Önerilen Miktar
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre ortalama bir Amerikalı günde 10 ila 15 gram lif tüketiyor, günlük önerilen 20 ila 35 gramdan önemli ölçüde daha az. Yeterince lif yemek, sindirime yardımcı olur, kabızlığı önler, aynı zamanda kendinizi tok hissetmenizi sağlar ve bu nedenle kilo kontrolüne yardımcı olur. Lif bakımından zengin gıdalar arasında tam tahıllı tahıllar, kuru fasulye ve bezelye, meyve ve sebzeler bulunur.
Fiziksel Yan Etkiler
Kısa bir süre içinde çok fazla lif yediğinizin ilk göstergesi orta bölümünüzden gelecektir. Semptomlar şişkinlik, şişkinlik ve karın kramplarını içerir, ancak karnınız lif artışına alıştıkça semptomlar azalmalıdır. Nadir durumlarda, çiğneme veya bağırsak hareketliliği zorluğu olan kişilerde aşırı lif tüketimi bağırsak tıkanıklığına neden olmuştur.
Besin ve İlaç Etkileşimleri
Çok fazla lif tüketmek, bazı besinlerin veya farmasötik ilaçların emilimini engelleyebilir. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, tahıl lifi eklemek vücudun çinko, demir, kalsiyum ve magnezyum emilimini azaltabilir; bununla birlikte, bunun nedeni tahıl lifindeki fitat olabilir ve gerçek liften kaynaklanmayabilir. Ek olarak, LPI, lif takviyelerinden bir ila iki saat önce veya sonra ilaç almanızı önerir, çünkü bazı tipler asetaminofen, penisilin ve tetrasiklinler gibi yaygın ilaçların emilimini engelleyebilir.
Etkileri En Aza İndirme
Mide ağrısı olasılığını azaltmak için, birkaç haftalık bir süre boyunca lif tüketiminizi kademeli olarak artırın. Sağlıklı bir lif porsiyonu yemeyi planladığınızda, sindirim sisteminizde hareket etmesine yardımcı olmak için bununla birlikte bol su için. Meyve ve sebzelerin soyulması da tükettiğiniz lif miktarını azaltabilir; ancak, lif içeren bu kabukları yemek sağlığınız için faydalıdır. İlaç etkileşimlerini önlemek için, ilacınızı aldığınız zamana kadar lif takviyesi almaktan kaçının.
