Obezite ülke çapında bir salgın olmasına rağmen, bazı insanların sağlıklı bir boyuta ulaşması için kilo alması gerekir. Hastalık veya ameliyattan sonra kilo almak gerekebilir. Yaşlı bir yetişkin, iştah azalması ve yiyecek alımı nedeniyle kasıtlı olarak kilo verebilir ve daha sonra sağlık ve kırılganlık yaşar. Ya da, belki de sadece doğal olarak zayıfsınız ve sağlıklı bir kiloya ulaşmak için kilo vermek istiyorsunuz. Vücut kitle indeksinizi en az 18, 5'e çıkarmak sizi zayıf kilo kategorisinden çıkarır ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye ve genel enerjinizi artırmaya yardımcı olabilir. Neden kilo vermek istediğinize bakılmaksızın, beslenme açısından dengeli bir diyetle sağlıklı bir şekilde ekleyin.
Kilo Vermenin Sağlıklı Yolları
Yaktığınızdan daha fazla kalori yiyerek kilo alırsınız. Sağlıklı bir kazanç oranı haftada yaklaşık 0.5 ila 1 pounddur, bu da mevcut kilonuzu korumak için günde 250 ila 500 kalori tüketmenizi gerektirir. Genellikle egzersiz, özellikle ağırlık çalışması, yağdan daha sağlıklı bir doku olan kas büyümesini teşvik etmek için artan kalori tüketimi ile önerilir.
Bununla birlikte, bir sağlık sorunundan, yeme bozukluğundan veya düşük kilolu bağışıklıktan ödün veren yaşlı bir kişiden kurtuluyorsanız, doktorunuz sağlığınızı iyileştirmek için sizi vücut yağını artırmaya yönlendirebilir. Eğer kaloriyi arttırırken uyumlu egzersiz yapmazsanız, kazandığınız her kilogramın yaklaşık üçte ikisi yağdan olacaktır.
Yemeklerde Kalori Artırma İpuçları
Sadece yemek sırasında fazladan bir protein, kepekli tahıllar veya doymamış yağ ilave etmek kalori alımınızı artırır. Her öğünde 100 kalorilik bir ilave - yaklaşık bir muz, bir ons peynir, 1/2 bardak kahverengi pirinç veya kinoa veya 1/2 avokado miktarı - günlük 300 kalori artışı sağlar haftada 1/2 pound'dan biraz fazla kazanç.
Zayıf bir iştah, yemeklerde daha fazla yemek yemeyi zorlaştırabilir. Yediğiniz yiyeceklere kaloriyi artırmak için alternatif bir yol olarak kalori ekleyin. Fıstık ezmesini tost üzerine 2 yemek kaşığı başına 190 kalori ilave edin, bir bardak sütte yulaf ezmesini 149 kalori daha pişirin veya 170 kalori için salataya 2 yemek kaşığı ayçiçeği tohumu ekleyin. Yediğinizin hacmini arttırmadan kalorileri artırmanın diğer yolları, güveçlere peynir eklemek, kuru sütü sıvı süt içine karıştırmak veya diğer sosları eklemeden önce zeytinyağında makarna fırlatmaktır.
Vücut Yağ Kazanmak için Günlük Stratejiler
Günde birkaç küçük öğün yemek, doldurulmuş hissetmeden daha fazla kaloriye sığmanıza yardımcı olur. Bu küçük yemekleri kalori yoğun hale getirin - bir avuç fındık veya kuru meyve, tam yağlı ekmekte yer fıstık ezmeli sandviç, yarım buğday krakerli peynir, çilek, muz ve yoğurt ile yapılan bir smoothie veya zeytinli tatlı bir patates yağ ve birkaç ons kızarmış tavuk buna örnektir.
Tüm katı yiyecekleri yemeden önce sizi doldurabileceğinden, yemeklerle sıvı içmekten kaçının. Öğünler arasında içtiğiniz sıvıların da kalori içermesi gerekir. Süt ve yüzde 100 meyve suyu, özellikle bütün yiyecekler bir seçenek olmadığında, besin açısından zengin seçenekler sunar.
İşlenmiş atıştırmalıklar, fast food ve tatlıların kalorileri vardır, ancak kilolu olsanız bile sizi çok fazla şeker ve rafine tahıl tüketmenin sağlık sonuçlarına karşı savunmasız bırakabilirsiniz.
Bazı Egzersizler Önemlidir
Bir kalori fazlası oluşturmaya ve çok fazla kalori yakmaya çalışsanız bile, hafif aktivite kalp sağlığını, iyi bir ruh halini ve enerjiyi teşvik eder. Hafif bir yürüyüş bile iştahınızı uyarabilir, böylece bir yemeğe oturduğunuzda daha fazla kalori alabilirsiniz.
Sağlıklı ve enerjinizi destekleyen bir ağırlığa ulaştıktan sonra, hafif kuvvet antrenmanı da yapmayı düşünün. Bir vücut geliştirici fiziği oluşturmak için ağır ağırlıkları kaldırmanız gerekmez. Haftada sadece iki seans, kilo veren bazı kas geliştirmenize yardımcı olabilir, ancak bu aynı zamanda günlük işlevinizi de geliştirir. Bu iki antrenmanın her birindeki her kas grubu için sekiz ila 12 tekrar yapın. Kendi vücut ağırlığınız, direnç tüpünüz veya ağırlık makineleriniz eklemlerinize ve kaslarınıza meydan okumak için olası yollardır.
