Kısa bir süre içinde hızlı kilo verme ya da hala istediğiniz herhangi bir şeyi yerken kilo verme vaadi ideal kilonuza ulaşmak istiyorsanız caziptir; ancak fad diyetleri nadiren sağlıklı uzun vadeli sonuçlar verir. Kilo vermek ve onu uzak tutmak için, toplam günlük kalori alımınızı azaltırken sağlıklı gıdaların tüketimini içeren gerçekçi hedefler belirleyin. Sağlık durumunuza göre kilo vermenin en güvenli yolunu belirlemek için doktorunuza danışın.
Kalori ve Kilo Kaybı
Kilo vermenin tek denenmiş ve gerçek yolu kalori açığı yaratmaktır. Cleveland Clinic'e göre, yediğiniz günlük kalori miktarını azaltmanın ve egzersizden ek kalori yakmanın kombinasyonu sağlıklı ve uzun süreli kilo vermenin en iyi yoludur. Bir kalori açığı oluşturmadan önce vücudunuzun mevcut ağırlığını korumak için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını belirleyin. Günlük kalorilerinizi bulmanın temel yolu cinsiyetinize, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Aktif erkekler ağırlığı 15 ile, aktif kadınlar 12 ile çarpar. Aktif olmayan erkekler ağırlığı 13 ile, aktif olmayan kadınlar ise 10 ile çarpar. Böylece azaltılmış kalori hedeflerinizi belirleyebilirsiniz.
Haftalık Pound
Bir haftada 1 kilo yağ kazanmak veya kaybetmek için 3.500 kalori gerekir. Güvenli ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek için haftada en fazla 2 kilo kilo vermeyi hedefleyin. Bu, mevcut kilonuzu korumak için gerekli günlük kalorilerinizden çıkarılan 500 ila 1000 kalori günlük bir açık oluşturmak anlamına gelir. Örneğin, mevcut kilonuzda kalmak için günde 2.500 kaloriye ihtiyacınız varsa, 1 kilo vermek için günde 2.000 kaloriden fazla tüketmemeniz gerekir. Harvard Health Publications, erkekler için günde 1.500'den az veya kadınlar için 1.200'den az kalori tüketmenin güvenli olmadığını ve dehidrasyon, zayıflık, yağsız vücut dokusunun kaybı ve enfeksiyonlarla sonuçlanabileceğini belirtiyor. Güvenliği belirlemek için düşük kalorili diyetinize başlamadan önce doktorunuza danışın.
Kilo Vermek İçin Sağlıklı Beslenme
Sağlıklı beslenme, doymuş ancak düşük kalorili ve doymuş yağ içeren yiyecekleri seçmeyi içerir. Sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar doğal olarak düşük kalorili ve az yağlıdır. Süt, kırmızı et ve kızartılmış yiyecekler kalori ve doymuş yağ bakımından yüksektir, ancak bu yiyecekler dengeli bir diyet için önemlidir, bu yüzden daha yağsız versiyonları seçin. Az yağlı süt ürünleri, sığır filetosu veya bonfile gibi kırmızı etlerin yağsız kesimleri ve fırınlanmış kümes hayvanları, ekstra yağ eklemeden vücudunuza sağlıklı kaslar ve doku için protein sağlar. Haftada iki kez balık, kalp-sağlıklı olan doymamış yağa sahip sağlıklı bir protein kaynağıdır. Gün boyunca su hidrasyon için önemlidir ve kalorisizdir. Düşük kalorili olduğunu iddia edebilecek ancak sağlıklı bir kilo verme planını desteklemeyen daha yüksek şeker veya yağ içeriğine sahip olabilecek boş kalorili yiyeceklerden ve soda veya paketlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden kaçının.
Enerji ve Yemekler
Gün boyunca dört ila altı küçük öğün, enerjinizi korumanıza yardımcı olurken, aynı zamanda kilo verdiğinizde sizi besler. Karbonhidratlar, işlenmiş ve paketlenmiş gıdalar yerine tam tahıllar ve taze ürünler seçerseniz iyi bir enerji kaynağıdır. Güne, az yağlı süt ve yarım bardak yaban mersini ile tepesinde 1 bardak kepekli tahıl ile başlayın. Az yağlı fıstık ezmesi ile kereviz üzerine atıştırın. Öğle yemeğinde taze ızgara tavuk parçaları, az yağlı peynir ve hafif salata sosu ile karıştırılmış karışık yeşil bir salata yiyin. Gün ortası bir atıştırmalık olarak, havuç çubuklarının bir tarafı ile buğday üzerinde yarım sandviç ton balığı ve marul yiyin. Akşam yemeği için, taze biber ve sarımsak, yarım fincan haşlanmış brokoli ve kahverengi pirinç ile süslenmiş somon köftesi pişirin. Yemeklerinizi önceden planlayın ve haftalık kilo kaybınızı takip etmek için günlük kalori alımınızı bir gıda günlüğüne kaydedin.
