Fitness gelişir. Eğer olmasaydı, hala belimizdeki titreşimli kayışları bağlarız ya da kendimizi bir Molby Döner Hamak'a tuttururduk (eğer daha gençseniz ve bunu bilmiyorsanız, hızlı bir internet araması yapın). Bir zamanlar sadece birkaç yıl önce herhangi bir egzersiz rejiminin zımbaları olan bazı klasik egzersizler şimdi antika ya da tehlikeli olarak görülüyor. Üç eğitmenimiz, size yarardan daha fazla zarar verebilecek bazı tanınmış egzersiz favorilerine ağırlık verdiler ve onlardan daha iyi alternatifler sunmalarını istedik.
Fitness gelişir. Eğer olmasaydı, hala belimizdeki titreşimli kayışları bağlarız ya da kendimizi bir Molby Döner Hamak'a tuttururduk (eğer daha gençseniz ve bunu bilmiyorsanız, hızlı bir internet araması yapın). Bir zamanlar sadece birkaç yıl önce herhangi bir egzersiz rejiminin zımbaları olan bazı klasik egzersizler şimdi antika ya da tehlikeli olarak görülüyor. Üç eğitmenimiz, size yarardan daha fazla zarar verebilecek bazı tanınmış egzersiz favorilerine ağırlık verdiler ve onlardan daha iyi alternatifler sunmalarını istedik.
KURUMSAL: Standart Bench Press, TRY: Incline Dambıl Pres
Kişisel antrenör Ashley Borden'e göre standart tezgah presinden kaçınmak en iyisi olabilir. "Orada pek çok insanın omuz ve göğüs gerginliği ile ilgili sorunları var, " diyor Borden ve standart bench press ile, "omuzlarınızın ötesine uzanmak - onları tezgahtan çıkarmak - ve yaralanma tehlikesi." Göğsü çalıştırmak için düz bir tezgah ve Olimpiyat çubuğu yerine, eğimi ve gerginliği sınırlandıracak şekilde eğimli bir bankta dambıl kullanmayı deneyin. Borden dambılleri tercih ediyor, çünkü çok daha bağışlayıcılar ve daha iyi hareket aralığına izin veriyorlar ve eğimli tezgah insanların pec'lerini daha etkili bir şekilde hedeflemelerine yardımcı oluyor.
Kişisel antrenör Ashley Borden'e göre standart tezgah presinden kaçınmak en iyisi olabilir. "Orada pek çok insanın omuz ve göğüs gerginliği ile ilgili sorunları var, " diyor Borden ve standart bench press ile, "omuzlarınızın ötesine uzanmak - onları tezgahtan çıkarmak - ve yaralanma tehlikesi." Göğsü çalıştırmak için düz bir tezgah ve Olimpiyat çubuğu yerine, eğimi ve gerginliği sınırlandıracak şekilde eğimli bir bankta dambıl kullanmayı deneyin. Borden dambılleri tercih ediyor, çünkü çok daha bağışlayıcılar ve daha iyi hareket aralığına izin veriyorlar ve eğimli tezgah insanların pec'lerini daha etkili bir şekilde hedeflemelerine yardımcı oluyor.
YERİ: Bacak Uzatma Makinası, TL: Lunges
Az sayıda egzersiz makinesi, fitness uzmanları tarafından bacak uzantısı kadar evrensel olarak cesaret kırılmıştır. Rehabilitasyona tabi tutulan bir bacağın kasını izole etmek ve inşa etmek ya da yeniden inşasında yararlı olmakla birlikte, bacak ekstansiyonu genellikle iyiden daha fazla zarar vermektedir. Kişisel antrenör Adam Rosenthal, “Dizlerinize, özellikle de patellar tendonunuza çok fazla gerginlik katıyor” diyor. Koşucuların özellikle bacak uzatma makinesinden kaçınmaları gerektiği konusunda uyarıyor, çünkü ön çapraz bağa (ACL) zarar verebilir. Ancak lunges'i öğrenmek daha kolaydır, vücutta daha güvenlidir ve etkinlik açısından benzersizdir. "Akciğer alt vücudun hemen hemen her bölümünü kaplıyor, " diyor Rosenthal, "ve yapabileceğiniz en iyi alt vücut egzersizlerinden biri." Rosenthal, egzersizin anahtarının omuzlarını geri çekerek göğsünü ve başını dik tutmak olduğunu açıklar. Ve ön diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olmalıdır.
Az sayıda egzersiz makinesi, fitness uzmanları tarafından bacak uzantısı kadar evrensel olarak cesaret kırılmıştır. Rehabilitasyona tabi tutulan bir bacağın kasını izole etmek ve inşa etmek ya da yeniden inşasında yararlı olmakla birlikte, bacak ekstansiyonu genellikle iyiden daha fazla zarar vermektedir. Kişisel antrenör Adam Rosenthal, “Dizlerinize, özellikle de patellar tendonunuza çok fazla gerginlik katıyor” diyor. Koşucuların özellikle bacak uzatma makinesinden kaçınmaları gerektiği konusunda uyarıyor, çünkü ön çapraz bağa (ACL) zarar verebilir. Ancak lunges'i öğrenmek daha kolaydır, vücutta daha güvenlidir ve etkinlik açısından benzersizdir. "Akciğer alt vücudun hemen hemen her bölümünü kaplıyor, " diyor Rosenthal, "ve yapabileceğiniz en iyi alt vücut egzersizlerinden biri." Rosenthal, egzersizin anahtarının omuzlarını geri çekerek göğsünü ve başını dik tutmak olduğunu açıklar. Ve ön diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olmalıdır.
INSTEAD: Kablo enlemesine, TL: Barbell Rows
Bu sevgili latissimus dorsi kaslarını (aka "lats") çalışmak için kablo makinesinden daha iyi ve daha güvenli yollar vardır. Kişisel antrenör Adam Rosenthal, "Bir kablo açılırken, vücudunuz tek bir konuma kilitlenir" diyor. "Bu, daha küçük kas gruplarının tümünü çalışmadığınız anlamına gelir." Rosenthal ayrıca, çubuğu başlarının arkasına getirerek açılan sporcuların boyun ve omuz sinirlerini yaralayarak rahatsızlık ve ağrıya neden olabileceği konusunda uyarıyor. Bunun yerine, bükülmüş kablo sıralarına bir şans verin. Dantelleri çalıştırmanın yanı sıra trisepsleri de hedef alıyor.
Bu sevgili latissimus dorsi kaslarını (aka "lats") çalışmak için kablo makinesinden daha iyi ve daha güvenli yollar vardır. Kişisel antrenör Adam Rosenthal, "Bir kablo açılırken, vücudunuz tek bir konuma kilitlenir" diyor. "Bu, daha küçük kas gruplarının tümünü çalışmadığınız anlamına gelir." Rosenthal, çubuğu başlarının arkasına getirerek aşağı açılan sporcuların boyun ve omuz sinirlerini yaralayarak rahatsızlık ve ağrıya neden olabileceği konusunda da uyarıyor. Bunun yerine, bükülmüş kablo sıralarına bir şans verin. Dantelleri çalıştırmanın yanı sıra trisepsleri de hedef alıyor.
YERİ: Yan Bacak Kaldırma, TRY: Yanal Bant Yürüyüşü
VCR günlerinden beri yan bacak kaldırmaları, hem uyluklarınızı hem de kalçalarınızı çalıştırmanın büyüleyici sözünü sunduğu için. Ancak yan bacak kaldırma 80'li yıllarda daha iyi bırakılır. Kişisel antrenör Ashley Borden, bu alıştırma ile insanların uyumunun genellikle yanlış olduğunu ve formlarının kapalı olduğunu söylüyor. Gövdenizi bükmek ve kalçalarınız için yan asansörler yapmak yerine, ayak bileklerinizin etrafına ve sonra dizlerinizin hemen üzerindeki alanın etrafına bir egzersiz bandı bağlamanızı ve böylece size sabit bir "içeri ve dışarı" egzersiz yapma fırsatı verir. veya "kalça yürüyüşleri". Borden'e göre, çoğu insan bu egzersize antrenmanın bir parçası olarak bakar, gerçekte gerçek antrenmanınızın ısınması gerektiğinde.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosVCR günlerinden beri yan bacak kaldırmaları, hem uyluklarınızı hem de kalçalarınızı çalıştırmanın büyüleyici sözünü sunduğu için. Ancak yan bacak kaldırma 80'li yıllarda daha iyi bırakılır. Kişisel antrenör Ashley Borden, bu alıştırma ile insanların uyumunun genellikle yanlış olduğunu ve formlarının kapalı olduğunu söylüyor. Gövdenizi bükmek ve kalçalarınız için yan asansörler yapmak yerine, ayak bileklerinizin etrafına ve sonra dizlerinizin hemen üzerindeki alanın etrafına bir egzersiz bandı bağlamanızı ve böylece size sabit bir "içeri ve dışarı" egzersiz yapma fırsatı verir. veya "kalça yürüyüşleri". Borden'e göre, çoğu insan bu egzersize antrenmanın bir parçası olarak bakar, gerçekte gerçek antrenmanınızın ısınması gerektiğinde.
KURULUŞU: Crunches, TRY: Tahtalar
Birinin bir dizi egzersizi şişirip şişirdiğini görmeden bir spor salonuna giremezsiniz. Ancak sertifikalı Pilates ve fitness eğitmeni Cassey Ho'ya göre çok fazla insan bu egzersizi yanlış yapıyor. "Onların boynunu çekiyorlar, " diyor, "kaslarını bile çalıştırmıyorlar." Çoğu insan, başlarını olabildiğince yüksek veya uzun süre kaldırarak karın kaslarına geçtiklerini düşünür. Ama aslında kollarını ve boynunun tabanını geriyorlar. Egzersizi atın ve tahtaya geçin. Doğru yapıldığında, tahta abs, sırt ve stabilizatör kaslarında dayanıklılık oluşturmak için harikalar yapabilir. "Göbek deliğini omurganıza kadar em, " diyor Ho, "ve sonra kuyruk kemiğini poponuza sok. Çalkalamaya başladıktan sonra, doğru yaptığını biliyorsun." Kendinizi aldatmadığınızdan emin olun. Kalçanızı düşürmeyin veya belinizin gevşemesine izin vermeyin. Bu, omuzlarınızdaki ve diğer uygunsuz alanlardaki tüm baskıyı azaltır.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBirinin bir dizi egzersizi şişirip şişirdiğini görmeden bir spor salonuna giremezsiniz. Ancak sertifikalı Pilates ve fitness eğitmeni Cassey Ho'ya göre çok fazla insan bu egzersizi yanlış yapıyor. "Onların boynunu çekiyorlar, " diyor, "kaslarını bile çalıştırmıyorlar." Çoğu insan, başlarını olabildiğince yüksek veya uzun süre kaldırarak karın kaslarına geçtiklerini düşünür. Ama aslında kollarını ve boynunun tabanını geriyorlar. Egzersizi atın ve tahtaya geçin. Doğru yapıldığında, tahta abs, sırt ve stabilizatör kaslarında dayanıklılık oluşturmak için harikalar yapabilir. "Göbek deliğini omurganıza kadar em, " diyor Ho, "ve sonra kuyruk kemiğini poponuza sok. Çalkalamaya başladıktan sonra, doğru yaptığını biliyorsun." Kendinizi aldatmadığınızdan emin olun. Kalçanızı düşürmeyin veya belinizin gevşemesine izin vermeyin. Bu, omuzlarınızdaki ve diğer uygunsuz alanlardaki tüm baskıyı azaltır.
YERİ: Squats, TRY: Ağırlıklı Eşek Vuruşları
Squat, doğru şekilde yapılırsa mükemmel bir egzersizdir. Çömelme ile ilgili sorun, çoğu insanın uygun formu dahil etmeden hareketi taklit etmesidir, bu da kapıyı yaralanmalara hızlı bir şekilde açabilir. Fitness eğitmeni Cassey Ho'ya göre, çoğu zaman insanlar ağız kavgası yaptığında, göğüslerini öne çıkarıyorlar. Bu, ağırlık topuklarda olması gerektiğinde ayak parmaklarına gereksiz baskı uygular. Göğüs dik olmalıdır, böylece egzersiz kalçalarınızı harekete geçirir. Eşek vuruşu ilk başta çok fazla görünmeyebilir, ancak bu, kalçaları iyi izole eden ve aktive eden bir egzersizdir. Dört ayaktan başlayarak nefes verin ve olabildiğince yükseğe bir topuğu gökyüzüne sürün ve sonra tekrar içeri girin. Ayağınızı her zaman esnetin ve kalçalarınızı düz tutun. Her iki tarafta da 20 tekrar deneyin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosSquat, doğru şekilde yapılırsa mükemmel bir egzersizdir. Çömelme ile ilgili sorun, çoğu insanın uygun formu dahil etmeden hareketi taklit etmesidir, bu da kapıyı yaralanmalara hızlı bir şekilde açabilir. Fitness eğitmeni Cassey Ho'ya göre, çoğu zaman insanlar ağız kavgası yaptığında, göğüslerini öne çıkarıyorlar. Bu, ağırlık topuklarda olması gerektiğinde ayak parmaklarına gereksiz baskı uygular. Göğüs dik olmalıdır, böylece egzersiz kalçalarınızı harekete geçirir. Eşek vuruşu ilk başta çok fazla görünmeyebilir, ancak bu, kalçaları iyi izole eden ve aktive eden bir egzersizdir. Dört ayaktan başlayarak nefes verin ve olabildiğince yükseğe bir topuğu gökyüzüne sürün ve sonra tekrar içeri girin. Ayağınızı her zaman esnetin ve kalçalarınızı düz tutun. Her iki tarafta da 20 tekrar deneyin.
Ne düşünüyorsun?
Yapmayı reddettiğiniz alıştırmalar var mı? Rutinden çıkarmış olduğunuz bazı egzersizler nelerdir? Antrenman rutininizi nasıl taze ve ilginç tutuyorsunuz? En sevdiğiniz spor salonu egzersizlerini (ve varyasyonlarını) aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosYapmayı reddettiğiniz alıştırmalar var mı? Rutinden çıkarmış olduğunuz bazı egzersizler nelerdir? Antrenman rutininizi nasıl taze ve ilginç tutuyorsunuz? En sevdiğiniz spor salonu egzersizlerini (ve varyasyonlarını) aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
