Göğüs kası yırtılması veya pec yırtılması potansiyel olarak sadece egzersiz ve spor aktivitelerinizi değil, aynı zamanda günlük aktiviteleri gerçekleştirme kapasitenizi de sınırlayabilir. İyi haber şu ki, egzersizler yardımcı olabilir.
RadioGraphics dergisinin Ocak-Şubat 2017 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, bench press egzersizi daha popüler hale geldiğinden, pektoralis büyük yaralanmalarının insidansı son 20 yılda önemli ölçüde arttı.
Pektoral bir gözyaşı için rehabilitasyon germe ve güçlendirme egzersizleri, yaralanmalarınızın düzgün bir şekilde iyileşme olasılığını artırır, böylece üst vücudunuzun normal gücüne ve hareket aralığına kavuşursunuz.
Pec Tear: İlk Bakım
Olaydan hemen sonra gözyaşınızı şiddetlendiren herhangi bir aktivite yapmaktan kaçının. Mayo Clinic tarafından tavsiye edildiği gibi, yaralı bölgeye birkaç saatte bir 10 ila 15 dakika boyunca bir buz paketi yerleştirin. Göğüs kaslarınızı germeye ve güçlendirmeye başlamadan önce ileri düzeyde bakım alın - ciddi yaralanmalar ameliyat gerektirebilir.
Yaralanmanızdaki ağrı ve şişme önemli ölçüde azaldığında, fizyoterapistinizin rehberliğinde yırtılmış pektoral kaslar için egzersizlere başlayın. Yaralanmanızın derecesine bağlı olarak bir ila üç hafta boyunca egzersiz yapmaya başlayamayabilirsiniz.
Pec Rehabilitasyon Egzersizleri için Isınma
Rehabilitasyon egzersizlerinden önce ısın. Her seansa 10 dakika boyunca yaralanmanızın üzerine bir sıcak ambalaj ile başlayın. Isı, kan dolaşımını ve kasların, tendonların ve bağların sıcaklığını artırır, böylece daha elastik ve plastik olurlar. Bu, dokularınızı daha az ağrı ile gerebileceğiniz ve güçlendirebileceğiniz, rehabilitasyon egzersizlerinizi yapma ve iyileşme programınıza devam etme olasılığınızı artırabileceğiniz anlamına gelir.
Bir koşu bandı makinesinde yavaşça yürüyerek vücudunuzun geri kalanını ısıtın veya dirençsiz bir eliptik makine kullanın. Daha hızlı yürümek yerine kollarınızı ve omuzlarınızı kademeli olarak hareket ettirmeye odaklanın; pecs'in birincil işlevi omuz eklemlerini esneterek kolunu vücudunun önüne çekmektir.
Germe Egzersizlerini Deneyin
Skar dokusunun düzgün bir şekilde hizalanmasına ve yaralı kasınızın esnekliğini artırmasına yardımcı olmak için pektoral gözyaşı için germe egzersizleri yapın. Uzatmalar pasif veya aktif olarak sınıflandırılır. Pasif esnemelerde, vücudunuzun ağırlığı, ayak bileği ağırlığı veya sizi iten birinin ağırlığı göğüslerinizi uzattıkça gevşersiniz. Aktif esnemeler, kaslarınızı germek için vücudunuzu fiziksel olarak çekerek veya iterek yaptığınız egzersizlerdir.
Pasif uzanımlar seans başına sadece bir kez yapılır, ancak art arda 15 dakikaya kadar tutulur. Pasif esnemelere sadece birkaç dakika ile başlayın ve sonraki seanslarda süreyi beş dakika artırın. Her germe seansı için iki ila dört tekrar için aktif germe gerçekleştirin. Her etkin esnemeyi 15 ila 30 saniye tutun.
Göğüs Kas Gerilme Germe
Kolunuzu göğsünüzden uzaklaştırmak göğüs kaslarınızı uzatır. Pasif göğüs kas gerginliği germek için sırtınıza düz bir şekilde uzanmanız yeterlidir; daha sonra yaralı kas başınızın üzerinde olacak şekilde kolu kaldırın, böylece vücudunuzla düz bir çizgide olur. Aktif bir esneme için, bir kapı menteşesinin yanında durun. Yaralı kasınızın kolunu kullanarak menteşeyi kavrayın. Kalçalarınızı menteşeden uzağa döndürün, iyileşen göğüs kasınızı gerin.
Göğüs Rehabilitasyon Egzersizlerinin Güçlendirilmesi
Kolunuzu gereksiz yere zarar vermeden hareket ettirdiğinizde, göğüs rehabilitasyon egzersizlerini güçlendirmek daha sonra programda gelir. Bilek ağırlıkları, hafif dambıllar ve düşük gerilimli egzersiz bantları genellikle omuz fleksiyon egzersizlerinde, gözyaşı sonrası göğüs kaslarınızın gücünü yavaşça arttırmak için kullanılır.
Güçlendirme egzersizlerinin 15 tekrarından oluşan üç set gerçekleştirin. İlerleme hızınıza bağlı olarak direnci yavaşça artırın.
Göğüs Presleri ve Göğüs Sinekleri
Göğüs baskıları ve göğüs sinekleri pektoral güçlendirme rehabilitasyon programına başlamak için en iyi egzersizlerdir.
- Her elinde küçük bir dambıl tutun.
- Bir egzersiz bankında sırt üstü düz bir şekilde uzanarak ve dambılları göğsünüzün merkezinin hemen üzerinde yükselterek göğüs presleri yapın; avuç içleriniz sizden uzakta olmalıdır.
- Dambıllarınızı omuzlarınıza doğru indirin, dirseklerinizi yana doğru bükün.
- Bir tekrar için dambılleri geri bastırın ve bir set için tekrarlayın.
- Kaslarınızı bir dakika dinlendirin, sonra tekrar uzanın; bu sefer avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın.
- Kollarınızı açıp dirseklerinizi sanki birini kucaklıyormuş gibi bükerek dambılları indirin.
- Halterleri göğsünüze geri getirmek için omuzlarınızı esnetin ve bir set için tekrarlayın.
Rutinin neden olabileceği şişlik ve iltihabı azaltmak için her rehabilitasyon seansından sonra pec'lerinize soğuk bir paket yerleştirin. Buz paketini bölgede 15 dakika tutunuz.
