Nefes, beden ve zihin arasındaki köprüdür. Yogada, sınıf boyunca yaptığınız farklı hareket türlerinin temelini atmak çok önemlidir.
Yogada kullandığınız nefes türü uygulamaya ve üzerinde çalıştığınız akışa göre değişir. Yogada farklı nefes alma tarzlarının farklı faydaları vardır. Bazıları pozlarınızda size daha fazla enerji ve güç verirken, bazıları rahatlamanıza ve pozisyonlarda erimenize yardımcı olur.
Pranayama
Pranayama, yogadaki nefes çalışmasını ifade eden Sanskritçe bir kelimedir. "Prana", "yaşam gücü" anlamına gelir ve "yama", "kontrol etmek" anlamına gelir, bu nedenle pranayama, nefesi kontrol etmek anlamına gelir. Yogada nefesiniz üzerinde çalışırken, poz verdiğiniz her konuda size yardım etmek için nefes alma şeklinizi kasıtlı olarak değiştirirsiniz.
Normal olarak, nefes almak istem dışıdır, yani sürekli nefes almayı düşünmek zorunda değilsiniz. Bunun yerine, sinir sisteminiz nefesinizi düzenler, böylece başka şeylere odaklanabilirsiniz.
Yogadaki nefesinize odaklanarak vücudunuz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olursunuz. Örneğin, nefes nefese bir köpek gibi sığ nefesleri hızla solumak, kalp atış hızınızı artırır ve size enerji verir. Bu tip nefes alıştırma sizi daha uyanık ve uyanık hale getirmeye başlamadan önce yapılabilir.
Yavaş, sakin bir nefes kalp atış hızınızı düşürür ve sizi daha rahatlatır - örneğin Savasana'daki uygulamanın sonunda. Yoga uygulamanızla doğru nefesi eşleştirmek, her pozdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olur.
1. Dirga Pranayama
Dirga Pranayama veya tam bir nefes üç bölümden oluşur. Göğüs açma egzersizlerinde, öne eğilme egzersizlerinde ve nefes almaya odaklanmanızı sağlayan karın aşağı duruşlarında yararlıdır.
Bu tür bir nefes için, önce göbeğinizi doldurarak burnunuzdan nefes alırsınız. Sonra göğsünüzü ve son olarak alt boynunuzu doldurursunuz. Sonra alt boynunuzdan başlayarak, sonra göğsünüzden ve son olarak karnınızdan dışarı nefes verirsiniz. Bu nefes tarzı sizi rahatlatacak ve daha pasif akışlar için ideal hale getirecektir.
Formunuzla ilgili anında geri bildirim almak için bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüze koyabilirsiniz. Göğsünüze veya karnınıza nefes verirken veya nefes verirken, eliniz buna göre yükselmeli veya düşmelidir. Bu, nefes egzersizi sırasında ne yaptığınıza dair bir fikir verir.
2. Ujjayi Pranayama
Ujjayi Pranayama veya savaşçının nefesi, vinyasa veya Ashtanga sınıfı gibi daha güçlü bir uygulama veya akış için daha uygun olan daha güçlü bir nefes şeklidir. Burnundan içeri ve dışarı nefes alıyorsun.
Nefes verirken havayı boğazınızın arkasından yukarı doğru itmek ve "h" sesi çıkarmak istiyorsunuz - ama dudakları kapalı tutun. Bu zorlanmış nefes, ab kaslarınızı normalden biraz daha fazla harekete geçirir, bu nedenle ısı oluşturmak için güçlü uygulamalarda daha fazla kullanılır.
Bu solunum egzersizini bir seferde 5 ila 8 dakika uygulayarak başlayın. Sonunda, egzersizi bir seferde 10 ila 15 dakika boyunca ilerletmelisiniz. Bir poz tutarak veya Savasana'da uzanırken otururken pratik yapabilirsiniz.
3. Bhramari Pranayama
Bhramari Pranayama uygun şekilde "arı nefesi" olarak adlandırılır, çünkü uğultu sesi çıkarmayı içerir. Bu nefesi oturarak ya da uzanarak uygulayabilirsiniz. Başlamak için, işaret parmaklarınızın uçlarını kulaklarınız ve yanaklarınız arasındaki yumuşak boşluğa koyun, aksi takdirde tapınaklarınız olarak bilinir. Eğer uzanıyorsanız, parmaklarınızı başınıza doğru bastırmayın, sadece kollarınızın yanınıza asmasına izin verin.
Burnunuzdan nefes alın ve nefes verirken bir uğultu sesi çıkın ve işaret parmaklarınızı hafifçe içeri itin. Uğultu sesi rahatlıyor, yoga sınıfında konsantre olmakta zorlanıyorsanız bu nefesi faydalı hale getiriyor.
4. Kapalabhatti Pranayama
Kapalabhatti Pranayama "kafatası parlayan nefes" olarak da bilinir. Bu nefesin odak noktası kısa ve kuvvetli olan nefes verir.
Karın kasına kasılarak havayı olabildiğince hızlı bir şekilde karın dışına itmeye çalışıyorsun. Ne zaman nefesinizi zorlarsanız, nefes almanıza hiç çaba harcamadan izin verin. Hem inhale hem de ekshalinler burun deliğinizden geçer, ağzınızdan değil. Bu kısa ve hızlı bir nefes alma tarzıdır, yani size enerji verebilir.
5. Nadi Shodana Pranayama
Aktif bir uygulamadan önce meditasyon yapmaya veya zihninizi temizlemeye hazırlanıyorsanız bu nefesi kullanın. Bu nefes egzersizin amacı bir seferde bir burun deliğinden nefes almaktır. Bu egzersizi oturmuş, çapraz bacaklı bir duruşta yapmak en iyisidir.
Sağ elinizle, endeksinizin uçlarına ve alnınızın orta parmağına, yüzük parmağınızın uçlarına ve sol burun deliğine pembemsi parmağınıza ve başparmağınızın ucunu sağ burun deliğinizin üzerine hafifçe bastırın.
Sol burun deliğini yüzüğünüz ve pembemsi parmağınızla kapatın ve sağ burun deliğinden nefes verin. Sonra sağ burun deliğinden nefes alın, baş parmağınızla kapatın ve sol burun deliğinden nefes verin. Her burun deliğine on nefes verene kadar alternatif taraflara devam edin.
