayaklarınızı yere yerleştirin. Sonra vücudunuzu sola çevirin, ancak topuklarınızı aşağıda tutun. Sol dizinizin dış kısmı ve sağ dizinizin içi yere bastırılana kadar dizlerinizi sola doğru indirin. Sol bacağınızın üzerinde öne doğru eğilin. İşiniz bittiğinde, vücudunuzu sağa doğru bükün ve bacaklarınızı sağ dizinizin dış kısmı zeminde düz olacak şekilde çevirin, ardından sağ bacağınızın üzerine öne doğru eğin.
4. Yerine: Ayakta Spinal Büküm, Yapmak: Akciğer ve Büküm
Germe sırasında birkaç duygu, sırtınızı kırmaktan daha tatmin edicidir. Ancak, omurganız için güvenli olan büküm hareketlerini bulmak zordur. Ayakta durmak ve burkulmak tehlikeli olabilir, çünkü çok fazla dönmek kolaydır. Bunun yerine, kalça gerginliği ekleyerek hareket aralığınızı sınırlayan hamle ve bükülme yapın.
NASIL YAPILIR: Sol ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atarak dizinizi 90 dereceye kadar bükün. Sol elinizi sol ayağınızın dış tarafındaki yere yerleştirin. Ardından, sağ elinizi tavana doğru kaldırın, yavaşça omuzlarınızı ve kolunuzu takip etmek için başınızı döndürün. Sonra ters yönde bükmeye geçin. Sol tarafta işiniz bittiğinde, sağ bacağınızla öne çıkın ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMGerme sırasında birkaç duygu, sırtınızı kırmaktan daha tatmin edicidir. Ancak, omurganız için güvenli olan büküm hareketlerini bulmak zordur. Ayakta durmak ve burkulmak tehlikeli olabilir, çünkü çok fazla dönmek kolaydır. Bunun yerine, kalça gerginliği ekleyerek hareket aralığınızı sınırlayan hamle ve bükülme yapın.
NASIL YAPILIR: Sol ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atarak dizinizi 90 dereceye kadar bükün. Sol elinizi sol ayağınızın dış tarafındaki yere yerleştirin. Ardından, sağ elinizi tavana doğru kaldırın, yavaşça omuzlarınızı ve kolunuzu takip etmek için başınızı döndürün. Sonra ters yönde bükmeye geçin. Sol tarafta işiniz bittiğinde, sağ bacağınızla öne çıkın ve tekrarlayın.
5. yerine: kapı göğüs streç, yapmak: ayakta duvar slayt
Omuzlarınız öne doğru eğilirse (bütün gün bir masada oturduğunuzda olduğu gibi), ayakta duran duvar slaydını deneyin. Omuzlarınızı geri çeker ve göğsün kapı göğsü gerilmesinden daha iyi uzanır.
NASIL YAPILIR: Bir duvarın önünde oturarak veya ayakta durarak (veya yerde yatarken) başlayın. Her iki omuzunuzun ve başınızın arkasının duvara düz olması için oturun / ayakta durun. Kollarınızı kaldırın ve dirsekleriniz 90 derece bükülmüş olarak duvara doğru bastırın. Sırtınızı, omuzlarınızı kaldırmadan veya duvardan çıkmadan kollarınızı mümkün olduğunca yukarı kaydırın. Sonra kollarınızı geri çekin.
Kredi bilgileri: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMOmuzlarınız öne doğru eğilirse (bütün gün bir masada oturduğunuzda olduğu gibi), ayakta duran duvar slaydını deneyin. Omuzlarınızı geri çeker ve göğsün kapı göğsü gerilmesinden daha iyi uzanır.
NASIL YAPILIR: Bir duvarın önünde oturarak veya ayakta durarak (veya yerde yatarken) başlayın. Her iki omuzunuzun ve başınızın arkasının duvara düz olması için oturun / ayakta durun. Kollarınızı kaldırın ve dirsekleriniz 90 derece bükülmüş olarak duvara doğru bastırın. Sırtınızı, omuzlarınızı kaldırmadan veya duvardan çıkmadan kollarınızı mümkün olduğunca yukarı kaydırın. Sonra kollarınızı geri çekin.
6. Bunun yerine: Ayakta Önkol Streç, Yapın: Dörtlü Önkol Streç
Sürekli bir fare tıklatıyorsanız, bir halter tutuyorsanız veya bütün gün ellerinizle çalışıyorsanız, önkol kaslarınız hızla gerilebilir. Elinizi kavrayarak ve geri çekerek önkolunuzu germek etrafında durmak yerine, dörtlü bir pozisyonda başlayarak germeyi daha aktif hale getirin.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi ve dizlerinizi üste alın. Ellerinizin omuzlarının altında ve dizlerinin kalçalarının altında olduğundan emin ol. Parmaklarınız yanlara bakacak ve birbirinden uzağa bakacak şekilde başlayın. Ellerinizi yerde düz tutun, omuzlarınızı sola ve sağa sallayın, önkollarınızı uzatın. Bu çok kolaysa, parmaklarınız geriye bakana kadar kollarınızı döndürün. Ellerinizi yerde düz tutun ve poponuzu yavaşça topuklarınıza oturtun.
Kredi bilgileri: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSürekli bir fare tıklatıyorsanız, bir halter tutuyorsanız veya bütün gün ellerinizle çalışıyorsanız, önkol kaslarınız hızla gerilebilir. Elinizi kavrayarak ve geri çekerek önkolunuzu germek etrafında durmak yerine, dörtlü bir pozisyonda başlayarak germeyi daha aktif hale getirin.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi ve dizlerinizi üste alın. Ellerinizin omuzlarının altında ve dizlerinin kalçalarının altında olduğundan emin ol. Parmaklarınız yanlara bakacak ve birbirinden uzağa bakacak şekilde başlayın. Ellerinizi yerde düz tutun, omuzlarınızı sola ve sağa sallayın, önkollarınızı uzatın. Bu çok kolaysa, parmaklarınız geriye bakana kadar kollarınızı döndürün. Ellerinizi yerde düz tutun ve poponuzu yavaşça topuklarınıza oturtun.
7. Yerine: Çocuğun Poz, Yapmak: Bükümlü Köpek Poz
Yogadaki en rahatlatıcı pozlardan biri - Çocuğun pozu - birçok kişi için favori bir streç. Köpek yavrusu bir bükülme ile poz, ancak, yeni favori olabilir.
NASIL YAPILIR: Kalçanızın altındaki dizlerinizle dört ayaktan başlayın. Sol kolunuzu vücudunuzun altına kaydırırken, gövdenizi sağa doğru döndürürken sağ kolunuzu önünüze doğru uzatın. Diğer tarafa geçmeden önce 30 saniye basılı tutun.
Kredi bilgileri: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMYogadaki en rahatlatıcı pozlardan biri - Çocuğun pozu - birçok kişi için favori bir streç. Köpek yavrusu bir bükülme ile poz, ancak, yeni favori olabilir.
NASIL YAPILIR: Kalçanızın altındaki dizlerinizle dört ayaktan başlayın. Sol kolunuzu vücudunuzun altına kaydırırken, gövdenizi sağa doğru döndürürken sağ kolunuzu önünüze doğru uzatın. Diğer tarafa geçmeden önce 30 saniye basılı tutun.
8. Bunun yerine: Lat Stretch çekerek, Do: Bench Lat Stretch
Los Angeles Lakers'ın eski bir güç antrenörü olan Sean Light, lat esnemelerinin bir spor salonunda yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden bazıları olduğuna inanıyor. Sıkı ayakkabılar, Light'a göre omuzlarınızı yerinden çıkarabilir ve hatta nefesinizi kısıtlayabilir, bu nedenle düzgün bir şekilde gerdiğinizden emin olun. Sadece bir direk tutup geriye yaslanacağınız bir çekme lat streç yerine, biraz daha sofistike tezgah lat streçini deneyin.
NASIL YAPILIR: Bir bankın, kanepenin veya sandalyenin önünde durun ve omuz genişliğinde ayrı olarak ellerinizle sırtınızı tutun. Ayaklarınızı geriye doğru bastırın ve belinize doğru bükün, böylece üst ve alt vücudunuz dik bir açı oluşturur. Üst sırtın boyunca bir gerginlik hissetmek için gövdeni yere doğru bastır. 30 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
Kredi bilgileri: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMLos Angeles Lakers'ın eski bir güç antrenörü olan Sean Light, lat esnemelerinin bir spor salonunda yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden bazıları olduğuna inanıyor. Sıkı ayakkabılar, Light'a göre omuzlarınızı yerinden çıkarabilir ve hatta nefesinizi kısıtlayabilir, bu nedenle düzgün bir şekilde gerdiğinizden emin olun. Sadece bir direk tutup geriye yaslanacağınız bir çekme lat streç yerine, biraz daha sofistike tezgah lat streçini deneyin.
NASIL YAPILIR: Bir bankın, kanepenin veya sandalyenin önünde durun ve omuz genişliğinde ayrı olarak ellerinizle sırtınızı tutun. Ayaklarınızı geriye doğru bastırın ve belinize doğru bükün, böylece üst ve alt vücudunuz dik bir açı oluşturur. Üst sırtın boyunca bir gerginlik hissetmek için gövdeni yere doğru bastır. 30 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
9. Bunun yerine: Kelebek Streç, Yapın: Kurbağa Streç
Oturmuş kelebek streç çok doğal bir harekettir. Bazen, ayaklarınız dokunduğunda ve dizleri yana doğru olacak şekilde bu pozisyonda oturmak bile rahattır. Aynı zamanda iç uyluk kaslarınız için bir esneme. Ancak bazen streç sırt veya kalçalarınızda rahatsız edici olabilir. Durum buysa veya kelebeğinizle birlikte bir gerginlik hissedemiyorsanız, kurbağa gerginliğini deneyin.
NASIL YAPILIR: Elleriniz ve dizleriniz yerde iken dörtlü bir pozisyonda başlayın. Dizlerinizi hafifçe ayırın, sonra poponuzu topuklarınıza doğru geri hareket ettirin. Dörtlü pozisyona geri dönün, sonra dizlerinizi hafifçe hareket ettirin ve kıçınızı tekrar geri hareket ettirin. İç uyluklarınızda bir gerginlik hissedene kadar her seferinde dizlerinizi hafifçe hareket ettirerek tekrarlayın. Alternatif olarak, dizleri birbirinden ayrı tutabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMOturmuş kelebek streç çok doğal bir harekettir. Bazen, ayaklarınız dokunduğunda ve dizleri yana doğru olacak şekilde bu pozisyonda oturmak bile rahattır. Aynı zamanda iç uyluk kaslarınız için bir esneme. Ancak bazen streç sırt veya kalçalarınızda rahatsız edici olabilir. Durum buysa veya kelebeğinizle birlikte bir gerginlik hissedemiyorsanız, kurbağa gerginliğini deneyin.
NASIL YAPILIR: Elleriniz ve dizleriniz yerde iken dörtlü bir pozisyonda başlayın. Dizlerinizi hafifçe ayırın, sonra poponuzu topuklarınıza doğru geri hareket ettirin. Dörtlü pozisyona geri dönün, sonra dizlerinizi hafifçe hareket ettirin ve kıçınızı tekrar geri hareket ettirin. İç uyluklarınızda gerginlik hissedene kadar her seferinde dizlerinizi hafifçe hareket ettirerek tekrarlayın. Alternatif olarak, dizleri birbirinden ayrı tutabilirsiniz.
Ne düşünüyorsun?
Günlük uzanıyor musunuz? Germe rutininizden sıkıldınız mı? Bu uzantılardan herhangi birini kullanacak mısınız? Bunu yaparsanız, yeni uzantılar eskileriyle nasıl karşılaştırılır? Hangi kasları geriyorsun? Uzanmalarınızı ne sıklıkla değiştirirsiniz? Düşüncelerinizle aşağıya yorum yapın!
Kredi bilgileri: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMGünlük uzanıyor musunuz? Germe rutininizden sıkıldınız mı? Bu uzantılardan herhangi birini kullanacak mısınız? Bunu yaparsanız, yeni uzantılar eskileriyle nasıl karşılaştırılır? Hangi kasları geriyorsun? Uzanmalarınızı ne sıklıkla değiştirirsiniz? Düşüncelerinizle aşağıya yorum yapın!
