Boyut üzerinde paketleme söz konusu olduğunda, üzerinde çalıştığınız canavar dörtlüleri ve katil hamstringleri almak için bisiklet sürmekten çok daha fazlasını yapmanız gerekir. Bacaklarınızda kas hipertrofisi yaşamak için, özellikle kas kütlesi oluşturmak için tasarlanmış bir güç antrenmanı programına katılmanız gerekir.
İpucu
Bisiklete binmek kardiyovasküler bir egzersiz olarak kabul edilir, bu da ana hedef kalp atış hızınızı artırmak ve kalori yakmaktır. Bu nedenle, bacaklarınızı sürekli olarak eğitmek için ağırlık odasına vurmazsanız, sadece bisikletten büyük boyutlarda kazanımlar beklemeyin.
Bisiklet Sürme ve Bacaklarınız
Sıkça sorulan bir soru: "Bisiklete binmek bacaklarımı büyütecek mi?" Seçilmiş bir kaç kişi için bu sorunun cevabı "evet" tir. Bicycling Magazine'deki bir makaleye göre , bu genellikle güç ve direnç eğitimi antrenmanlarını da içeren disiplinli bir eğitim planını takip eden oldukça rekabetçi bisikletçilerde görülür.
Ancak, eğlence bisikletçileri olan veya kardiyo antrenmanları için bisiklet sürme kullanan kişilerin çoğunluğu için cevap "çok fazla değil" olacaktır. Elbette, eğitiminiz sizi tepelerden yukarı iten veya güçlü kafa rüzgarlarına iten yüksek vitesli bisiklet sürüşlerinden oluşuyorsa bacaklarınızın boyutunda hafif bir artış görebilirsiniz.
Ancak gerçek şu ki, bisiklet sürmek kardiyovasküler zindeliği arttırmak, kalp sağlığınızı artırmak ve vücut yağını azaltmak için en uygunudur. Bacaklarınızda beden kazanmak istiyorsanız, haftada en az iki ila üç gün daha düşük tekrarlara ve daha yüksek ağırlıklara odaklanan bir direnç eğitimi eklemeniz gerekecektir.
Bacak Büyüklüğü Nasıl Artırılır
Sağlık için genel öneriler en az iki ila üç günlük bir direnç eğitimi gerektirirken, kas hipertrofisinde artışlar yaşanmasına rağmen, Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği (NSCA) daha yüksek hacimler ve daha ağır yüklerle antrenman yapmanız gerektiğini söylüyor.
Bu, kas tanımı ve bacaklarınızı büyütmek birincil bir fitness hedefi ise, spor salonuna gittiğinizde bunu nasıl yapacağınızı tam olarak anlamanız gerekir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, en son temsilcisi anlık yorgunluğa ulaşan sekiz ile 15 arasında bir rep aralığı hedefleyen kas büyüklüğü ve tanımı için antrenman yapmanın akıllı bir yoludur. Bunu akılda tutarak, sekizli düşük rep aralığının daha yüksek dirence eşit olması gerektiğini ve yüksek rep aralığının daha düşük direnç anlamına geldiğini belirtmek önemlidir.
Örneğin, hedefiniz bacaklarınızdaki kas boyutunu artırmaksa, ağız kavgası gibi bileşik bir egzersiz eklemelisiniz. Çömelme yaparken, ilk set toplam 12 tekrar, ikinci set 10 tekrar ve son set sekiz tekrar ile üç set tekrarlayın, son sete geldiğinizde ağırlık veya direnç daha ağır olmalıdır.
Yağ Kaybı ve Hipertrofi
Yol bisikletinde, dağ bisikletinde veya egzersiz bisikletinde milleri açmak alt vücudunuzdaki ana kasları çalıştırır, ancak bu bacaklarınızın daha büyük olacağı anlamına gelmez. Aslında, bisiklete binme bir kardiyovasküler veya aerobik aktivite olarak kabul edildiğinden - yeterli kalori yakarsanız aslında kilo verebilir veya bacaklarınızın boyutunu azaltabilirsiniz.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, 154 kiloluk bir kişi bisikletle 30 dakikada bir 145 ila 295 kalori yakabilir. Egzersiz rutininiz bir saatten uzun süren sık sürüşlerden oluşuyorsa, bisikletinize her çıktığınızda potansiyel olarak 600 kalori yakabilirsiniz.
: Bir Bisiklete Atlamadan Önce Bisiklete Yenilenenlerin Bilmeleri Gerekenler
Kas gücünü artırmak ve bacaklarınızın boyutunu arttırmak için NSCA, orta seviyeler için haftada üç ila dört gün ve ileri seviyeler için dört ila altı gün kuvvet eğitimi önerir. Bu eğitim seanslarından en az iki ila üçü, alt vücudu hedefleyen bileşik egzersizlere odaklanmalıdır. Bazı iyi örnekler şunları içerir:
- Çömelme
- Deadlifts
- lunges
- Tek ayak deadliftleri
- Kutu ağırlıkları
- Kettlebell salıncağı
- Kettlebell kadehi ağız kavgası
